Burpees : muscles sollicités, technique et dépense calorique

Les burpees combinent squat, position de planche, poussée, retour des pieds et saut. Ils mobilisent fortement les jambes, les pectoraux, les abdominaux et le cardio, mais leur dépense calorique dépend surtout de votre masse corporelle, du rythme tenu et de la qualité d’exécution.

En bref

• Un burpee standard fait intervenir le bas du corps, le tronc et les bras dans une même répétition.
• La technique compte avant la vitesse, car une planche instable ou un saut bâclé fait perdre l’intérêt du mouvement.
• Pour une personne de 70 kg, dix minutes de calisthenics vigoureux représentent environ 122 kcal selon une estimation à 10 MET.
• Un objectif de 100 répétitions n’est pas un passage obligé. Des séries courtes et propres développent déjà le cardio et l’endurance.

Ce contenu s’adresse aux joueurs amateurs, éducateurs et adultes souhaitant intégrer les burpees dans une préparation générale. Il ne traite ni la prise en charge d’une douleur, ni la rééducation, ni les protocoles de reprise après arrêt : ces sujets relèvent du médecin ou du kinésithérapeute du club.

Quels muscles les burpees sollicitent-ils réellement ?

Les burpees sont souvent présentés comme un exercice qui ferait « travailler tout le corps ». La formule est imprécise, mais l’idée reste juste sur le fond. Une répétition complète enchaîne une flexion des jambes, un transfert du poids sur les mains, une phase de gainage, parfois une pompe, puis une extension explosive. Plusieurs groupes musculaires travaillent donc successivement, avec une intensité qui varie selon la variante retenue.

Les quadriceps, les fessiers et les mollets interviennent d’abord pendant la descente puis surtout lors du saut final. Le squat n’est pas là pour faire joli. Il place les pieds sous le bassin, permet de poser les mains sans arrondir excessivement le dos et prépare le retour debout. Plus la flexion est contrôlée, plus les jambes participent réellement au mouvement.

Les ischio-jambiers complètent ce travail, notamment lorsqu’il faut ramener les pieds vers les mains. Cette phase est souvent expédiée. Pourtant, elle demande de la coordination et une bonne tenue du bassin. Sur un terrain de rugby ou dans une préparation de reprise, ce type d’enchaînement rappelle qu’il faut savoir passer vite du sol à une position d’appui stable.

Les abdominaux, les obliques et les muscles du dos jouent un rôle moins visible, mais central. Durant la planche, ils limitent l’affaissement du bassin et empêchent le tronc de se tordre. Le burpee ne remplace pas un travail de gainage ciblé, mais il oblige à maintenir une ligne cohérente sous fatigue. Dès que le ventre tombe vers le sol ou que le bas du dos se creuse, la répétition perd en qualité.

Le haut du corps dépend de la version choisie. Avec une pompe au sol, les pectoraux, les triceps et la partie antérieure des épaules participent à la remontée. Sans pompe, ces muscles restent sollicités pour stabiliser les épaules lorsque les mains portent le poids du corps, mais l’effort de poussée devient nettement moindre. Les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles autour des omoplates maintiennent aussi une position stable.

La littérature sur les exercices au poids du corps montre qu’une activité de calisthenics vigoureuse peut représenter une demande énergétique élevée. Le Compendium of Physical Activities, outil de référence pour estimer le coût énergétique des activités, classe ce type d’effort parmi les activités vigoureuses. Cela ne signifie pas que chaque burpee mobilise tous les muscles avec la même force. Cela signifie que le mouvement cumule assez de segments corporels pour faire monter rapidement la ventilation et la fréquence cardiaque.

La pompe change nettement le travail du haut du corps

Un burpee sans pompe reste un exercice complet sur le plan du cardio et des jambes. Il ne produit pas le même stimulus sur les pectoraux et les triceps qu’un burpee avec poitrine proche du sol. Cette différence est utile quand la technique se dégrade. Retirer la pompe peut permettre de préserver une ligne de planche correcte, au lieu de multiplier des répétitions molles où les épaules partent vers les oreilles et où le bassin s’affaisse.

