{"id":353,"date":"2026-10-15T20:31:31","date_gmt":"2026-10-15T20:31:31","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/"},"modified":"2026-10-15T20:31:31","modified_gmt":"2026-10-15T20:31:31","slug":"good-morning-muscles-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/","title":{"rendered":"Good morning : muscles travaill\u00e9s, technique et s\u00e9curit\u00e9"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning travaille surtout les <strong>ischio-jambiers<\/strong>, les <strong>fessiers<\/strong> et les muscles qui stabilisent le dos. Le mouvement demande une charni\u00e8re de hanche propre, une charge adapt\u00e9e et une amplitude contr\u00f4l\u00e9e. Pour un joueur amateur, la barre vide ou un b\u00e2ton suffisent au d\u00e9part pour apprendre la posture avant toute progression.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le good morning renforce la cha\u00eene post\u00e9rieure lorsque les hanches reculent et que le tronc reste solide.<\/li><li>Les muscles sollicit\u00e9s ne doivent pas compenser une perte de placement du bas du dos.<\/li><li>Une descente lente de 2 \u00e0 3 secondes facilite l\u2019apprentissage du geste et limite les r\u00e9p\u00e9titions pr\u00e9cipit\u00e9es.<\/li><li>Le soulev\u00e9 de terre roumain reste souvent plus simple pour d\u00e9buter la charni\u00e8re de hanche.<\/li><li>Une douleur nette, inhabituelle ou persistante impose l\u2019arr\u00eat de la s\u00e9rie et un \u00e9change avec le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs, \u00e9ducateurs et pratiquants de musculation qui veulent int\u00e9grer ce mouvement \u00e0 une pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale. Il ne remplace ni un bilan m\u00e9dical, ni une prise en charge apr\u00e8s douleur, ni un programme individualis\u00e9 de reprise.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/#Quels_muscles_sollicites_par_le_good_morning_en_musculation\" >Quels muscles sollicit\u00e9s par le good morning en musculation ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/#Comment_faire_le_good_morning_avec_une_posture_et_un_dos_droit\" >Comment faire le good morning avec une posture et un dos droit ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/#Quel_echauffement_faire_avant_un_good_morning_charge\" >Quel \u00e9chauffement faire avant un good morning charg\u00e9 ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/#Comment_programmer_le_good_morning_dans_une_semaine_de_rugby_amateur\" >Comment programmer le good morning dans une semaine de rugby amateur ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/good-morning-muscles-technique\/#Quelles_erreurs_de_technique_du_good_morning_faut-il_corriger\" >Quelles erreurs de technique du good morning faut-il corriger ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_sollicites_par_le_good_morning_en_musculation\"><\/span>Quels muscles sollicit\u00e9s par le good morning en musculation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning est un exercice de charni\u00e8re de hanche. La barre repose sur le haut du dos, le bassin part vers l\u2019arri\u00e8re et le buste s\u2019incline. La charge ne se d\u00e9place pas dans les mains comme sur un soulev\u00e9 de terre roumain. Ce d\u00e9tail allonge le bras de levier entre la barre et les hanches, ce qui explique pourquoi les charges utilis\u00e9es sont habituellement plus modestes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>ischio-jambiers<\/strong> sont fortement mis \u00e0 contribution pendant la descente. Ils s\u2019allongent lorsque la hanche se ferme, puis participent au retour debout. Le grand fessier intervient surtout pour finir l\u2019extension de hanche. Ces deux groupes musculaires forment la partie motrice principale du geste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9recteurs du rachis, souvent appel\u00e9s lombaires dans les salles, ne doivent pas transformer le mouvement en extension du dos. Leur r\u00f4le est de maintenir le tronc stable pendant que la hanche bouge. Les abdominaux, les obliques et les muscles profonds du tronc participent aussi au maintien de la posture. Un joueur qui perd sa tenue abdominale d\u00e9place vite la contrainte vers le bas du dos au lieu de garder la tension sur l\u2019arri\u00e8re des cuisses.