{"id":413,"date":"2026-10-23T20:16:43","date_gmt":"2026-10-23T20:16:43","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/"},"modified":"2026-10-23T20:16:43","modified_gmt":"2026-10-23T20:16:43","slug":"souleve-terre-jambes-tendues","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/","title":{"rendered":"Soulev\u00e9 de terre jambes tendues : muscles et ex\u00e9cution"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues travaille surtout les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles qui stabilisent le tronc. L\u2019ex\u00e9cution correcte repose sur une flexion de hanche, des genoux l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9verrouill\u00e9s et une barre proche des jambes. La charge vient apr\u00e8s la trajectoire, jamais avant.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>ischio-jambiers<\/strong> contr\u00f4lent la descente et participent au redressement des hanches.<\/li><li>Les genoux ne doivent pas \u00eatre verrouill\u00e9s, m\u00eame si le nom de l\u2019exercice parle de jambes tendues.<\/li><li>Une amplitude r\u00e9duite avec un dos stable vaut mieux qu\u2019une descente forc\u00e9e vers le sol.<\/li><li>Trois \u00e0 quatre s\u00e9ries contr\u00f4l\u00e9es suffisent g\u00e9n\u00e9ralement pour placer ce mouvement dans une s\u00e9ance bas du corps.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs et aux pratiquants de musculation qui veulent renforcer leur cha\u00eene post\u00e9rieure. Il ne remplace pas l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin, d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou d\u2019un pr\u00e9parateur physique lorsqu\u2019une douleur, une g\u00eane persistante ou une reprise apr\u00e8s arr\u00eat sont en cause.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/#Quels_muscles_cibles_travaillent_pendant_le_souleve_de_terre_jambes_tendues\" >Quels muscles cibl\u00e9s travaillent pendant le soulev\u00e9 de terre jambes tendues<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/#Comment_reussir_une_execution_correcte_avec_une_barre\" >Comment r\u00e9ussir une ex\u00e9cution correcte avec une barre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/#Quelle_difference_entre_souleve_de_terre_jambes_tendues_et_roumain\" >Quelle diff\u00e9rence entre soulev\u00e9 de terre jambes tendues et roumain<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/#Quelles_erreurs_limitent_les_fessiers_et_les_ischio-jambiers\" >Quelles erreurs limitent les fessiers et les ischio-jambiers<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-jambes-tendues\/#Comment_placer_le_souleve_de_terre_jambes_tendues_dans_une_seance\" >Comment placer le soulev\u00e9 de terre jambes tendues dans une s\u00e9ance<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_cibles_travaillent_pendant_le_souleve_de_terre_jambes_tendues\"><\/span>Quels muscles cibl\u00e9s travaillent pendant le soulev\u00e9 de terre jambes tendues<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues place les <strong>ischio-jambiers<\/strong> au premier plan. Ce groupe se situe \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la cuisse et comprend notamment le biceps f\u00e9moral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Pendant la descente, ils s\u2019allongent sous tension. Pendant la remont\u00e9e, ils participent \u00e0 l\u2019extension de la hanche avec les fessiers.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La recherche \u00ab ischions jambiers \u00bb revient souvent chez les pratiquants qui cherchent \u00e0 mieux comprendre cette zone. Le terme anatomique correct reste ischio-jambiers. Dans le mouvement, ils ne servent pas seulement \u00e0 plier le genou. Leur r\u00f4le devient tr\u00e8s visible quand les hanches partent en arri\u00e8re et que le buste s\u2019incline sans arrondir la colonne.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>grand fessier<\/strong> intervient fortement au moment de revenir debout. Il termine l\u2019extension de hanche et aide \u00e0 garder un bassin stable. Cette participation explique pourquoi le geste est int\u00e9ressant dans une pr\u00e9paration physique orient\u00e9e course, acc\u00e9l\u00e9ration ou appuis, \u00e0 condition que la programmation reste adapt\u00e9e au volume global d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9recteurs du rachis, souvent appel\u00e9s lombaires dans les salles, ne sont pas l\u00e0 pour tirer la barre comme les ischio-jambiers. Ils assurent surtout un travail de maintien. Ils doivent conserver la position dos choisie au d\u00e9part, sans bascule excessive vers l\u2019avant ni compensation en bas du mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le haut du corps contribue aussi. Les trap\u00e8zes moyens, les rhombo\u00efdes et le grand dorsal maintiennent les \u00e9paules organis\u00e9es et gardent la barre pr\u00e8s du corps. Les avant-bras assurent la prise. Les abdominaux et les obliques participent au gainage du tronc, ce qui permet de transmettre l\u2019effort entre les jambes et les mains.