{"id":351,"date":"2026-10-14T20:46:44","date_gmt":"2026-10-14T20:46:44","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/"},"modified":"2026-10-14T20:46:44","modified_gmt":"2026-10-14T20:46:44","slug":"face-pull-muscles-poulie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/","title":{"rendered":"Face pull : muscles cibl\u00e9s, r\u00e9glage poulie et ex\u00e9cution"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le face pull se r\u00e9alise \u00e0 la poulie haute avec une corde, r\u00e9gl\u00e9e \u00e0 la hauteur des yeux ou l\u00e9g\u00e8rement au-dessus. Vous tirez vers le front en ouvrant les mains et en gardant les coudes hauts. La charge compte moins que la rotation finale, le contr\u00f4le du retour et la stabilit\u00e9 du buste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le face pull sollicite surtout les <strong>delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/strong>, les trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs, les rhombo\u00efdes et les rotateurs externes de l\u2019\u00e9paule.<\/li><li>Une <strong>prise corde<\/strong> laisse les mains s\u2019\u00e9carter en fin de tirage, ce qu\u2019une barre droite limite fortement.<\/li><li>Le r\u00e9glage utile place la poign\u00e9e \u00e0 hauteur des yeux, avec une trajectoire vers le front ou les tempes.<\/li><li>Trois s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions suffisent lorsque chaque r\u00e9p\u00e9tition conserve la m\u00eame amplitude et le m\u00eame contr\u00f4le.<\/li><li>Une g\u00eane persistante, une douleur ou une perte nette de mobilit\u00e9 ne se corrige pas avec un exercice lu en ligne. Cette situation rel\u00e8ve du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs et aux pratiquants qui veulent mieux organiser un travail de tirage dans une salle ou avec un \u00e9lastique. Il ne traite ni le diagnostic, ni la r\u00e9\u00e9ducation, ni le traitement d\u2019une douleur d\u2019\u00e9paule. Toute question li\u00e9e \u00e0 des produits ou substances doit aussi \u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e dans la <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">liste publi\u00e9e par l\u2019AFLD<\/a>, actualis\u00e9e chaque ann\u00e9e.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/#Quels_muscles_cibles_travaillent_reellement_pendant_un_face_pull\" >Quels muscles cibl\u00e9s travaillent r\u00e9ellement pendant un face pull ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/#Comment_reussir_le_reglage_poulie_et_la_prise_corde\" >Comment r\u00e9ussir le r\u00e9glage poulie et la prise corde ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/#Quelle_execution_correcte_permet_de_garder_les_epaules_stables\" >Quelle ex\u00e9cution correcte permet de garder les \u00e9paules stables ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/#Quelles_erreurs_reduisent_leffet_du_face_pull_a_la_poulie\" >Quelles erreurs r\u00e9duisent l\u2019effet du face pull \u00e0 la poulie ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/face-pull-muscles-poulie\/#Comment_placer_le_face_pull_dans_une_semaine_de_musculation_ou_de_rugby\" >Comment placer le face pull dans une semaine de musculation ou de rugby ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_cibles_travaillent_reellement_pendant_un_face_pull\"><\/span>Quels muscles cibl\u00e9s travaillent r\u00e9ellement pendant un face pull ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le face pull n\u2019est pas un simple tirage vers le visage. Son int\u00e9r\u00eat vient de l\u2019association entre un tirage horizontal haut, une ouverture des bras et une rotation externe en fin de geste. Cette combinaison r\u00e9partit le travail entre plusieurs groupes situ\u00e9s derri\u00e8re l\u2019\u00e9paule et entre les omoplates. C\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui le distingue d\u2019un tirage horizontal classique, o\u00f9 les coudes restent plus pr\u00e8s du corps.