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comprendre la diff\u00e9rence avec le roumain et l\u2019hyperextension<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le soulev\u00e9 de terre roumain place la charge devant les cuisses. La barre reste proche des jambes, ce qui rend la trajectoire plus facile \u00e0 observer et \u00e0 corriger. Le good morning place au contraire la charge au-dessus du dos. La technique doit donc \u00eatre stable avant de chercher une progression chiffr\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019hyperextension sur banc permet d\u2019apprendre \u00e0 contr\u00f4ler le buste avec le poids du corps ou un disque l\u00e9ger. Elle reste utile pour sentir les fessiers et les ischio-jambiers, mais elle ne reproduit pas exactement le placement d\u2019une barre sur les trap\u00e8zes. Les trois exercices peuvent avoir leur place dans une pr\u00e9paration, \u00e0 condition de ne pas cumuler des volumes lourds sur la m\u00eame semaine.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exercice<\/th>\n<th>Position de la charge<\/th>\n<th>Muscles dominants<\/th>\n<th>Usage pratique<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Good morning<\/td>\n<td>Sur le haut du dos<\/td>\n<td>Ischio-jambiers, fessiers, gainage du tronc<\/td>\n<td>Travail technique et renforcement de la charni\u00e8re<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Soulev\u00e9 de terre roumain<\/td>\n<td>Dans les mains, pr\u00e8s des cuisses<\/td>\n<td>Ischio-jambiers et fessiers<\/td>\n<td>Apprentissage plus accessible du mouvement de hanche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Hyperextension<\/td>\n<td>Poids du corps ou charge contre la poitrine<\/td>\n<td>Fessiers, dos, arri\u00e8re des cuisses<\/td>\n<td>Travail compl\u00e9mentaire avec amplitude modulable<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau a \u00e9t\u00e9 reconstruit le 12 juin 2026 pour distinguer les leviers m\u00e9caniques et l\u2019usage de chaque exercice. Il ne classe pas les mouvements du meilleur au moins bon. Le choix d\u00e9pend du niveau technique, du mat\u00e9riel disponible et de la charge d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9sente dans la semaine.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les recommandations g\u00e9n\u00e9rales de renforcement de l\u2019<a href=\"https:\/\/www.acsm.org\/education-resources\/trending-topics-resources\/physical-activity-guidelines\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American College of Sports Medicine<\/a>, consult\u00e9es en juin 2026, rappellent l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019un travail progressif de force. Elles ne donnent pas un feu vert individuel pour pratiquer le good morning charg\u00e9. Cette d\u00e9cision rel\u00e8ve de l\u2019encadrement sportif et, en cas de probl\u00e8me physique, du professionnel de sant\u00e9 comp\u00e9tent.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large hermes-incontent hermes-incontent-355\"><img width=\"1024\" height=\"439\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration-1024x439.jpg\" class=\"wp-image-355\" alt=\"Plan de d\u00e9tail illustrant le sujet de l&#039;article : Good morning : muscles travaill\u00e9s, technique et s\u00e9curit\u00e9\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration-1024x439.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration-300x129.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration-768x329.jpg 768w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration-1536x658.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/good-morning-muscles-travailles-technique-et-securite-illustration.jpg 1916w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_faire_le_good_morning_avec_une_posture_et_un_dos_droit\"><\/span>Comment faire le good morning avec une posture et un dos droit ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le point de d\u00e9part est simple. La barre se pose sur le haut des trap\u00e8zes ou l\u00e9g\u00e8rement plus bas selon votre placement de squat, jamais directement sur les vert\u00e8bres cervicales. Les pieds restent approximativement sous les \u00e9paules. Les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, puis gardent cet angle pendant la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le geste commence par les hanches. Elles reculent pendant que le buste s\u2019incline. Le mouvement ne consiste pas \u00e0 plier le dos vers l\u2019avant. La barre doit rester au-dessus du milieu du pied, sans partir vers les orteils. Si elle avance, le buste cherche souvent \u00e0 compenser et la posture se d\u00e9grade.