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Groupe musculaire<\/th>\n<th>R\u00f4le principal pendant le mouvement<\/th>\n<th>Moment o\u00f9 il travaille le plus<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Ischio-jambiers<\/td>\n<td>Contr\u00f4le de la descente et extension de hanche<\/td>\n<td>Bas et milieu de l\u2019amplitude<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Grand fessier<\/td>\n<td>Extension de hanche et retour debout<\/td>\n<td>Milieu et fin de remont\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u00c9recteurs du rachis<\/td>\n<td>Stabilisation de la colonne<\/td>\n<td>Sur toute la r\u00e9p\u00e9tition<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Grand dorsal et trap\u00e8zes<\/td>\n<td>Maintien de la barre pr\u00e8s du corps<\/td>\n<td>Sur toute la trajectoire<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Avant-bras et mains<\/td>\n<td>Maintien de la prise<\/td>\n<td>Davantage sur les s\u00e9ries longues ou lourdes<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce tableau a \u00e9t\u00e9 reconstruit le <strong>24 mars 2026<\/strong> \u00e0 partir de l\u2019observation technique du mouvement et des r\u00f4les biom\u00e9caniques des groupes musculaires concern\u00e9s. Il ne mesure pas l\u2019activit\u00e9 musculaire individuelle, qui varie selon la morphologie, la charge, l\u2019amplitude et le mat\u00e9riel utilis\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mouvement ne remplace pas tous les exercices pour l\u2019arri\u00e8re des cuisses. Un leg curl met davantage l\u2019accent sur la flexion du genou. Un Nordic hamstring demande une approche diff\u00e9rente, centr\u00e9e sur le contr\u00f4le excentrique. Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues se distingue par son travail de charni\u00e8re de hanche, utile pour construire une cha\u00eene post\u00e9rieure coh\u00e9rente.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour replacer ce geste parmi les autres variantes, le dossier sur <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-muscles-technique\/\">les muscles et la technique du soulev\u00e9 de terre<\/a> permet de comparer les r\u00f4les du soulev\u00e9 classique, du roumain et des versions r\u00e9alis\u00e9es avec halt\u00e8res.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large hermes-incontent hermes-incontent-415\"><img width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration-1024x576.jpg\" class=\"wp-image-415\" alt=\"Illustration de d\u00e9tail sur le sujet : Soulev\u00e9 de terre jambes tendues : muscles et ex\u00e9cution\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration-300x169.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration-768x432.jpg 768w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/souleve-terre-jambes-tendues-muscles-et-execution-illustration.jpg 1672w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_reussir_une_execution_correcte_avec_une_barre\"><\/span>Comment r\u00e9ussir une ex\u00e9cution correcte avec une barre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La technique soulev\u00e9 de terre commence debout, barre en mains ou barre plac\u00e9e sur des taquets \u00e0 hauteur adapt\u00e9e. Un d\u00e9part sur\u00e9lev\u00e9 rend l\u2019apprentissage plus simple, car il \u00e9vite de chercher le sol d\u00e8s les premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions. Les pieds se placent sous le bassin, parall\u00e8les ou tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement ouverts.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les mains prennent la barre \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules. Une prise pronation suffit pour les charges d\u2019apprentissage. Les bras restent longs et ne tirent pas la charge vers le haut. Le mouvement vient des hanches, pas des coudes ni des \u00e9paules.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La descente doit partir des hanches<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La descente commence lorsque les fesses reculent. Le buste s\u2019incline parce que les hanches se ferment, tandis que les tibias restent presque verticaux. Les genoux gardent une l\u00e9g\u00e8re flexion fixe. Ils ne doivent ni avancer fortement comme sur un squat, ni partir en hyperextension.