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/strong> prennent une part importante du mouvement. Ils ram\u00e8nent le bras vers l\u2019arri\u00e8re lorsque les coudes s\u2019\u00e9cartent. Beaucoup de pratiquants les travaillent peu, car le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les pompes, le d\u00e9velopp\u00e9 militaire ou les dips occupent d\u00e9j\u00e0 une large place dans une semaine de musculation. Ces exercices de pouss\u00e9e ont leur utilit\u00e9, mais ils ne reproduisent pas le m\u00eame trajet que le face pull.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs interviennent pour rapprocher et stabiliser les omoplates. Les <strong>rhombo\u00efdes<\/strong> participent eux aussi \u00e0 ce rapprochement. Si vous commencez la r\u00e9p\u00e9tition en pliant uniquement les coudes, les biceps prennent vite le dessus et le haut du dos travaille moins bien. Le d\u00e9part doit donc venir des omoplates qui se rapprochent l\u00e9g\u00e8rement, avant que les bras terminent le tirage.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La rotation finale change la r\u00e9partition du travail<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rotation externe marque la diff\u00e9rence entre un face pull bien ex\u00e9cut\u00e9 et une simple traction vers le cou. En position finale, les extr\u00e9mit\u00e9s de la corde se s\u00e9parent. Les mains passent de part et d\u2019autre du visage, tandis que les pouces s\u2019orientent vers l\u2019arri\u00e8re. Ce geste recrute notamment l\u2019infra-\u00e9pineux et le petit rond, deux muscles associ\u00e9s \u00e0 la rotation externe de l\u2019\u00e9paule.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il ne faut pas transformer cette donn\u00e9e en promesse m\u00e9dicale. Le face pull peut renforcer des muscles impliqu\u00e9s dans le contr\u00f4le de l\u2019\u00e9paule, mais il ne remplace pas une \u00e9valuation clinique. Lorsqu\u2019un mouvement d\u00e9clenche une douleur nette ou persistante, continuer \u00e0 ajouter des r\u00e9p\u00e9titions n\u2019apporte aucune r\u00e9ponse utile. Le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club est la bonne personne pour d\u00e9terminer ce qui doit \u00eatre adapt\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans une s\u00e9ance de rugby, ce travail post\u00e9rieur a un int\u00e9r\u00eat pratique. Les contacts, les tirages en m\u00eal\u00e9e simul\u00e9e, les plaquages et les exercices de pouss\u00e9e demandent souvent un haut du corps solide. Le face pull ne remplace ni la pr\u00e9paration au contact ni le renforcement global, mais il offre un mouvement contr\u00f4lable avec une charge mod\u00e9r\u00e9e. Sa place se trouve davantage dans l\u2019entretien r\u00e9gulier que dans la recherche d\u2019un record au poids de la poulie.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Muscle ou groupe<\/th>\n<th>R\u00f4le pendant le face pull<\/th>\n<th>Rep\u00e8re d\u2019ex\u00e9cution<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/td>\n<td>Ram\u00e8nent les bras vers l\u2019arri\u00e8re et accompagnent l\u2019ouverture des coudes<\/td>\n<td>Coudes \u00e0 hauteur des \u00e9paules<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs<\/td>\n<td>Participent au contr\u00f4le et au rapprochement des omoplates<\/td>\n<td>Commencer par une l\u00e9g\u00e8re r\u00e9traction scapulaire<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rhombo\u00efdes<\/td>\n<td>Assistent le rapprochement des omoplates en fin de tirage<\/td>\n<td>Marquer une seconde en position finale<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Infra-\u00e9pineux et petit rond<\/td>\n<td>Contribuent \u00e0 la rotation externe finale<\/td>\n<td>\u00c9carter les mains avec la corde<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Biceps<\/td>\n<td>Participent \u00e0 la flexion du coude sans \u00eatre le moteur recherch\u00e9<\/td>\n<td>\u00c9viter de d\u00e9marrer par les bras<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mouvement devient coh\u00e9rent lorsque les bras, les omoplates et les mains finissent ensemble. Si les biceps br\u00fblent alors que l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules ne travaille jamais, l\u2019angle ou la charge demandent un r\u00e9glage. La prochaine \u00e9tape consiste donc \u00e0 installer la poulie \u00e0 une hauteur qui permet cette trajectoire.