La variante avec pompe exige aussi un rythme plus lent. C’est normal. Une exécution solide ne se mesure pas seulement au chronomètre. Elle se mesure à la capacité de garder les mains sous les épaules, le tronc verrouillé et les jambes actives à chaque retour debout.

Ce tableau a été reconstruit à partir des phases mécaniques du mouvement et consulté en 2026. Il montre pourquoi un burpee mal contrôlé devient vite un simple aller-retour au sol. Les muscles sollicités ne sont pas un argument publicitaire : ils dépendent de l’amplitude, de la variante et du maintien du tronc.

Comment faire des burpees avec une technique propre ?

La technique d’exécution doit rester simple. Debout, descendez, posez les mains, envoyez les pieds vers l’arrière, revenez vers les mains puis redressez-vous. Le problème commence lorsque l’on veut aller trop vite. Les mains se posent loin devant, le dos se creuse, les pieds retombent n’importe où et le saut final disparaît. À ce moment-là, le cardio monte toujours, mais le geste devient désordonné.

Placez d’abord les pieds à une largeur qui vous permet de fléchir sans que les genoux rentrent vers l’intérieur. Il n’existe pas une position identique pour tous, car la mobilité de cheville et la longueur des segments diffèrent. Une règle pratique suffit : les pieds doivent revenir près des mains sans forcer une torsion du bassin.

1. Commencez debout, bras relâchés, avec le poids réparti sur les deux pieds.
2. Fléchissez les jambes et posez les mains au sol, à peu près sous les épaules.
3. Reculez les deux pieds pour obtenir une position de planche stable.
4. Ajoutez une pompe seulement si le tronc reste aligné pendant la descente et la remontée.
5. Ramenez les pieds vers les mains, en gardant les talons aussi proches du sol que votre mobilité le permet.
6. Redressez-vous et sautez avec une extension complète si la variante inclut un saut.

La phase de planche est le contrôle à surveiller. Les épaules ne doivent pas s’effondrer vers le sol. Les mains restent écartées à peu près de la largeur des épaules, tandis que les abdominaux maintiennent un bloc solide entre les côtes et le bassin. Cette consigne est plus utile qu’une recherche de vitesse immédiate.

La respiration doit accompagner l’effort sans devenir une obsession technique. Beaucoup de pratiquants bloquent l’air lors du retour des pieds, puis perdent leur rythme après quelques répétitions. Une expiration franche au redressement ou à la poussée aide à garder une cadence régulière. Lors d’un enchaînement de trente répétitions, la respiration devient un repère de gestion d’effort plus fiable que l’envie de sprinter dès les premières secondes.

Les erreurs qui font chuter la qualité d’exécution

La première erreur est de chercher le saut avant de maîtriser la position au sol. Un burpee sans saut final peut rester très exigeant pour le cardio. Il permet surtout de vérifier que le retour des pieds et le redressement sont propres. La seconde erreur consiste à placer les mains trop loin devant. Cette position augmente inutilement la distance à parcourir et rend la remontée plus lourde pour les épaules.

La troisième erreur apparaît quand les pieds atterrissent l’un après l’autre, sans contrôle. Ce n’est pas interdit dans une variante adaptée, notamment avec un step-back, mais il faut l’assumer comme une modification du mouvement. Si l’objectif est un burpee dynamique, les deux pieds doivent revenir ensemble lorsque la coordination le permet.

La quatrième erreur est la cadence copiée sur une vidéo très courte. Un pratiquant expérimenté peut enchaîner les répétitions avec une amplitude réduite ou une technique très économique. Ce rythme ne devient pas automatiquement le vôtre. Dans une préparation amateur, mieux vaut dix burpees stables qu’une série de vingt où le gainage s’effondre dès la sixième répétition.