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La barre descend contre les cuisses. Elle poursuit sa trajectoire pr\u00e8s des tibias si la flexibilit\u00e9 jambes le permet. D\u00e8s que le bassin ne peut plus reculer sans modifier la position dos, l\u2019amplitude s\u2019arr\u00eate. Chez certains pratiquants, cette limite se situe juste sous les genoux. Chez d\u2019autres, elle arrive au milieu du tibia.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le regard reste dans l\u2019axe de la nuque. Fixer un point au sol situ\u00e9 environ \u00e0 un m\u00e8tre devant soi peut aider \u00e0 ne pas relever excessivement la t\u00eate. Cette consigne n\u2019est pas un d\u00e9tail esth\u00e9tique. Une nuque projet\u00e9e vers l\u2019arri\u00e8re modifie toute la ligne du haut du dos.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La remont\u00e9e ne doit pas devenir un mouvement d\u2019\u00e9lan<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La remont\u00e9e commence par une pouss\u00e9e des pieds dans le sol et un retour des hanches vers l\u2019avant. Les ischio-jambiers et les fessiers ram\u00e8nent le bassin sous le tronc. La barre reste coll\u00e9e au corps jusqu\u2019\u00e0 la position debout.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En haut, le pratiquant se tient droit sans pousser le bassin trop loin devant. Se pencher en arri\u00e8re ne compl\u00e8te pas la r\u00e9p\u00e9tition. Cela ajoute seulement une extension inutile du bas du dos. Une r\u00e9p\u00e9tition propre se termine lorsque les hanches, les \u00e9paules et les jambes sont align\u00e9es.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Placez les pieds sous les hanches et prenez la barre avec les mains \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules.<\/li><li>Cr\u00e9ez une tension dans le tronc avant de d\u00e9placer la charge.<\/li><li>Reculez les hanches tout en gardant les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li><li>Faites glisser la barre pr\u00e8s des jambes sans chercher \u00e0 toucher le sol.<\/li><li>Remontez en ramenant les hanches sous les \u00e9paules, sans \u00e0-coup.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une vid\u00e9o film\u00e9e de profil apporte souvent plus d\u2019informations qu\u2019un miroir plac\u00e9 devant soi. Elle permet de v\u00e9rifier si la barre s\u2019\u00e9loigne, si le bassin part bien en arri\u00e8re et si le dos change de forme au bas de la r\u00e9p\u00e9tition. Un encadrement direct reste pr\u00e9f\u00e9rable lorsque la technique n\u2019est pas encore stable.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"David Costa - Coaching Sportif - Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec halt\u00e8res\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BvXk1TfeevI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration doit rester contr\u00f4l\u00e9e et compatible avec l\u2019effort. Les strat\u00e9gies de blocage respiratoire sous forte charge demandent un apprentissage encadr\u00e9, car elles ne conviennent pas \u00e0 toutes les situations. Pour un joueur amateur, la priorit\u00e9 concr\u00e8te reste de maintenir le tronc organis\u00e9 et de ne pas poursuivre une s\u00e9rie d\u00e8s que la trajectoire se d\u00e9grade.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_difference_entre_souleve_de_terre_jambes_tendues_et_roumain\"><\/span>Quelle diff\u00e9rence entre soulev\u00e9 de terre jambes tendues et roumain<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues et le soulev\u00e9 de terre roumain sont proches, mais ils ne demandent pas exactement la m\u00eame organisation. Dans les deux cas, la charge descend gr\u00e2ce au recul des hanches. La diff\u00e9rence se voit surtout dans la flexion des genoux et dans l\u2019amplitude recherch\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La version jambes tendues conserve les genoux presque droits, sans les verrouiller. Cette position augmente la sensation d\u2019\u00e9tirement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re des cuisses. Elle exige aussi que le pratiquant sache s\u2019arr\u00eater avant que le bassin ne bascule et que le dos ne compense.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre roumain garde une flexion de genou un peu plus marqu\u00e9e, mais fixe pendant toute la s\u00e9rie. Il est souvent plus accessible lorsque la flexibilit\u00e9 jambes est limit\u00e9e. Il permet de mieux sentir le recul du bassin et peut faciliter l\u2019apprentissage du contr\u00f4le de la barre.