{"id":419,"date":"2026-10-25T18:31:32","date_gmt":"2026-10-25T18:31:32","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/"},"modified":"2026-10-25T18:31:32","modified_gmt":"2026-10-25T18:31:32","slug":"fentes-muscles-amplitude","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/","title":{"rendered":"Fentes : muscles travaill\u00e9s, amplitude et variantes"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes mobilisent surtout les <strong>quadriceps<\/strong>, les <strong>fessiers<\/strong> et les <strong>ischio-jambiers<\/strong>, avec une forte demande d\u2019\u00e9quilibre entre les deux jambes. Leur int\u00e9r\u00eat d\u00e9pend moins du poids tenu que de la stabilit\u00e9, de l\u2019amplitude et de la variation choisie. Un mouvement contr\u00f4l\u00e9 vaut mieux qu\u2019une r\u00e9p\u00e9tition profonde r\u00e9alis\u00e9e en d\u00e9sordre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les fentes avant chargent davantage le freinage et demandent une r\u00e9ception tr\u00e8s stable du pied avant.<\/li><li>Les fentes arri\u00e8re facilitent souvent l\u2019apprentissage, car le pied avant reste plac\u00e9 et re\u00e7oit l\u2019essentiel du travail.<\/li><li>Une amplitude utile est celle qui conserve l\u2019alignement du bassin, du genou et du pied, sans chercher une profondeur impos\u00e9e.<\/li><li>La fente bulgare augmente fortement le travail unilat\u00e9ral, mais elle exige d\u00e9j\u00e0 un bon \u00e9quilibre sur une jambe.<\/li><li>Pour un joueur amateur, deux s\u00e9ances de renforcement des jambes par semaine suffisent largement lorsque les entra\u00eenements terrain sont d\u00e9j\u00e0 charg\u00e9s.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs, aux \u00e9ducateurs et aux parents qui veulent comprendre le mouvement avant de l\u2019int\u00e9grer \u00e0 une pr\u00e9paration physique. Il ne traite ni la douleur, ni la r\u00e9\u00e9ducation, ni la reprise apr\u00e8s arr\u00eat. Toute question qui touche \u00e0 ces sujets doit passer par le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/#Quels_muscles_travailles_par_les_fentes_selon_la_position_des_jambes\" >Quels muscles travaill\u00e9s par les fentes selon la position des jambes ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/#Quelle_amplitude_choisir_pour_des_fentes_propres_et_utiles\" >Quelle amplitude choisir pour des fentes propres et utiles ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/#Comment_reussir_les_fentes_avant_sans_transformer_le_mouvement_en_desequilibre\" >Comment r\u00e9ussir les fentes avant sans transformer le mouvement en d\u00e9s\u00e9quilibre ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/#Pourquoi_les_fentes_arriere_sont-elles_souvent_plus_faciles_a_maitriser\" >Pourquoi les fentes arri\u00e8re sont-elles souvent plus faciles \u00e0 ma\u00eetriser ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/fentes-muscles-amplitude\/#Quelle_variation_des_fentes_choisir_selon_votre_niveau_et_votre_objectif\" >Quelle variation des fentes choisir selon votre niveau et votre objectif ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_travailles_par_les_fentes_selon_la_position_des_jambes\"><\/span>Quels muscles travaill\u00e9s par les fentes selon la position des jambes ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes sont un exercice unilat\u00e9ral. Cela signifie qu\u2019une jambe fournit la majeure partie de l\u2019effort pendant que l\u2019autre assure un appui arri\u00e8re, un d\u00e9placement ou une stabilisation. Cette diff\u00e9rence avec un squat explique leur int\u00e9r\u00eat pour les joueurs qui doivent pousser, freiner et repartir sur un seul appui pendant un match.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>quadriceps<\/strong> interviennent fortement lorsque le genou de la jambe avant se plie et qu\u2019il faut remonter vers la position debout. Leur travail devient plus marqu\u00e9 lorsque le buste reste relativement vertical et que le genou avance naturellement dans l\u2019axe du pied. Le genou ne doit pas \u00eatre fig\u00e9 derri\u00e8re les orteils. Ce rep\u00e8re simplifi\u00e9 ne correspond pas \u00e0 une r\u00e8gle m\u00e9canique universelle. Ce qui compte est la conservation d\u2019un appui stable, sans effondrement du genou vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>fessiers<\/strong> participent \u00e0 l\u2019extension de hanche, surtout pendant la remont\u00e9e. Ils prennent une place plus nette lorsque le pas est un peu plus long, lorsque la hanche descend de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e et lorsque le pratiquant pousse le sol avec le milieu du pied et le talon. Une fente ne consiste donc pas \u00e0 avancer le genou uniquement. Elle combine flexion de hanche, flexion de genou, maintien du bassin et retour vers l\u2019appui initial.