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Utiliser le b\u00e2ton avant la barre<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un b\u00e2ton tenu le long du dos permet de v\u00e9rifier le sch\u00e9ma sans charge. Il doit conserver trois contacts pendant la descente, derri\u00e8re la t\u00eate, entre les omoplates et vers le bassin. Si le contact inf\u00e9rieur ou sup\u00e9rieur se perd imm\u00e9diatement, l\u2019amplitude de mouvement est trop grande pour le contr\u00f4le actuel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette v\u00e9rification ne sert pas \u00e0 imposer une profondeur identique \u00e0 tout le monde. Certaines personnes atteignent une inclinaison proche de l\u2019horizontale avec un dos stable. D\u2019autres s\u2019arr\u00eatent plus haut tout en travaillant correctement les ischio-jambiers. Chercher l\u2019horizontale \u00e0 tout prix n\u2019apporte rien si le bassin cesse de reculer ou si le tronc s\u2019arrondit.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Installez la barre sur un appui musculaire cr\u00e9\u00e9 par les omoplates serr\u00e9es.<\/li><li>Gardez les pieds ancr\u00e9s et les genoux l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9verrouill\u00e9s.<\/li><li>Reculez les hanches avant de laisser le buste partir vers l\u2019avant.<\/li><li>Descendez jusqu\u2019\u00e0 la limite o\u00f9 le dos droit reste contr\u00f4l\u00e9.<\/li><li>Revenez debout en poussant le sol et en ramenant les hanches sous le tronc.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La t\u00eate accompagne le torse. Un regard pos\u00e9 quelques m\u00e8tres devant les pieds \u00e9vite souvent de lever excessivement le menton. \u00c0 l\u2019inverse, regarder entre ses jambes peut accentuer l\u2019arrondi du haut du dos. La position recherch\u00e9e est neutre et sobre, pas une d\u00e9monstration de mobilit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>respiration<\/strong> doit soutenir la stabilit\u00e9. Prenez de l\u2019air avant la r\u00e9p\u00e9tition, verrouillez le tronc et expirez progressivement lorsque vous revenez \u00e0 la verticale. Les consignes varient selon les \u00e9coles de musculation et les charges employ\u00e9es. Pour une pratique amateur, l\u2019objectif reste le m\u00eame, maintenir une pression abdominale contr\u00f4l\u00e9e sans bloquer la respiration de mani\u00e8re d\u00e9sordonn\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une r\u00e9p\u00e9tition propre ressemble \u00e0 une porte que l\u2019on ferme avec le bassin. Le torse s\u2019incline parce que les hanches reculent, non parce que les lombaires se plient. Cette distinction d\u00e9cide de la qualit\u00e9 du mouvement bien davantage que le nombre de kilos affich\u00e9 sur la barre.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"D\u00e9monstration du mouvement : Le Good Morning (Technique et Musculation)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/voohh6iX8mE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quel_echauffement_faire_avant_un_good_morning_charge\"><\/span>Quel \u00e9chauffement faire avant un good morning charg\u00e9 ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019\u00e9chauffement pr\u00e9pare surtout le sch\u00e9ma moteur. Dix minutes de v\u00e9lo ou de rameur peuvent augmenter la temp\u00e9rature corporelle, mais elles ne remplacent pas les r\u00e9p\u00e9titions sp\u00e9cifiques. Avant une s\u00e9rie de travail, le joueur doit r\u00e9p\u00e9ter la charni\u00e8re de hanche, sentir le recul du bassin et v\u00e9rifier la tenue du tronc.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un \u00e9chauffement utile reste court et progressif. Il ne doit pas fatiguer les muscles avant les s\u00e9ries pr\u00e9vues. Deux s\u00e9ries de ponts de fessiers au poids du corps, quelques bascules de hanches contr\u00f4l\u00e9es et des r\u00e9p\u00e9titions avec un b\u00e2ton donnent d\u00e9j\u00e0 des informations pr\u00e9cieuses. Si le placement ne tient pas \u00e0 vide, rajouter une charge ne r\u00e9glera pas le probl\u00e8me.