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Variante<\/th>\n<th>Position des genoux<\/th>\n<th>Amplitude habituelle<\/th>\n<th>Usage pratique<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Jambes tendues<\/td>\n<td>Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re flexion, sans verrouillage<\/td>\n<td>Selon la mobilit\u00e9, souvent sous les genoux<\/td>\n<td>Travail marqu\u00e9 sur l\u2019\u00e9tirement des ischio-jambiers<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Roumain<\/td>\n<td>Flexion l\u00e9g\u00e8re et constante<\/td>\n<td>Souvent jusqu\u2019au milieu du tibia<\/td>\n<td>Apprentissage de la charni\u00e8re de hanche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Halt\u00e8res<\/td>\n<td>Variable selon la version retenue<\/td>\n<td>Adapt\u00e9e \u00e0 la trajectoire individuelle<\/td>\n<td>Travail technique avec charges plus modestes<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Unilat\u00e9ral<\/td>\n<td>Genou d\u2019appui souple<\/td>\n<td>R\u00e9duite au d\u00e9but<\/td>\n<td>\u00c9quilibre et contr\u00f4le entre les deux c\u00f4t\u00e9s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau repose sur des crit\u00e8res techniques observables et a \u00e9t\u00e9 v\u00e9rifi\u00e9 le <strong>24 mars 2026<\/strong>. Il ne sert pas \u00e0 classer une variante comme sup\u00e9rieure dans tous les cas. Il aide plut\u00f4t \u00e0 choisir le mouvement qui permet de conserver une trajectoire r\u00e9guli\u00e8re sur l\u2019ensemble de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les halt\u00e8res offrent une autre porte d\u2019entr\u00e9e. Chaque main suit une trajectoire plus libre qu\u2019avec une barre, ce qui peut rendre le geste plus facile \u00e0 ressentir. La charge totale est souvent moindre, mais le contr\u00f4le lat\u00e9ral devient plus exigeant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La version sur une jambe peut avoir sa place dans une pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale, notamment pour travailler l\u2019\u00e9quilibre et le contr\u00f4le du bassin. Elle ne doit pas \u00eatre utilis\u00e9e pour masquer une ex\u00e9cution instable \u00e0 deux jambes. Une charge l\u00e9g\u00e8re et une amplitude limit\u00e9e permettent d\u2019abord de v\u00e9rifier la stabilit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning utilise le m\u00eame principe de bascule de hanche, mais la barre repose sur le haut du dos. Le bras de levier change nettement. Il demande donc une ma\u00eetrise technique propre et ne constitue pas une copie simple du soulev\u00e9 de terre jambes tendues.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le choix ne se fait pas sur le nom de l\u2019exercice. Il se fait sur la capacit\u00e9 \u00e0 garder une barre ou des halt\u00e8res pr\u00e8s du corps, des genoux stables et un tronc qui ne perd pas sa position. C\u2019est ce contr\u00f4le qui rend le travail des fessiers et de l\u2019arri\u00e8re des cuisses r\u00e9ellement exploitable.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Soulev\u00e9 de terre jambes tendues\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8VbvnMkXZ2k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_erreurs_limitent_les_fessiers_et_les_ischio-jambiers\"><\/span>Quelles erreurs limitent les fessiers et les ischio-jambiers<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019erreur la plus fr\u00e9quente consiste \u00e0 transformer le mouvement en flexion du dos. Le pratiquant veut descendre plus bas, mais les hanches ont d\u00e9j\u00e0 atteint leur amplitude disponible. La colonne prend alors le relais. Dans ce cas, r\u00e9duire la descente reste plus utile que s\u2019acharner \u00e0 atteindre les tibias.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une barre qui s\u2019\u00e9loigne du corps pose un autre probl\u00e8me. Plus elle part vers l\u2019avant, plus le bras de levier augmente. Les muscles du dos doivent alors compenser davantage, tandis que le trajet perd sa logique. La barre doit laisser une trajectoire verticale proche des jambes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les genoux verrouill\u00e9s donnent parfois l\u2019impression de respecter le nom de l\u2019exercice. C\u2019est une mauvaise lecture. Une l\u00e9g\u00e8re flexion permet de stabiliser l\u2019articulation et de concentrer le mouvement sur les hanches. Elle reste identique du d\u00e9but \u00e0 la fin de chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La course \u00e0 l\u2019amplitude et \u00e0 la charge produit souvent le m\u00eame d\u00e9faut<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Descendre jusqu\u2019au sol n\u2019est pas un objectif obligatoire. Le sol ne valide pas une r\u00e9p\u00e9tition. Une amplitude utile est celle qui maintient la position dos, le contr\u00f4le du bassin et une sensation de tension localis\u00e9e dans l\u2019arri\u00e8re des cuisses sans douleur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le m\u00eame raisonnement vaut pour la charge. Une barre plus lourde ne d\u00e9montre pas automatiquement une am\u00e9lioration force. Si la vitesse de descente devient incontr\u00f4l\u00e9e, si les \u00e9paules avancent ou si la barre quitte les jambes, la s\u00e9rie n\u2019apporte plus le travail recherch\u00e9.