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>ischio-jambiers<\/strong> travaillent davantage comme stabilisateurs de la hanche et du genou que comme moteur isol\u00e9. Ils sont sollicit\u00e9s avec les fessiers pour garder une jambe avant solide au moment du freinage. Cette fonction est utile au rugby, o\u00f9 une course coup\u00e9e, une prise d\u2019appui avant contact ou un changement d\u2019angle ne ressemble jamais \u00e0 un mouvement parfaitement sym\u00e9trique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les muscles du mollet, les adducteurs, les muscles du pied et la sangle abdominale jouent aussi leur r\u00f4le. Ils ne sont pas les vedettes du geste, mais ils d\u00e9terminent souvent la qualit\u00e9 de la r\u00e9p\u00e9tition. Si le pied avant bouge, si le bassin bascule ou si le tronc tourne, les grands muscles des jambes peuvent \u00eatre puissants sans que le mouvement soit propre.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi l\u2019\u00e9quilibre modifie autant le travail musculaire<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019<strong>\u00e9quilibre<\/strong> est la diff\u00e9rence nette entre une fente ex\u00e9cut\u00e9e avec lenteur et une fente exp\u00e9di\u00e9e pour compter des r\u00e9p\u00e9titions. Le corps doit emp\u00eacher le genou de partir vers l\u2019int\u00e9rieur, garder le bassin face \u00e0 l\u2019avant et r\u00e9partir la pression sous le pied. Un joueur peut avoir de bons r\u00e9sultats sur des exercices bilat\u00e9raux et perdre sa ligne d\u00e8s qu\u2019une jambe travaille seule. Ce constat ne d\u00e9signe pas une faiblesse m\u00e9dicale. Il indique qu\u2019un exercice unilat\u00e9ral demande un apprentissage sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une observation utile consiste \u00e0 filmer deux ou trois r\u00e9p\u00e9titions de profil et de face, sans chercher \u00e0 analyser tout le corps. Regardez seulement trois points. Le pied avant reste-t-il entier au sol ? Le genou suit-il globalement la direction du deuxi\u00e8me orteil ? Le bassin garde-t-il une position stable ? Si ces trois rep\u00e8res tiennent, la charge peut progresser lentement. S\u2019ils ne tiennent pas, r\u00e9duire la difficult\u00e9 est plus intelligent que rajouter des kilos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans une pr\u00e9paration orient\u00e9e rugby amateur, les fentes compl\u00e8tent bien le travail de cha\u00eene post\u00e9rieure. Le <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/\">good morning et les muscles qu\u2019il mobilise<\/a> permettent par exemple de comprendre un autre sch\u00e9ma, centr\u00e9 sur la charni\u00e8re de hanche. Les deux mouvements ne se remplacent pas. La fente demande davantage de stabilit\u00e9 sur une jambe, tandis que le good morning met l\u2019accent sur le contr\u00f4le de la hanche avec les deux pieds au sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les charges, le nombre de s\u00e9ries et la fr\u00e9quence d\u00e9pendent du volume d\u00e9j\u00e0 r\u00e9alis\u00e9 sur le terrain, du poste et de l\u2019historique de chacun. Une programmation individualis\u00e9e rel\u00e8ve du pr\u00e9parateur physique. Si un compl\u00e9ment, un produit stimulant ou une substance est envisag\u00e9 autour de l\u2019entra\u00eenement, consultez la <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">liste des substances et m\u00e9thodes interdites publi\u00e9e par l\u2019AFLD<\/a>, \u00e0 v\u00e9rifier dans sa version en vigueur en 2026, puis demandez l\u2019avis d\u2019un professionnel comp\u00e9tent.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fente devient productive quand le pied avant reste une plateforme stable, pas quand la r\u00e9p\u00e9tition devient spectaculaire.