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large hermes-incontent hermes-incontent-357\"><img width=\"1024\" height=\"439\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration-1024x439.jpg\" class=\"wp-image-357\" alt=\"Plan de d\u00e9tail illustrant le sujet de l&#039;article : Face pull : muscles cibl\u00e9s, r\u00e9glage poulie et ex\u00e9cution\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration-1024x439.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration-300x129.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration-768x329.jpg 768w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration-1536x658.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/face-pull-muscles-cibles-reglage-poulie-illustration.jpg 1916w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_reussir_le_reglage_poulie_et_la_prise_corde\"><\/span>Comment r\u00e9ussir le r\u00e9glage poulie et la prise corde ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>r\u00e9glage poulie<\/strong> d\u00e9cide en grande partie de la trajectoire. Placez la poulie \u00e0 hauteur des yeux ou l\u00e9g\u00e8rement au-dessus. Avec ce point de d\u00e9part, la corde se dirige vers le front ou les tempes lorsque vous tirez. Une poulie trop basse transforme le mouvement en tirage plus proche d\u2019un rowing haut. Une poulie plac\u00e9e tr\u00e8s haut pousse souvent le pratiquant \u00e0 tirer vers le bas, ce qui modifie le travail recherch\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La bonne <strong>hauteur poulie<\/strong> d\u00e9pend l\u00e9g\u00e8rement de votre taille et du mod\u00e8le de machine. Le rep\u00e8re reste simple. Debout, bras tendus devant vous, la corde doit arriver dans l\u2019axe du regard sans vous obliger \u00e0 hausser les \u00e9paules ou \u00e0 vous pencher en arri\u00e8re. Sur une poulie r\u00e9glable par crans, commencez au cran qui correspond aux yeux, puis d\u00e9placez d\u2019un cran vers le haut seulement si le c\u00e2ble frotte ou si la trajectoire part franchement vers le bas.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi la corde reste l\u2019accessoire le plus adapt\u00e9<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>prise corde<\/strong> permet aux deux mains de finir s\u00e9par\u00e9es. Cette libert\u00e9 est utile, car la rotation externe finale ne se fait pas correctement lorsque les mains restent fix\u00e9es sur une barre droite. La corde ne rend pas l\u2019exercice automatiquement juste, mais elle autorise l\u2019amplitude recherch\u00e9e. Deux poign\u00e9es ind\u00e9pendantes reli\u00e9es au m\u00eame c\u00e2ble peuvent aussi convenir si la salle ne poss\u00e8de pas de corde.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une barre en V peut d\u00e9panner pour un tirage haut, mais elle r\u00e9duit l\u2019ouverture finale. Une barre droite convient encore moins, puisque les poignets et les mains restent dans un alignement trop rigide. Si l\u2019accessoire disponible vous emp\u00eache de s\u00e9parer les mains de part et d\u2019autre du visage, il vaut mieux choisir une autre variante plut\u00f4t que d\u2019imiter le face pull avec une m\u00e9canique bloqu\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reculez ensuite de <strong>60 \u00e0 80 centim\u00e8tres<\/strong> de la machine. Cette distance est un point de d\u00e9part, pas une r\u00e8gle rigide. Elle doit cr\u00e9er de la tension dans le c\u00e2ble d\u00e8s la position bras tendus, sans vous tirer vers l\u2019avant. Les pieds restent \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur du bassin ou des \u00e9paules. Les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9verrouill\u00e9s. Le buste reste stable, avec les c\u00f4tes empil\u00e9es au-dessus du bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un l\u00e9ger d\u00e9calage des pieds peut aider les joueurs qui ont tendance \u00e0 partir vers l\u2019arri\u00e8re sous la traction. Il ne s\u2019agit pas de prendre une position de fente profonde ni de verrouiller les jambes. Le but est de garder le tronc fixe afin que la poulie ne d\u00e9cide pas du geste \u00e0 votre place. D\u00e8s que le poids oblige \u00e0 balancer le torse, la charge est trop \u00e9lev\u00e9e pour l\u2019objectif de l\u2019exercice.