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9duisez l\u2019amplitude si le bassin cesse de reculer avant la fin de la descente.<\/li><li>Diminuez la charge si la barre d\u00e9rive de plusieurs centim\u00e8tres devant les tibias.<\/li><li>Gardez les genoux souples et fixes au lieu de les verrouiller.<\/li><li>Arr\u00eatez la s\u00e9rie lorsqu\u2019une douleur appara\u00eet et adressez-vous au professionnel de sant\u00e9 comp\u00e9tent.<\/li><li>Filmez une s\u00e9rie de profil pour contr\u00f4ler le trajet de la barre et du bassin.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9vention blessures ne repose pas sur un seul exercice ni sur une promesse de mouvement parfait. Elle passe par la qualit\u00e9 technique, la progressivit\u00e9 des charges, la r\u00e9cup\u00e9ration et l\u2019adaptation \u00e0 la pratique r\u00e9elle. Un joueur qui encha\u00eene d\u00e9j\u00e0 deux entra\u00eenements collectifs et un match doit tenir compte de cette charge globale avant d\u2019ajouter du volume musculaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les sujets li\u00e9s \u00e0 une douleur, \u00e0 une reprise apr\u00e8s arr\u00eat ou \u00e0 un ant\u00e9c\u00e9dent m\u00e9dical ne rel\u00e8vent pas d\u2019un guide technique. Le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club est comp\u00e9tent pour appr\u00e9cier la situation. La m\u00eame prudence vaut pour les produits cens\u00e9s acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration ou les gains musculaires. La <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">liste publi\u00e9e par l\u2019AFLD<\/a> doit \u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e avant toute consommation de substance ou de compl\u00e9ment.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une correction simple consiste \u00e0 utiliser une barre l\u00e9g\u00e8re ou deux halt\u00e8res, puis \u00e0 marquer une pause tr\u00e8s courte en bas de l\u2019amplitude ma\u00eetris\u00e9e. Cette pause enl\u00e8ve l\u2019\u00e9lan. Elle montre imm\u00e9diatement si le pratiquant reste gain\u00e9 ou s\u2019il cherche \u00e0 continuer avec le dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une r\u00e9p\u00e9tition qui s\u2019arr\u00eate plus haut mais reste identique du d\u00e9but \u00e0 la fin construit une base plus solide qu\u2019une r\u00e9p\u00e9tition spectaculaire et irr\u00e9guli\u00e8re. La progression utile vient de cette r\u00e9p\u00e9tabilit\u00e9, pas d\u2019un chiffre isol\u00e9 inscrit sur un disque.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_placer_le_souleve_de_terre_jambes_tendues_dans_une_seance\"><\/span>Comment placer le soulev\u00e9 de terre jambes tendues dans une s\u00e9ance<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues peut se placer apr\u00e8s un mouvement principal comme le squat, la presse \u00e0 cuisses ou un travail de force g\u00e9n\u00e9ral. Il peut aussi ouvrir une s\u00e9ance centr\u00e9e sur la cha\u00eene post\u00e9rieure lorsque le pratiquant veut lui donner la priorit\u00e9. L\u2019ordre d\u00e9pend du niveau de fatigue attendu et de la qualit\u00e9 technique disponible ce jour-l\u00e0.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une majorit\u00e9 de pratiquants amateurs, <strong>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> offrent un cadre de travail simple. Cette fourchette autorise une charge mod\u00e9r\u00e9e et laisse assez de r\u00e9p\u00e9titions pour apprendre le contr\u00f4le de la descente. Les temps de repos peuvent se situer entre 90 secondes et 2 minutes lorsque l\u2019objectif reste le d\u00e9veloppement musculaire g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une approche de 4 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions demande plus d\u2019attention, car l\u2019augmentation de charge rend chaque d\u00e9faut plus visible. Elle convient \u00e0 un pratiquant qui garde d\u00e9j\u00e0 une ex\u00e9cution correcte sur les s\u00e9ries longues. Elle ne doit pas devenir un concours de r\u00e9p\u00e9tition maximale.