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large hermes-incontent hermes-incontent-421\"><img width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration-1024x576.jpg\" class=\"wp-image-421\" alt=\"Illustration de d\u00e9tail sur le sujet : Fentes : muscles travaill\u00e9s, amplitude et variantes\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration-300x169.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration-768x432.jpg 768w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/fentes-muscles-travailles-amplitude-et-variantes-illustration.jpg 1672w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_amplitude_choisir_pour_des_fentes_propres_et_utiles\"><\/span>Quelle amplitude choisir pour des fentes propres et utiles ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019amplitude des fentes ne se mesure pas avec une profondeur impos\u00e9e \u00e0 tout le monde. Elle se juge par la capacit\u00e9 \u00e0 descendre et remonter sans perdre le contr\u00f4le du pied, du genou, du bassin ou du tronc. Chercher \u00e0 poser le genou arri\u00e8re au sol n\u2019est pas une obligation. Pour certains pratiquants, cette profondeur est accessible imm\u00e9diatement. Pour d\u2019autres, elle fait tourner le bassin ou \u00e9crase la posture.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bon point de d\u00e9part consiste \u00e0 choisir une longueur de pas qui permet au talon avant de rester pos\u00e9. Le genou arri\u00e8re descend vers le sol, sans \u00eatre projet\u00e9 brutalement. La jambe avant se plie, le buste garde une inclinaison l\u00e9g\u00e8re et naturelle, et le bassin ne part pas de c\u00f4t\u00e9. La remont\u00e9e se fait en poussant le sol, pas en tirant le buste vers l\u2019avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une amplitude r\u00e9duite n\u2019est pas une version inutile. Elle sert \u00e0 apprendre le trajet, \u00e0 installer le contr\u00f4le et \u00e0 rep\u00e9rer les compensations. Dans un groupe amateur, une fente partielle tenue avec trois secondes de descente apporte souvent plus qu\u2019une fente profonde o\u00f9 le pied avant s\u2019\u00e9crase et o\u00f9 le tronc se pr\u00e9cipite. Le tempo transforme un exercice simple en travail exigeant sans ajouter de charge externe.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le pas court et le pas long ne produisent pas la m\u00eame sensation<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec un pas plut\u00f4t court, le genou avant se d\u00e9place davantage vers l\u2019avant et le travail des quadriceps est g\u00e9n\u00e9ralement plus perceptible. Cette position demande toutefois une bonne ma\u00eetrise du pied. Si le talon se soul\u00e8ve ou si le genou rentre vers l\u2019int\u00e9rieur, le pas est probablement trop court pour le niveau de contr\u00f4le actuel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec un pas plus long, la hanche arri\u00e8re s\u2019ouvre davantage et les fessiers participent plus franchement au retour. Le buste peut s\u2019incliner un peu sans que cela soit une faute. Le probl\u00e8me appara\u00eet seulement lorsque cette inclinaison devient une chute vers l\u2019avant. L\u2019objectif est de garder une pression r\u00e9partie sous le pied avant, avec une sensation d\u2019appui ferme.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Rep\u00e8re observ\u00e9<\/th>\n<th>Amplitude \u00e0 privil\u00e9gier<\/th>\n<th>Ce que cela fait travailler<\/th>\n<th>Erreur qui impose de r\u00e9duire<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Talons stables et bassin face \u00e0 l\u2019avant<\/td>\n<td>Descente progressive jusqu\u2019\u00e0 une flexion confortable<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers et stabilit\u00e9 du tronc<\/td>\n<td>Aucune perte de contr\u00f4le visible<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Genou avant instable<\/td>\n<td>Descente plus courte et tempo ralenti<\/td>\n<td>Contr\u00f4le de l\u2019appui et \u00e9quilibre<\/td>\n<td>Genou qui s\u2019effondre vers l\u2019int\u00e9rieur<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Buste qui tombe rapidement<\/td>\n<td>Pas moins long ou charge r\u00e9duite<\/td>\n<td>Coordination hanche-tronc<\/td>\n<td>Pression qui quitte le pied avant<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Genou arri\u00e8re proche du sol sans torsion<\/td>\n<td>Amplitude