Une démonstration vidéo aide à voir la succession des positions, mais elle ne remplace pas l’observation d’un éducateur qualifié quand le geste devient instable. Le sujet touche à la préparation physique. Toute douleur, gêne persistante ou reprise après un arrêt doit être discutée avec le médecin ou le kinésithérapeute du club, et non réglée par une variante choisie au hasard.

Les burpees ne demandent aucun produit ni complément pour être réalisés. Si la question dérive vers une substance censée améliorer l’effort ou accélérer la récupération, consultez la liste des interdictions publiée par l’AFLD, mise à jour chaque année, ainsi qu’un professionnel compétent. La bonne exécution commence par un mouvement maîtrisé, pas par une promesse de performance rapide.

Quelle dépense calorique attendre de 50 ou 100 burpees ?

La dépense calorique des burpees ne peut pas être donnée avec sérieux sous la forme d’un nombre fixe par répétition. Deux personnes peuvent faire 100 burpees au même poids et ne pas dépenser la même énergie si l’une les réalise en huit minutes et l’autre en vingt minutes. L’amplitude, la présence d’une pompe, la durée des pauses et le niveau de fatigue changent aussi le résultat.

Une estimation reste possible à partir des équivalents métaboliques, ou MET. Le Compendium of Physical Activities permet d’utiliser une valeur de référence pour les activités vigoureuses de calisthenics. Pour illustrer un effort soutenu, le tableau ci-dessous retient 10 MET et une durée de dix minutes. Le calcul utilisé est le suivant : MET × 3,5 × poids en kg ÷ 200 × durée en minutes.

Cette méthode ne mesure pas votre consommation d’oxygène réelle. Elle fournit un ordre de grandeur lisible. Elle doit donc servir à situer l’effort, pas à décider qu’un certain nombre de burpees « vaut » un repas ou garantit une perte de masse grasse. La composition corporelle dépend aussi de l’ensemble de l’activité, du sommeil, de l’alimentation et du suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.

Le tableau a été recalculé en 2026 à partir de la formule MET et d’une hypothèse fixe de dix minutes. Il ne prétend pas que 100 répétitions prennent toujours dix minutes. Il explique seulement pourquoi la masse déplacée et la durée d’effort modifient la dépense calorique. Une personne de 90 kg déplace davantage de masse à chaque descente, à chaque retour de planche et à chaque saut qu’une personne de 60 kg.

Pourquoi le rythme compte davantage que le total annoncé

Faire 100 répétitions par blocs de dix avec une minute de repos n’a pas la même demande cardio que les faire en continu. Dans le premier cas, le volume total est identique, mais la puissance moyenne et la ventilation redescendent entre les séries. Dans le second, l’endurance locale des jambes et la capacité à maintenir le gainage deviennent beaucoup plus déterminantes.

L’effet post-exercice, souvent appelé EPOC, existe après un effort intense, mais il ne faut pas le transformer en promesse de calories brûlées pendant des heures. Son ampleur varie selon l’intensité, la durée et la personne. Les burpees peuvent participer à une séance active et exigeante. Ils ne permettent pas de calculer une perte de poids à partir d’un seul chiffre.

Pour un joueur amateur, la donnée utile reste la suivante : si votre souffle ne revient pas suffisamment pour conserver une technique correcte, la série est trop longue ou le rythme trop haut pour l’objectif du jour. La dépense calorique augmente avec l’intensité, mais une répétition désorganisée ne devient pas plus utile parce qu’elle est réalisée vite.

Comment utiliser les burpees pour développer cardio et endurance ?

Les burpees peuvent servir à développer une capacité à répéter des efforts courts, avec une forte sollicitation du cardio. Ils n’ont pas besoin de remplacer la course, les intervalles sur vélo ou le travail collectif. Dans une préparation générale, ils prennent plutôt place comme un outil parmi d’autres, utile quand on veut associer déplacement du corps, passage au sol et remontée explosive.