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Accrochez une corde double sur une poulie plac\u00e9e \u00e0 hauteur des yeux.<\/li><li>Reculez jusqu\u2019\u00e0 sentir une tension l\u00e9g\u00e8re, sans tirer les \u00e9paules vers l\u2019avant.<\/li><li>Saisissez les extr\u00e9mit\u00e9s avec les paumes face \u00e0 face et les poignets neutres.<\/li><li>Placez les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis avant de commencer la traction.<\/li><li>Choisissez une charge qui laisse la rotation finale visible \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les s\u00e9ances o\u00f9 le d\u00e9velopp\u00e9 militaire est d\u00e9j\u00e0 au programme, le face pull peut servir de mouvement l\u00e9ger avant ou apr\u00e8s le travail principal. La technique du mouvement de pouss\u00e9e m\u00e9rite aussi d\u2019\u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e s\u00e9par\u00e9ment dans ce <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/developpe-militaire-technique\/\">guide consacr\u00e9 au d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/a>, car une charge mal contr\u00f4l\u00e9e au-dessus de la t\u00eate ne se compense pas par quelques s\u00e9ries de tirage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le r\u00e9glage correct produit un tirage qui arrive naturellement au visage. S\u2019il faut tordre les poignets, lever le menton ou casser le bas du dos pour finir la r\u00e9p\u00e9tition, le probl\u00e8me commence souvent avant le premier mouvement, au niveau de la machine ou de la charge s\u00e9lectionn\u00e9e.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Stabilit\u00e9 Scapulaire : Face pull et Y.T.L delto\u00efde post\u00e9rieur, trap\u00e8ze inf\u00e9rieur, dentel\u00e9 ant\u00e9rieur\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4MP8yZbxI1k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_execution_correcte_permet_de_garder_les_epaules_stables\"><\/span>Quelle ex\u00e9cution correcte permet de garder les \u00e9paules stables ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019<strong>ex\u00e9cution correcte<\/strong> commence avant la traction. Les bras sont tendus sans \u00eatre verrouill\u00e9s, les mains tiennent les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la corde et les \u00e9paules restent loin des oreilles. Regardez droit devant vous. Le menton ne part ni en avant ni vers le haut pour laisser passer l\u2019accessoire. La corde viendra vers le visage, ce n\u2019est pas le visage qui doit aller chercher la corde.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re action consiste \u00e0 rapprocher l\u00e9g\u00e8rement les omoplates. Ensuite seulement, les coudes se plient et s\u2019ouvrent vers les c\u00f4t\u00e9s. Ils restent \u00e0 hauteur des \u00e9paules ou juste au-dessus. Cette position \u00e9vite de transformer le mouvement en tirage bas vers le ventre. Elle place aussi le delto\u00efde post\u00e9rieur dans une position o\u00f9 il peut participer davantage au geste.