profonde possible<\/td>\n<td>Travail global de la jambe avant<\/td>\n<td>Bassin qui tourne ou talon qui se l\u00e8ve<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau donne des rep\u00e8res d\u2019observation, pas une prescription th\u00e9rapeutique. Une g\u00eane articulaire, une douleur persistante ou une limitation inhabituelle ne se corrige pas en changeant seul la longueur du pas. Le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club est la bonne personne pour \u00e9valuer cette situation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le terrain de rugby fournit une image concr\u00e8te. Lors d\u2019une r\u00e9ception apr\u00e8s une course ou d\u2019un appui avant une pouss\u00e9e, la jambe ne travaille pas toujours dans une profondeur maximale. Elle doit surtout absorber une force et conserver son axe. Les fentes apprennent cette qualit\u00e9 si elles sont r\u00e9alis\u00e9es avec une amplitude ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le m\u00eame principe vaut pour le tronc. Un gainage utile ne signifie pas bloquer la respiration ou se raidir compl\u00e8tement. Il signifie maintenir une position suffisamment ferme pour que les jambes produisent de la force sans que le bassin se d\u00e9robe. Le travail expliqu\u00e9 dans cet article sur les <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/crunch-muscles-execution\/\">muscles sollicit\u00e9s par le crunch<\/a> peut compl\u00e9ter cette r\u00e9flexion, \u00e0 condition de ne pas confondre flexion du buste et stabilit\u00e9 globale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une amplitude valable est celle que vous pouvez reproduire \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition, pas celle qui impressionne sur la premi\u00e8re.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Comment (bien) faire les fentes ( sp\u00e9cial d\u00e9butant )\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TryHG3vXezs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_reussir_les_fentes_avant_sans_transformer_le_mouvement_en_desequilibre\"><\/span>Comment r\u00e9ussir les fentes avant sans transformer le mouvement en d\u00e9s\u00e9quilibre ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes avant demandent un pas, une r\u00e9ception et un freinage. Elles sont donc plus dynamiques que les fentes arri\u00e8re. Cette caract\u00e9ristique les rend int\u00e9ressantes pour les joueurs qui doivent contr\u00f4ler leur corps apr\u00e8s un d\u00e9placement, mais elle les rend aussi moins faciles \u00e0 apprendre. La vitesse du pas ne doit jamais pr\u00e9c\u00e9der la ma\u00eetrise de l\u2019appui.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez debout, les pieds plac\u00e9s sous les hanches. Faites un pas franc vers l\u2019avant, assez long pour garder le talon avant au sol. Posez le pied entier, puis descendez en pliant les deux jambes. Le genou arri\u00e8re se rapproche du sol tandis que le genou avant suit la direction du pied. Poussez ensuite le sol pour revenir au point de d\u00e9part sans sauter ni ramener pr\u00e9cipitamment le pied.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La r\u00e9ception m\u00e9rite plus d\u2019attention que la remont\u00e9e. Sur le terrain, les appuis se d\u00e9gradent souvent \u00e0 la fatigue, sous la pluie ou dans un espace r\u00e9duit. \u00c0 la salle ou \u00e0 domicile, le mouvement doit rester lent et reproductible. Une fente avant ex\u00e9cut\u00e9e avec un pas brutal n\u2019am\u00e9liore pas le contr\u00f4le. Elle apprend surtout \u00e0 masquer les d\u00e9fauts par l\u2019\u00e9lan.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les erreurs fr\u00e9quentes viennent rarement des jambes seules<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur est de regarder le sol et de laisser le buste plonger. Le regard peut rester dirig\u00e9 \u00e0 quelques m\u00e8tres devant soi, ce qui aide \u00e0 conserver un tronc stable. La deuxi\u00e8me est de chercher un tr\u00e8s grand pas. Un pas excessif \u00e9loigne parfois tellement le pied arri\u00e8re que la descente devient une traction sur la hanche plut\u00f4t qu\u2019un travail organis\u00e9 de la jambe avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La troisi\u00e8me erreur est de repartir en poussant sur les orteils avant. Cette strat\u00e9gie donne l\u2019impression d\u2019aller vite, mais elle r\u00e9duit la stabilit\u00e9 du pied. Pensez plut\u00f4t \u00e0 conserver trois zones de contact, le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil. Cette image suffit souvent \u00e0 calmer un appui qui roule vers l\u2019int\u00e9rieur ou vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9alisez d\u2019abord des fentes avant sans charge, avec une pause courte en bas.