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Construire des mont\u00e9es de charge coh\u00e9rentes<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s la partie g\u00e9n\u00e9rale, faites deux \u00e0 trois s\u00e9ries de mont\u00e9e en charge. Une premi\u00e8re s\u00e9rie avec la barre vide sert \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter le geste. Une deuxi\u00e8me, plus l\u00e9g\u00e8re que la charge de travail, permet de v\u00e9rifier la trajectoire. Une troisi\u00e8me peut approcher la charge pr\u00e9vue sans atteindre la fatigue d\u2019une s\u00e9rie compl\u00e8te.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une s\u00e9rie de huit r\u00e9p\u00e9titions, il est inutile de r\u00e9aliser dix r\u00e9p\u00e9titions lourdes pendant l\u2019\u00e9chauffement. Le but est de pr\u00e9parer, pas de tester sa force du jour. Les joueurs qui sortent d\u2019un entra\u00eenement terrain avec acc\u00e9l\u00e9rations, m\u00eal\u00e9es simul\u00e9es ou contacts doivent aussi tenir compte de la fatigue d\u00e9j\u00e0 accumul\u00e9e. Le good morning demande une attention r\u00e9elle au placement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau suivant propose des rep\u00e8res de travail g\u00e9n\u00e9raux. Il a \u00e9t\u00e9 reconstruit le 12 juin 2026 \u00e0 partir des plages de r\u00e9p\u00e9titions fr\u00e9quemment utilis\u00e9es dans les recommandations de renforcement de l\u2019<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19204579\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ACSM sur les mod\u00e8les de progression en musculation<\/a>. Les pourcentages ne remplacent pas l\u2019observation technique et ne constituent pas une prescription individuelle.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Phase de travail<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<th>Rep\u00e8re de charge<\/th>\n<th>Priorit\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Apprentissage<\/td>\n<td>2 \u00e0 3<\/td>\n<td>8 \u00e0 10<\/td>\n<td>Barre vide ou charge tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re<\/td>\n<td>Charni\u00e8re de hanche stable<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Volume contr\u00f4l\u00e9<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8 \u00e0 12<\/td>\n<td>Environ 65 \u00e0 75 % d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition maximale estim\u00e9e<\/td>\n<td>Tension des ischio-jambiers<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Renforcement<\/td>\n<td>3 \u00e0 4<\/td>\n<td>5 \u00e0 6<\/td>\n<td>Environ 75 \u00e0 85 % d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition maximale estim\u00e9e<\/td>\n<td>Tenue du tronc sous charge<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une <strong>charge adapt\u00e9e<\/strong> laisse la possibilit\u00e9 de garder exactement la m\u00eame trajectoire sur la premi\u00e8re et la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. D\u00e8s que les genoux avancent, que la barre file en avant ou que le dos perd son alignement, la s\u00e9rie n\u2019apporte plus le travail recherch\u00e9. R\u00e9duire la charge ou raccourcir l\u2019amplitude est alors une d\u00e9cision technique, pas un recul.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un joueur de rugby amateur, une s\u00e9ance de good morning ne se programme pas m\u00e9caniquement au lendemain d\u2019un gros volume de sprint, de squat ou de soulev\u00e9 de terre. La charge d\u2019entra\u00eenement se juge sur l\u2019ensemble de la semaine. Le <a href=\"\/preparation-physique\/charge-par-poste\">calculateur de charge par poste<\/a> peut aider \u00e0 visualiser cette accumulation avant de rajouter des s\u00e9ries lourdes.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_programmer_le_good_morning_dans_une_semaine_de_rugby_amateur\"><\/span>Comment programmer le good morning dans une semaine de rugby amateur ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning peut servir de travail accessoire apr\u00e8s un mouvement principal de jambes, ou devenir le mouvement technique principal d\u2019une s\u00e9ance courte. Le choix d\u00e9pend de votre exp\u00e9rience et du reste du programme. Un joueur qui r\u00e9alise d\u00e9j\u00e0 du squat lourd, du soulev\u00e9 de terre et des sprints r\u00e9p\u00e9t\u00e9s n\u2019a pas besoin d\u2019ajouter beaucoup de volume sur l\u2019arri\u00e8re des cuisses.