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La trajectoire utile va vers le front et non vers le cou<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tirez la corde vers le haut du visage, entre le front et les tempes. Lorsque les mains approchent, \u00e9cartez les extr\u00e9mit\u00e9s de la corde. Les avant-bras deviennent proches de la verticale et les pouces s\u2019orientent vers l\u2019arri\u00e8re. Cette ouverture finale ne demande pas de forcer l\u2019amplitude. Elle doit rester compatible avec un buste fixe, des \u00e9paules non hauss\u00e9es et une respiration r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez la position finale pendant <strong>une seconde<\/strong>. Ce bref arr\u00eat permet de v\u00e9rifier ce que vous faites. Les mains sont-elles r\u00e9ellement s\u00e9par\u00e9es ? Les coudes sont-ils toujours hauts ? Les omoplates se rapprochent-elles sans que le dos parte en hyperextension ? Si l\u2019une de ces r\u00e9ponses est non, baissez la charge au cran suivant. La machine ne r\u00e9compense pas le mouvement le plus lourd, elle enregistre seulement le poids d\u00e9plac\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le retour est tout aussi utile que le tirage. Ramenez la corde en avant sur environ <strong>deux secondes<\/strong>, sans laisser la pile de poids retomber. Les omoplates reviennent progressivement, mais le torse reste gain\u00e9. Une phase de retour exp\u00e9di\u00e9e fait dispara\u00eetre une partie du contr\u00f4le et encourage les compensations sur les r\u00e9p\u00e9titions suivantes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration peut rester simple. Inspirez lorsque les bras se tendent. Expirez pendant la traction. Reprenez de l\u2019air sur le retour. Il n\u2019existe pas d\u2019int\u00e9r\u00eat \u00e0 bloquer longuement sa respiration sur ce travail l\u00e9ger. Un rythme respiratoire stable aide surtout \u00e0 constater que la charge choisie reste ma\u00eetrisable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tempo 2-1-2 constitue un rep\u00e8re concret. Comptez deux secondes pour tirer, une seconde \u00e0 la position finale et deux secondes pour revenir. Cela ne veut pas dire que chaque s\u00e9rie doit \u00eatre chronom\u00e9tr\u00e9e avec un t\u00e9l\u00e9phone. Le rythme doit seulement emp\u00eacher les \u00e0-coups. Sur 15 r\u00e9p\u00e9titions, une s\u00e9rie dure alors environ une minute, ce qui rend les d\u00e9fauts de trajectoire plus faciles \u00e0 rep\u00e9rer.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant une s\u00e9ance de pouss\u00e9e, deux s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res peuvent servir \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter le mouvement. Apr\u00e8s les exercices lourds, trois s\u00e9ries plus longues permettent de compl\u00e9ter le volume de tirage. Dans les deux cas, le face pull reste un exercice de contr\u00f4le. Il ne doit pas devenir un concours de balancement avec la pile enti\u00e8re de la machine.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vous pr\u00e9parez d\u00e9j\u00e0 un mouvement vertical charg\u00e9, relisez aussi les points de placement d\u00e9taill\u00e9s dans cette page sur <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/developpe-militaire-technique\/\">le placement au d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/a>. La coh\u00e9rence vient du rapport entre pouss\u00e9e, tirage et qualit\u00e9 technique, pas d\u2019un exercice isol\u00e9 ajout\u00e9 \u00e0 la va-vite.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une r\u00e9p\u00e9tition propre laisse les coudes hauts, les mains ouvertes, le buste immobile et la corde au niveau du visage. Lorsque ces quatre rep\u00e8res tiennent sur toute la s\u00e9rie, l\u2019amplitude du mouvement est g\u00e9n\u00e9ralement suffisante pour progresser sans tricher.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_erreurs_reduisent_leffet_du_face_pull_a_la_poulie\"><\/span>Quelles erreurs r\u00e9duisent l\u2019effet du face pull \u00e0 la poulie ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur consiste \u00e0 mettre trop lourd. Elle se voit rapidement. Les \u00e9paules montent vers les oreilles, les coudes redescendent, le buste se penche en arri\u00e8re et la corde s\u2019arr\u00eate devant le nez. Dans ce cas, le pratiquant d\u00e9place une charge, mais il ne conserve plus le geste qui donne sa valeur au face pull. Diminuez le poids jusqu\u2019\u00e0 obtenir les m\u00eames positions entre la premi\u00e8re et la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une charge utile ne se mesure pas \u00e0 un chiffre universel en kilogrammes. Les piles de poids varient d\u2019une marque de poulie \u00e0 l\u2019autre, tout comme le frottement du c\u00e2ble et la d\u00e9multiplication. Le bon rep\u00e8re est fonctionnel. Vous devez r\u00e9aliser entre <strong>12 et 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> sans raccourcir la rotation finale, sans balancer le buste et sans retenir votre souffle. Si la quinzi\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition change compl\u00e8tement de forme, le r\u00e9glage est trop ambitieux.