<\/li><li>Gardez le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 droite et \u00e0 gauche afin d\u2019observer les \u00e9carts de contr\u00f4le.<\/li><li>Ajoutez une charge tenue pr\u00e8s du corps seulement lorsque le pied avant reste stable sur toute la s\u00e9rie.<\/li><li>Arr\u00eatez la s\u00e9rie d\u00e8s que le bassin tourne ou que le genou ne suit plus la ligne du pied.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le rugby amateur impose d\u00e9j\u00e0 des contraintes \u00e9lev\u00e9es aux jambes entre acc\u00e9l\u00e9rations, contacts, sauts et s\u00e9ances collectives. Une s\u00e9ance de fentes avant plac\u00e9e la veille d\u2019un match n\u2019a pas le m\u00eame int\u00e9r\u00eat qu\u2019un travail r\u00e9alis\u00e9 loin de l\u2019\u00e9ch\u00e9ance. La charge d\u2019entra\u00eenement doit \u00eatre organis\u00e9e avec l\u2019encadrement sportif, surtout chez les joueurs jeunes ou pendant une p\u00e9riode de reprise.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes avant peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es avec les mains sur les hanches, avec un gilet lest\u00e9, avec deux halt\u00e8res ou avec une barre l\u00e9g\u00e8re. Le mat\u00e9riel ne modifie pas le crit\u00e8re de base. Si la charge d\u00e9forme le mouvement, elle arrive trop t\u00f4t. Une paire d\u2019halt\u00e8res tenue le long du corps est souvent plus simple \u00e0 contr\u00f4ler qu\u2019une barre sur le dos, car elle laisse le buste trouver une position naturelle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le freinage du premier pas d\u00e9cide de la qualit\u00e9 des fentes avant. La remont\u00e9e ne r\u00e9pare pas une r\u00e9ception mal plac\u00e9e.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_les_fentes_arriere_sont-elles_souvent_plus_faciles_a_maitriser\"><\/span>Pourquoi les fentes arri\u00e8re sont-elles souvent plus faciles \u00e0 ma\u00eetriser ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes arri\u00e8re commencent avec le pied avant d\u00e9j\u00e0 pos\u00e9. Vous reculez une jambe, vous descendez, puis vous revenez debout. Cette organisation limite le probl\u00e8me de r\u00e9ception propre aux fentes avant. Le pied qui supporte l\u2019essentiel du poids ne bouge pas pendant la r\u00e9p\u00e9tition, ce qui facilite l\u2019apprentissage de l\u2019axe genou-pied-bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes arri\u00e8re ne sont pas une version faible. Elles restent exigeantes pour les quadriceps, les fessiers et les muscles stabilisateurs. Elles permettent simplement de retirer une difficult\u00e9 technique, celle du pas vers l\u2019avant. Pour un groupe qui d\u00e9couvre le renforcement unilat\u00e9ral, c\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement le choix le plus efficace. La progression vient de la qualit\u00e9 du geste, pas du caract\u00e8re spectaculaire de la variante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le d\u00e9part reste debout, avec les pieds sous les hanches. La jambe arri\u00e8re recule de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Le pied avant demeure stable et le genou avant se plie dans l\u2019axe. Apr\u00e8s la descente, poussez dans le sol avec la jambe avant pour ramener la jambe arri\u00e8re. Le bassin revient \u00e0 sa hauteur initiale sans d\u00e9calage visible d\u2019un c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quand la fente arri\u00e8re convient mieux \u00e0 l\u2019entra\u00eenement rugby<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Elle convient bien apr\u00e8s une s\u00e9ance terrain mod\u00e9r\u00e9e, lorsque l\u2019objectif est de garder un travail de jambes sans ajouter trop de d\u00e9placements explosifs. Elle convient aussi aux joueurs qui perdent leur \u00e9quilibre en fente avant ou qui ont tendance \u00e0 frapper le sol avec le pied avanc\u00e9. Une ex\u00e9cution