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour la plupart des pratiquants amateurs, une fr\u00e9quence d\u2019une s\u00e9ance hebdomadaire suffit au d\u00e9part. Deux s\u00e9ances peuvent se justifier si elles sont l\u00e9g\u00e8res, espac\u00e9es et int\u00e9gr\u00e9es dans une planification coh\u00e9rente. Laissez au moins <strong>48 heures<\/strong> entre deux travaux sollicitant fortement les ischio-jambiers. Ce rep\u00e8re de r\u00e9cup\u00e9ration ne vaut pas diagnostic et doit \u00eatre ajust\u00e9 selon la fatigue globale, le calendrier sportif et l\u2019encadrement disponible.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Deux usages diff\u00e9rents selon l\u2019objectif<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans un cycle orient\u00e9 force, le good morning peut suivre le squat. Gardez alors peu de r\u00e9p\u00e9titions, une technique stricte et un repos suffisant. Trois s\u00e9ries de cinq \u00e0 six r\u00e9p\u00e9titions avec une charge ma\u00eetris\u00e9e donnent d\u00e9j\u00e0 du travail. La barre ne doit pas devenir une \u00e9preuve d\u2019ego \u00e0 la fin d\u2019une s\u00e9ance \u00e9puisante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans un cycle orient\u00e9 volume musculaire, trois s\u00e9ries de huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions avec une descente lente sont plus faciles \u00e0 contr\u00f4ler. Le tempo peut \u00eatre de trois secondes \u00e0 la descente, une courte stabilisation en bas, puis une remont\u00e9e r\u00e9guli\u00e8re. Ce format fait sentir les fessiers et l\u2019arri\u00e8re des cuisses sans imposer les charges les plus \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les charges proches de <strong>85 %<\/strong> d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition maximale estim\u00e9e demandent une exp\u00e9rience r\u00e9elle du mouvement. Elles ne sont pas une \u00e9tape obligatoire pour un rugbyman amateur. Le transfert recherch\u00e9 sur le terrain vient d\u2019abord de la capacit\u00e9 \u00e0 conserver une position solide, \u00e0 produire de la force avec les hanches et \u00e0 g\u00e9rer la fatigue sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une organisation simple peut associer squat, fentes ou travail unilat\u00e9ral lors d\u2019une premi\u00e8re s\u00e9ance jambes, puis good morning l\u00e9ger et ponts de fessiers lors d\u2019une autre s\u00e9ance. Cette r\u00e9partition \u00e9vite de concentrer toute la contrainte sur une seule journ\u00e9e. Le soulev\u00e9 de terre roumain peut remplacer le good morning pendant plusieurs semaines si la charni\u00e8re reste h\u00e9sitante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La compl\u00e9mentation n\u2019entre pas dans cette programmation. La liste des substances et m\u00e9thodes interdites est publi\u00e9e chaque ann\u00e9e par l\u2019<a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/la-liste-des-interdictions\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">AFLD<\/a>. La version en vigueur doit \u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e avant toute prise de produit. La question de savoir si un produit est appropri\u00e9 \u00e0 votre situation rel\u00e8ve du m\u00e9decin ou du pharmacien, pas d\u2019un plan d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Good Mornings Tutorial - Proper Form and Technique\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0Syp9iyINZ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_erreurs_de_technique_du_good_morning_faut-il_corriger\"><\/span>Quelles erreurs de technique du good morning faut-il corriger ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur est l\u2019arrondi progressif du dos en bas de mouvement. Il appara\u00eet souvent parce que l\u2019amplitude est trop ambitieuse ou parce que la charge d\u00e9passe le niveau de contr\u00f4le. La correction n\u2019est pas de forcer davantage. Il faut r\u00e9duire la descente, all\u00e9ger la barre et retrouver le recul du bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La deuxi\u00e8me erreur concerne les genoux. Une flexion l\u00e9g\u00e8re est normale, mais des genoux qui avancent au fur et \u00e0 mesure transforment le geste en squat incomplet. Le travail glisse alors vers les quadriceps et le joueur perd l\u2019objectif initial. Gardez l\u2019angle du genou presque identique