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les coudes trop bas changent le mouvement<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Des coudes qui restent sous la ligne des \u00e9paules orientent le geste vers un tirage plus bas. Le haut du dos participe toujours, mais les muscles cibl\u00e9s ne sont plus sollicit\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re. Remontez les coudes progressivement, sans chercher \u00e0 les pousser derri\u00e8re la t\u00eate. Une \u00e9l\u00e9vation excessive peut aussi vous faire hausser les \u00e9paules et perdre le contr\u00f4le de la trajectoire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une autre erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 tirer vers le cou ou le haut de la poitrine. Le visage doit rester le point de rep\u00e8re. La corde arrive au front ou pr\u00e8s des tempes, puis les mains continuent l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur. Tirer vers le cou raccourcit la rotation externe et rapproche l\u2019exercice d\u2019un mouvement de tirage ordinaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019absence de rotation finale est souvent li\u00e9e \u00e0 la pr\u00e9cipitation. Les mains tirent la corde en ligne droite, puis repartent imm\u00e9diatement vers l\u2019avant. Dans cette version, les trap\u00e8zes et les rhombo\u00efdes peuvent travailler, mais l\u2019exercice perd la partie qui diff\u00e9rencie le face pull d\u2019un simple tirage haut. R\u00e9duire la charge de quelques kilogrammes peut suffire \u00e0 retrouver l\u2019ouverture des mains.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Erreur observ\u00e9e<\/th>\n<th>Ce qui se passe<\/th>\n<th>Correction imm\u00e9diate<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Buste qui recule<\/td>\n<td>La charge entra\u00eene une compensation par le tronc<\/td>\n<td>R\u00e9duire le poids et avancer l\u00e9g\u00e8rement les pieds<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Coudes sous les \u00e9paules<\/td>\n<td>La trajectoire devient un tirage bas<\/td>\n<td>Viser la hauteur des oreilles sans hausser les \u00e9paules<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Corde tir\u00e9e vers le cou<\/td>\n<td>L\u2019ouverture finale dispara\u00eet<\/td>\n<td>Choisir le front ou les tempes comme cible<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mains qui restent jointes<\/td>\n<td>La rotation externe est limit\u00e9e<\/td>\n<td>\u00c9carter les deux bouts de corde en fin de geste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Retour brutal<\/td>\n<td>Le c\u00e2ble ram\u00e8ne le corps vers l\u2019avant<\/td>\n<td>Contr\u00f4ler la descente sur environ deux secondes<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mauvais placement de la poulie produit aussi des compensations. Trop basse, elle pousse le tirage vers le bas. Trop haute, elle peut faire partir les \u00e9paules vers les oreilles. V\u00e9rifiez toujours le cran de la machine avant de chercher une correction compliqu\u00e9e dans les bras. Un d\u00e9tail de r\u00e9glage modifie toute la s\u00e9rie.