lente donne imm\u00e9diatement des informations sur la stabilit\u00e9 de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une variante utile consiste \u00e0 maintenir le pied arri\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9 du sol au retour, sans chercher \u00e0 encha\u00eener vite. Cette option augmente la demande de contr\u00f4le sur la jambe avant. Elle n\u2019a de sens que si le bassin reste stable. D\u00e8s que le pratiquant se penche ou cherche son appui avec le pied arri\u00e8re, il faut revenir \u00e0 une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te et pos\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans la pratique collective, les \u00e9carts droite-gauche apparaissent vite. Un joueur peut reculer la jambe droite sans probl\u00e8me et perdre sa stabilit\u00e9 quand la jambe gauche devient porteuse. Cet \u00e9cart ne justifie pas de doubler le volume d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 sans suivi. Il justifie d\u2019observer la technique et de conserver un travail sym\u00e9trique, en donnant la priorit\u00e9 \u00e0 la jambe la moins stable au d\u00e9but de chaque s\u00e9rie.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le travail des fessiers peut aussi \u00eatre d\u00e9velopp\u00e9 par une extension de hanche plus cibl\u00e9e. L\u2019article consacr\u00e9 au <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/\">hip thrust et \u00e0 son ex\u00e9cution<\/a> pr\u00e9sente ce mouvement compl\u00e9mentaire. La comparaison est utile. Le hip thrust met l\u2019accent sur l\u2019extension de hanche avec un appui bilat\u00e9ral, tandis que les fentes arri\u00e8re demandent de tenir cette extension dans un contexte d\u2019\u00e9quilibre unilat\u00e9ral.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les athl\u00e8tes qui cherchent \u00e0 charger lourd doivent distinguer le renforcement de la d\u00e9monstration. Une fente arri\u00e8re avec halt\u00e8res peut devenir tr\u00e8s difficile sans charge d\u00e9mesur\u00e9e, simplement avec une descente contr\u00f4l\u00e9e et un appui propre. Les chiffres de s\u00e9ries ou de r\u00e9p\u00e9titions doivent \u00eatre adapt\u00e9s au programme global, au calendrier des matchs et au niveau de r\u00e9cup\u00e9ration observ\u00e9 par l\u2019encadrement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fentes arri\u00e8re offrent une base solide parce qu\u2019elles simplifient le d\u00e9placement sans simplifier le travail de la jambe avant.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"FENTES version Fessiers et Cha\u00eene Post\u00e9rieure\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EUVNZDJ05mA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_variation_des_fentes_choisir_selon_votre_niveau_et_votre_objectif\"><\/span>Quelle variation des fentes choisir selon votre niveau et votre objectif ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La variation des fentes doit r\u00e9pondre \u00e0 un besoin pr\u00e9cis. Changer d\u2019exercice \u00e0 chaque s\u00e9ance ne construit pas une progression. Garder la m\u00eame variante trop longtemps alors que le geste est ma\u00eetris\u00e9 n\u2019apporte pas non plus grand-chose. Le bon choix d\u00e9pend du niveau d\u2019\u00e9quilibre, de la place disponible, du mat\u00e9riel et de la charge d\u00e9j\u00e0 accumul\u00e9e sur le terrain.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fente statique, parfois appel\u00e9e split squat, garde les deux pieds en place. Elle enl\u00e8ve le d\u00e9placement et permet de concentrer l\u2019attention sur la descente et la remont\u00e9e. C\u2019est une porte d\u2019entr\u00e9e logique pour apprendre l\u2019alignement. Elle n\u2019est pas r\u00e9serv\u00e9e aux d\u00e9butants. Avec une charge externe ou un tempo lent, elle devient un travail de jambes s\u00e9rieux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fente bulgare place le pied arri\u00e8re sur un support bas et stable. Elle augmente l\u2019amplitude disponible sur la jambe avant et accentue la demande d\u2019\u00e9quilibre. Le support ne doit pas \u00eatre choisi au hasard. Une hauteur excessive force parfois une position de hanche difficile \u00e0 contr\u00f4ler. Un banc bas ou une marche ferme suffit g\u00e9n\u00e9ralement. Si le bassin tourne ou si la jambe arri\u00e8re devient le principal point d\u2019appui, la variante est trop ambitieuse \u00e0 ce stade.