Un format simple consiste à compter des répétitions propres plutôt qu’à courir après un total impressionnant. Cinq séries de cinq burpees avec récupération suffisante donnent déjà 25 répétitions. Ce volume permet d’observer la technique entre les séries. Il est plus formateur qu’un défi de 100 répétitions lancé sans repère de rythme.

Pour une personne déjà habituée à cet exercice, une séance peut alterner des blocs de 20 secondes d’effort et 40 secondes de récupération. Le ratio de 1 minute au total par passage facilite le comptage, sans imposer une cadence précise. Huit passages représentent huit minutes de travail structuré. Il reste possible de supprimer le saut ou la pompe lorsque la qualité ne suit plus.

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé publiées en 2020 situent l’activité physique des adultes entre 150 et 300 minutes d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’intensité soutenue. Les burpees peuvent contribuer à cette activité, mais ils ne sont pas obligatoires et ne doivent pas constituer l’unique travail physique de la semaine.

Trois formats cohérents selon l’objectif de la séance

Le premier format vise l’apprentissage. Réalisez des séries de trois à cinq répétitions, puis récupérez assez longtemps pour garder le même placement des mains et le même retour des pieds. Ce travail convient à une découverte du mouvement ou à une séance où les burpees viennent après du renforcement plus simple.

Le deuxième format vise l’endurance de répétition. Utilisez des séries de huit à douze répétitions à une cadence contrôlée. Le but n’est pas de finir au sol. Le but est de finir la dernière répétition avec une posture comparable à celle de la première. Si la pompe disparaît ou si le saut devient un pas déséquilibré, réduisez la série suivante.

Le troisième format vise le cardio par intervalles. Une alternance de 20 secondes actives et 40 secondes de récupération peut être répétée de six à dix fois selon votre habitude de l’effort. Cette fourchette n’est pas une prescription individuelle. Elle donne un cadre de séance que vous pouvez réduire si la technique ou la récupération ne sont pas au niveau attendu.

• Pour apprendre le geste, gardez des séries courtes et observez la stabilité de la planche.
• Pour l’endurance, choisissez un rythme qui permet de respirer sans interrompre chaque répétition.
• Pour le cardio, utilisez des intervalles avec récupération prévue plutôt qu’un départ trop rapide.
• Pour une séance collective, comptez les répétitions propres au lieu de comparer uniquement les chronos.

Dans les groupes de jeunes ou chez des joueurs peu habitués au passage au sol, le step-back est souvent plus pertinent que le saut arrière. Les pieds reculent l’un après l’autre, puis reviennent de la même manière. La cadence baisse, mais la logique du mouvement reste lisible. Ce choix évite de mettre la vitesse au centre alors que la coordination n’est pas encore installée.

Le défi de 100 burpees en moins de dix minutes relève d’un objectif de performance. Il peut intéresser un pratiquant confirmé, mais il ne doit pas devenir le seuil qui sépare une bonne d’une mauvaise séance. À l’entraînement, l’endurance se construit avec des volumes tenables, une progression suivie et un geste qui tient lorsque le souffle s’accélère.

La préparation physique touche directement au corps du joueur. Une fatigue inhabituelle, une douleur ou une reprise après blessure nécessitent l’avis du médecin ou du kinésithérapeute du club. Les burpees sont un exercice, pas un outil de diagnostic ni un protocole de retour au jeu.

Quelles variantes de burpees choisir selon votre niveau ?

La bonne variante est celle qui conserve l’enchaînement sans faire disparaître le contrôle. Il n’y a aucun intérêt à imposer la pompe, le saut arrière et le saut vertical à une personne qui ne garde pas une planche stable. À l’inverse, une personne expérimentée peut choisir une version plus exigeante, à condition de ne pas confondre difficulté et précipitation.

Le burpee mural est la porte d’entrée la plus accessible. Les mains se posent contre un mur, le corps s’incline, puis les pieds reculent et reviennent. La charge sur les bras diminue fortement. Cette version permet de comprendre la succession des appuis avant de passer au sol. Elle convient aussi à un échauffement général lorsque le but n’est pas de créer une grosse fatigue.