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une g\u00eane pendant le mouvement ne doit pas \u00eatre renomm\u00e9e \u00ab manque de mobilit\u00e9 \u00bb pour continuer co\u00fbte que co\u00fbte. Arr\u00eatez la s\u00e9rie et faites v\u00e9rifier la situation par un professionnel comp\u00e9tent. Le contenu de l\u2019<a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">AFLD<\/a> permet de contr\u00f4ler le cadre antidopage des substances et m\u00e9thodes interdites, mais il ne remplace ni un avis m\u00e9dical ni un bilan fonctionnel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bon face pull reste sobre. Il n\u2019y a ni \u00e9lan, ni torsion du dos, ni crispation du cou. Une s\u00e9rie moins lourde, men\u00e9e avec une trajectoire constante, apporte davantage qu\u2019une s\u00e9rie impressionnante o\u00f9 la corde ne passe jamais pr\u00e8s du visage.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Face pull \u00e0 la poulie corde - FitMetrics\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7zY9ziFvC0Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_placer_le_face_pull_dans_une_semaine_de_musculation_ou_de_rugby\"><\/span>Comment placer le face pull dans une semaine de musculation ou de rugby ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le face pull trouve facilement sa place apr\u00e8s les mouvements lourds de dos ou d\u2019\u00e9paules. Apr\u00e8s des tractions, un tirage vertical, un rowing ou un d\u00e9velopp\u00e9 militaire, il sert \u00e0 finir avec un geste plus l\u00e9ger et plus pr\u00e9cis. Il peut aussi appara\u00eetre au d\u00e9but d\u2019une s\u00e9ance de pouss\u00e9e avec peu de charge, uniquement pour r\u00e9p\u00e9ter la trajectoire avant les exercices principaux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un pratiquant amateur qui s\u2019entra\u00eene deux ou trois fois par semaine, commencez avec <strong>3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, avec environ 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. Ce format permet de garder une charge mod\u00e9r\u00e9e et de v\u00e9rifier le placement \u00e0 chaque passage. Si les trois s\u00e9ries restent propres pendant deux semaines, ajoutez quelques r\u00e9p\u00e9titions ou un petit cran de poids. Ne changez pas les deux param\u00e8tres en m\u00eame temps.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le volume d\u00e9pend de la place des autres tirages<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un joueur qui r\u00e9alise d\u00e9j\u00e0 beaucoup de rowing, de tractions et de tirage horizontal n\u2019a pas besoin d\u2019ajouter un volume d\u00e9mesur\u00e9 de face pull. Le mouvement compl\u00e8te le programme par son angle et sa rotation finale. \u00c0 l\u2019inverse, un pratiquant qui concentre son entra\u00eenement sur les pectoraux et les \u00e9paules ant\u00e9rieures gagnera \u00e0 r\u00e9server deux passages hebdomadaires \u00e0 un travail de tirage contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La logique pratique consiste \u00e0 regarder la semaine enti\u00e8re. Deux s\u00e9ances de pouss\u00e9e et une seule s\u00e9ance de dos cr\u00e9ent souvent un d\u00e9s\u00e9quilibre de programmation. Ajouter le face pull peut aider \u00e0 remettre du tirage, mais ne remplace pas les mouvements de dos structurants. Un rowing, une traction ou un tirage poulie restent des exercices plus adapt\u00e9s pour construire du volume g\u00e9n\u00e9ral dans le haut du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le face pull \u00e0 genoux constitue une variante utile si le buste bouge sans cesse. La position r\u00e9duit la possibilit\u00e9 de pousser avec les jambes ou de reculer le bassin. Elle demande toutefois une poulie r\u00e9glable \u00e0 la bonne hauteur et un espace propre au sol. Si vous choisissez cette variante, commencez plus l\u00e9ger que debout, car l\u2019\u00e9quilibre change imm\u00e9diatement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019\u00e9lastique repr\u00e9sente une autre option quand la salle est inaccessible. Fixez-le \u00e0 hauteur des yeux sur un point solide, puis reproduisez le m\u00eame trajet. La tension augmente \u00e0 mesure que l\u2019\u00e9lastique s\u2019allonge. Cette caract\u00e9ristique peut rendre la fin du mouvement plus exigeante. V\u00e9rifiez le point d\u2019ancrage avant chaque s\u00e9rie et remplacez un \u00e9lastique us\u00e9 ou fissur\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La version unilat\u00e9rale avec une poign\u00e9e simple demande davantage de contr\u00f4le. Elle peut mettre en \u00e9vidence un c\u00f4t\u00e9 moins stable ou une diff\u00e9rence de coordination, sans permettre de poser un diagnostic. Gardez une charge faible, tournez l\u00e9g\u00e8rement le buste seulement si la trajectoire l\u2019exige, et \u00e9vitez de transformer l\u2019exercice en rotation du tronc. Si l\u2019\u00e9cart entre les c\u00f4t\u00e9s s\u2019accompagne d\u2019une douleur ou d\u2019une faiblesse inhabituelle, un professionnel de sant\u00e9 doit l\u2019\u00e9valuer.