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fente march\u00e9e encha\u00eene les pas vers l\u2019avant. Elle ajoute un d\u00e9placement continu et une coordination plus proche d\u2019une marche athl\u00e9tique. Elle peut \u00eatre utilis\u00e9e dans un \u00e9chauffement de renforcement, mais elle ne doit pas devenir une course. Chaque pas doit pouvoir \u00eatre arr\u00eat\u00e9 proprement. Dans un couloir \u00e9troit ou sur un sol encombr\u00e9, la fente statique reste plus pratique et plus contr\u00f4lable.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une progression simple sans multiplier les exercices<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une progression coh\u00e9rente peut suivre trois \u00e9tapes. La premi\u00e8re consiste \u00e0 ma\u00eetriser la fente statique sans charge. La deuxi\u00e8me introduit les fentes arri\u00e8re, qui demandent de d\u00e9placer une jambe sans d\u00e9stabiliser l\u2019appui principal. La troisi\u00e8me ouvre vers les fentes avant, march\u00e9es ou bulgares, selon l\u2019objectif retenu. Cette logique ne remplace pas l\u2019avis d\u2019un pr\u00e9parateur physique, mais elle \u00e9vite de br\u00fbler les \u00e9tapes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les jeunes joueurs, le poids du corps, la lenteur et la r\u00e9gularit\u00e9 suffisent souvent. L\u2019objectif n\u2019est pas de charger t\u00f4t. Il est de construire une position utilisable sur le terrain. Pour les seniors amateurs, des halt\u00e8res peuvent \u00eatre ajout\u00e9s si les entra\u00eenements et les matchs permettent cette charge. Dans les deux cas, la s\u00e9ance doit laisser une marge avant les \u00e9ch\u00e9ances importantes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une paire de fentes plac\u00e9e dans une s\u00e9ance compl\u00e8te peut s\u2019associer \u00e0 un exercice de pouss\u00e9e, un tirage, un gainage et un mouvement de hanche. Cela \u00e9vite de concentrer tout le volume sur le genou. Les variations choisies doivent rester lisibles pour le joueur comme pour l\u2019\u00e9ducateur. Si personne ne sait expliquer pourquoi une variante est pr\u00e9sente, elle ne m\u00e9rite pas de rester au programme.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les effets recherch\u00e9s, force, stabilit\u00e9 ou capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des appuis, ne se s\u00e9parent jamais totalement. Une jambe forte mais instable perd son int\u00e9r\u00eat dans une situation dynamique. Une jambe tr\u00e8s mobile mais incapable de tenir une position ne r\u00e9pond pas davantage aux exigences du jeu. Les fentes relient ces deux dimensions \u00e0 condition d\u2019\u00eatre ex\u00e9cut\u00e9es avec une amplitude compatible avec le contr\u00f4le.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant la prochaine s\u00e9ance, choisissez une seule variation, filmez quelques r\u00e9p\u00e9titions et gardez celle dont l\u2019alignement reste net des deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Les fentes travaillent-elles plus les fessiers ou les quadriceps ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Les deux groupes participent au mouvement. 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La stabilit\u00e9 du pied avant reste le premier crit\u00e8re.<\/p>\n<h3>Faut-il toucher le sol avec le genou arri\u00e8re ?<\/h3>\n<p>Non. Le genou arri\u00e8re peut s\u2019approcher du sol si le bassin, le pied avant et l\u2019axe du genou restent contr\u00f4l\u00e9s. Une amplitude r\u00e9duite et r\u00e9guli\u00e8re est pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 une profondeur forc\u00e9e.<\/p>\n<h3>Quelle diff\u00e9rence entre fentes avant et fentes arri\u00e8re ?<\/h3>\n<p>Les fentes avant demandent une r\u00e9ception et un freinage du pied qui avance. Les fentes arri\u00e8re conservent le pied avant fixe et sont souvent plus simples \u00e0 ma\u00eetriser au d\u00e9but, tout en faisant travailler la jambe porteuse de fa\u00e7on s\u00e9rieuse.<\/p>\n<h3>La fente bulgare convient-elle aux d\u00e9butants ?<\/h3>\n<p>Elle peut convenir apr\u00e8s la ma\u00eetrise de la fente statique et de la fente arri\u00e8re. 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