Le step-back burpee conserve les mains au sol mais remplace le saut des deux pieds vers l’arrière par deux pas successifs. Cette modification limite la vitesse du transfert. Elle est souvent plus propre chez les débutants et permet de concentrer l’attention sur les abdominaux et l’alignement du tronc. Le retour vers les mains se fait lui aussi un pied après l’autre.

Le burpee sans saut final garde la descente, le passage en planche et le retour debout. Il retire l’extension verticale, donc une part de l’impact et de la puissance demandée aux jambes. Ce n’est pas un « faux » burpee. C’est une variante adaptée à un objectif différent, notamment lorsqu’on veut accumuler des répétitions contrôlées.

Les versions intensifiées demandent une base technique solide

Le burpee avec pompe complète augmente le travail des pectoraux, des triceps et des épaules. Il faut descendre de façon contrôlée puis repousser le sol sans casser l’alignement du bassin. Il ne sert à rien d’ajouter la pompe si elle se réduit à une chute rapide suivie d’un redressement des hanches avant les épaules.

Le burpee box jump ajoute un saut sur une plateforme. Il demande une réception stable et une hauteur adaptée au niveau réel du pratiquant. Ce choix est réservé aux personnes capables de réaliser des sauts au sol propres, de freiner leur réception et de garder une trajectoire régulière. Une boîte plus haute ne prouve pas une meilleure condition physique.

Le burpee avec traction ajoute un passage sous une barre. C’est une variante très différente, car la fatigue du haut du corps devient prépondérante. Elle nécessite un espace adapté et une maîtrise préalable de la traction. Dans une séance de rugby amateur, elle peut vite créer de la fatigue aux bras et aux épaules sans apporter un bénéfice proportionné à l’objectif du groupe.

Une progression utile consiste à passer du mur au sol, puis du step-back au recul simultané, avant d’ajouter la pompe et le saut. Chaque étape modifie une seule difficulté. Cette logique permet de savoir ce qui bloque vraiment : le gainage, la coordination, la force de poussée ou l’endurance.

Choisissez la variante qui laisse votre technique lisible du début à la fin de la série. Quand la fatigue efface la position de planche, la poussée ou la réception, revenez à une version plus simple au prochain entraînement plutôt que d’ajouter des répétitions.

Les burpees font-ils travailler les abdominaux ?

Oui. Les abdominaux et les obliques stabilisent le tronc pendant la position de planche et le retour des pieds vers les mains. Ils ne remplacent pas forcément un travail de gainage ciblé, mais ils participent à chaque répétition propre.

Combien de calories représentent 100 burpees ?

Il n’existe pas de chiffre identique pour tout le monde. Avec une hypothèse de dix minutes d’effort vigoureux à 10 MET, l’estimation est d’environ 122,5 kcal pour 70 kg et 140 kcal pour 80 kg. La cadence, les pauses et la variante modifient fortement ce résultat.

Peut-on faire des burpees sans pompe ?

Oui. Le burpee sans pompe conserve le travail des jambes, du tronc et du cardio. La sollicitation des pectoraux et des triceps est toutefois plus faible que dans une version avec poussée complète au sol.

Faut-il faire 100 burpees par jour ?

Non. Ce total est un défi de volume, pas une obligation d’entraînement. Des séries courtes, réalisées avec une exécution stable et une récupération adaptée, sont plus utiles qu’un volume imposé qui dégrade la technique.

Le dossier complet Musculation rugby : le programme par poste et par saison

Ganix LarraldeResponsable d'école de rugby

Ganix Larralde a joué pilier droit pendant neuf saisons en Fédérale 3 avant de devenir éducateur puis responsable d'une école de rugby. Il écrit sur les règles, le matériel, l'organisation de club et la…

Sa page auteur et ses autres articles