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Avant une s\u00e9ance de pouss\u00e9e, r\u00e9alisez deux s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res de 15 r\u00e9p\u00e9titions pour r\u00e9p\u00e9ter la trajectoire sans fatigue excessive.<\/li><li>Apr\u00e8s une s\u00e9ance dos ou \u00e9paules, utilisez trois s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avec un retour contr\u00f4l\u00e9.<\/li><li>Avec un \u00e9lastique, gardez le m\u00eame rep\u00e8re de hauteur que sur une poulie, au niveau des yeux.<\/li><li>\u00c0 genoux, r\u00e9duisez la r\u00e9sistance afin de garder les c\u00f4tes et le bassin stables.<\/li><li>En unilat\u00e9ral, privil\u00e9giez la sym\u00e9trie de mouvement plut\u00f4t qu\u2019une charge \u00e9lev\u00e9e.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le suivi le plus simple tient sur un carnet. Notez la hauteur de la poulie, le poids affich\u00e9, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et la qualit\u00e9 de l\u2019ouverture finale. Cette derni\u00e8re information compte autant que le poids. Si vous montez d\u2019un cran mais que vos mains ne se s\u00e9parent plus, vous n\u2019avez pas progress\u00e9 sur le face pull, vous avez seulement chang\u00e9 d\u2019exercice.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lors d\u2019une semaine de match, gardez le travail l\u00e9ger et techniquement propre. Une s\u00e9ance de renforcement ne doit pas perturber l\u2019entra\u00eenement collectif ni la r\u00e9cup\u00e9ration d\u00e9cid\u00e9e avec l\u2019encadrement. Les charges individualis\u00e9es, la reprise apr\u00e8s arr\u00eat et tout probl\u00e8me physique sortent du cadre de cet article et doivent \u00eatre discut\u00e9s avec le pr\u00e9parateur, le kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou le m\u00e9decin comp\u00e9tent.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Quelle hauteur de poulie choisir pour le face pull ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Ru00e9glez la poulie u00e0 hauteur des yeux ou lu00e9gu00e8rement au-dessus. La corde doit se diriger naturellement vers le front ou les tempes, sans vous obliger u00e0 hausser les u00e9paules ou u00e0 vous pencher en arriu00e8re.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"La corde est-elle pru00e9fu00e9rable u00e0 une barre droite ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Oui. 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Une barre droite bloque davantage ce mouvement et convient moins bien \u00e0 la trajectoire recherch\u00e9e.<\/p>\n<h3>Combien de r\u00e9p\u00e9titions faire au face pull ?<\/h3>\n<p>Commencez par 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions, avec environ 60 secondes de repos. Vous pouvez rester dans une plage de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions tant que les coudes restent hauts, que les mains s\u2019ouvrent et que le buste ne balance pas.<\/p>\n<h3>Le face pull remplace-t-il le rowing ou les tractions ?<\/h3>\n<p>Non. Le face pull compl\u00e8te les tirages plus lourds gr\u00e2ce \u00e0 son angle haut et \u00e0 sa rotation finale. Le rowing et les tractions restent plus adapt\u00e9s pour un travail global du dos.<\/p>\n<h3>Que faire si le mouvement provoque une douleur ?<\/h3>\n<p>Arr\u00eatez la s\u00e9rie et demandez l\u2019avis du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club. 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