entre le d\u00e9but et la fin de chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Choisir une variante adapt\u00e9e au niveau technique<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning \u00e0 l\u2019\u00e9lastique peut \u00eatre utilis\u00e9 pour apprendre le recul de hanche avec une r\u00e9sistance limit\u00e9e. Le soulev\u00e9 de terre roumain reste souvent le meilleur passage pour un d\u00e9butant, car la charge dans les mains rend la trajectoire plus lisible. La safety bar peut convenir \u00e0 certains pratiquants qui souhaitent un appui plus confortable au niveau des \u00e9paules, mais elle ne corrige pas une charni\u00e8re de hanche insuffisante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning assis r\u00e9duit la participation des jambes et modifie nettement la r\u00e9partition du travail. Il ne doit pas \u00eatre pr\u00e9sent\u00e9 comme une variante automatique pour r\u00e9soudre une g\u00eane au dos. Toute douleur localis\u00e9e, tout engourdissement ou toute sensation inhabituelle impose d\u2019arr\u00eater la s\u00e9rie. Si cela persiste, le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club est l\u2019interlocuteur comp\u00e9tent.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9duisez la charge si la barre quitte la verticale du milieu du pied.<\/li><li>R\u00e9duisez l\u2019amplitude de mouvement si le bassin ne peut plus reculer sans arrondi.<\/li><li>Gardez les genoux souples, mais \u00e9vitez de les laisser voyager vers l\u2019avant.<\/li><li>Filmez une s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8re de profil pour contr\u00f4ler la trajectoire de la barre.<\/li><li>\u00c9vitez de cumuler good morning lourd et soulev\u00e9 de terre lourd dans une s\u00e9ance d\u00e9j\u00e0 fatigante.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Filmer une s\u00e9rie ne remplace pas l\u2019\u0153il d\u2019un pr\u00e9parateur physique, mais c\u2019est un outil concret pour voir ce que les sensations cachent. Une barre qui semble stable peut avancer de plusieurs centim\u00e8tres au fil des r\u00e9p\u00e9titions. La vid\u00e9o permet aussi de v\u00e9rifier que les hanches et le torse remontent ensemble.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le good morning n\u2019est pas un exercice \u00e0 imposer \u00e0 tout le monde. Il devient utile lorsqu\u2019il r\u00e9pond \u00e0 un objectif pr\u00e9cis, renforcer une charni\u00e8re de hanche, am\u00e9liorer la perception des ischio-jambiers ou compl\u00e9ter un cycle de force. Pour <strong>\u00e9viter les blessures<\/strong>, le premier crit\u00e8re n\u2019est jamais la charge maximale. C\u2019est la r\u00e9p\u00e9tition propre, reproductible et compatible avec le reste de votre semaine sportive.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Le good morning convient-il u00e0 un du00e9butant ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Le du00e9butant peut apprendre la charniu00e8re de hanche avec un bu00e2ton, un u00e9lastique ou un soulevu00e9 de terre roumain lu00e9ger. Le good morning avec barre intervient lorsque la posture reste stable sur plusieurs ru00e9pu00e9titions.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Combien de fois par semaine faire du good morning ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Une su00e9ance hebdomadaire suffit gu00e9nu00e9ralement pour commencer. 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Elles ne doivent pas devenir le moteur principal de la r\u00e9p\u00e9tition, ce qui arrive souvent lorsque la charge ou l\u2019amplitude d\u00e9passe le contr\u00f4le technique.<\/p>\n<h3>Faut-il descendre jusqu\u2019\u00e0 l\u2019horizontale ?<\/h3>\n<p>Non. La bonne profondeur est celle qui permet de conserver un dos droit, un bassin qui recule et une tension nette dans l\u2019arri\u00e8re des cuisses. L\u2019horizontale n\u2019est pas une obligation.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le good morning travaille surtout les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles qui stabilisent le dos. Le mouvement demande une charni\u00e8re de hanche propre, une charge adapt\u00e9e et une amplitude contr\u00f4l\u00e9e. Pour un joueur amateur, la barre vide ou un b\u00e2ton suffisent au d\u00e9part pour apprendre la posture avant toute progression. 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