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Objectif de s\u00e9ance<\/th>\n<th>S\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<th>Repos indicatif<\/th>\n<th>Point de contr\u00f4le<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Apprentissage technique<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>90 secondes<\/td>\n<td>Barre coll\u00e9e aux cuisses et tibias<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>D\u00e9veloppement musculaire g\u00e9n\u00e9ral<\/td>\n<td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>90 \u00e0 120 secondes<\/td>\n<td>Amplitude identique \u00e0 chaque s\u00e9rie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Travail plus exigeant<\/td>\n<td>4 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 minutes<\/td>\n<td>Position dos stable jusqu\u2019\u00e0 la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Version halt\u00e8res unilat\u00e9rale<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 6 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>60 \u00e0 90 secondes<\/td>\n<td>Contr\u00f4le du bassin et de l\u2019\u00e9quilibre<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces rep\u00e8res ont \u00e9t\u00e9 organis\u00e9s le <strong>24 mars 2026<\/strong> pour un contexte de musculation amateur, sans individualisation m\u00e9dicale. Ils ne remplacent pas une planification faite selon l\u2019\u00e2ge, le niveau, le calendrier sportif, le sommeil et le volume de course ou de rugby de la semaine.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fr\u00e9quence d\u2019une \u00e0 deux s\u00e9ances hebdomadaires suffit souvent. Deux passages peuvent fonctionner si les volumes sont r\u00e9partis, par exemple une s\u00e9ance avec barre et une autre avec halt\u00e8res plus l\u00e9g\u00e8re. En revanche, placer ce mouvement lourd juste apr\u00e8s un match ou avant une s\u00e9ance terrain tr\u00e8s intense n\u2019a pas grand int\u00e9r\u00eat si la technique perd sa stabilit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le suivi peut rester tr\u00e8s concret. Notez la charge, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9ellement propres et l\u2019amplitude ma\u00eetris\u00e9e. Si une s\u00e9rie se d\u00e9grade \u00e0 la huiti\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition, il vaut mieux retenir sept r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9guli\u00e8res que forcer la derni\u00e8re. Cette m\u00e9thode donne un rep\u00e8re utilisable \u00e0 la s\u00e9ance suivante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les pratiquants qui souhaitent comparer leur programmation avec les autres formes de tirage peuvent aussi consulter <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/souleve-terre-muscles-technique\/\">ce guide consacr\u00e9 au soulev\u00e9 de terre et aux muscles sollicit\u00e9s<\/a>. La logique reste la m\u00eame, choisir une variante compatible avec le niveau technique et la charge totale de la semaine.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant la prochaine s\u00e9ance, filmez une seule s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8re de profil, v\u00e9rifiez que les hanches reculent avant que le buste ne tombe et ne montez la charge qu\u2019apr\u00e8s cette v\u00e9rification. C\u2019est une action simple, mesurable et directement utile pour garder le mouvement propre.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Jusquu2019ou00f9 descendre au soulevu00e9 de terre jambes tendues ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"La descente su2019arru00eate du00e8s que les hanches ne peuvent plus reculer sans modifier la position du dos. Pour beaucoup de pratiquants, cela se situe entre juste sous les genoux et le milieu des tibias. Toucher le sol nu2019est pas une obligation.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Le soulevu00e9 de terre jambes tendues travaille-t-il les fessiers ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Oui. Le grand fessier participe u00e0 lu2019extension de hanche, surtout pendant la remontu00e9e. 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La version jambes tendues garde les genoux presque droits, sans les verrouiller, et accentue g\u00e9n\u00e9ralement la sensation d\u2019\u00e9tirement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re des cuisses.<\/p>\n<h3>Combien de fois par semaine peut-on le pratiquer ?<\/h3>\n<p>Une \u00e0 deux fois par semaine suffit dans une programmation amateur, selon les autres s\u00e9ances jambes, les entra\u00eenements terrain et le niveau de fatigue. La fr\u00e9quence doit diminuer si la technique se d\u00e9grade.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le soulev\u00e9 de terre jambes tendues travaille surtout les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles qui stabilisent le tronc. L\u2019ex\u00e9cution correcte repose sur une flexion de hanche, des genoux l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9verrouill\u00e9s et une barre proche des jambes. La charge vient apr\u00e8s la trajectoire, jamais avant. 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