{"id":339,"date":"2026-10-10T19:31:45","date_gmt":"2026-10-10T19:31:45","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/"},"modified":"2026-10-11T12:17:12","modified_gmt":"2026-10-11T12:17:12","slug":"burpees-muscles-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/","title":{"rendered":"Burpees : muscles sollicit\u00e9s, technique et d\u00e9pense calorique"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Les burpees combinent squat, position de planche, pouss\u00e9e, retour des pieds et saut. Ils mobilisent fortement les jambes, les pectoraux, les abdominaux et le cardio, mais leur d\u00e9pense calorique d\u00e9pend surtout de votre masse corporelle, du rythme tenu et de la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Un burpee standard fait intervenir le bas du corps, le tronc et les bras dans une m\u00eame r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>La technique compte avant la vitesse, car une planche instable ou un saut b\u00e2cl\u00e9 fait perdre l\u2019int\u00e9r\u00eat du mouvement.<\/li><li>Pour une personne de 70 kg, dix minutes de calisthenics vigoureux repr\u00e9sentent environ <strong>122 kcal<\/strong> selon une estimation \u00e0 10 MET.<\/li><li>Un objectif de 100 r\u00e9p\u00e9titions n\u2019est pas un passage oblig\u00e9. Des s\u00e9ries courtes et propres d\u00e9veloppent d\u00e9j\u00e0 le cardio et l\u2019endurance.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs, \u00e9ducateurs et adultes souhaitant int\u00e9grer les burpees dans une pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale. Il ne traite ni la prise en charge d\u2019une douleur, ni la r\u00e9\u00e9ducation, ni les protocoles de reprise apr\u00e8s arr\u00eat : ces sujets rel\u00e8vent du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/#Quels_muscles_les_burpees_sollicitent-ils_reellement\" >Quels muscles les burpees sollicitent-ils r\u00e9ellement ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/#Comment_faire_des_burpees_avec_une_technique_propre\" >Comment faire des burpees avec une technique propre ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/#Quelle_depense_calorique_attendre_de_50_ou_100_burpees\" >Quelle d\u00e9pense calorique attendre de 50 ou 100 burpees ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/#Comment_utiliser_les_burpees_pour_developper_cardio_et_endurance\" >Comment utiliser les burpees pour d\u00e9velopper cardio et endurance ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/burpees-muscles-technique\/#Quelles_variantes_de_burpees_choisir_selon_votre_niveau\" >Quelles variantes de burpees choisir selon votre niveau ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_les_burpees_sollicitent-ils_reellement\"><\/span>Quels muscles les burpees sollicitent-ils r\u00e9ellement ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les burpees sont souvent pr\u00e9sent\u00e9s comme un exercice qui ferait \u00ab travailler tout le corps \u00bb. La formule est impr\u00e9cise, mais l\u2019id\u00e9e reste juste sur le fond. Une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te encha\u00eene une flexion des jambes, un transfert du poids sur les mains, une phase de gainage, parfois une pompe, puis une extension explosive. Plusieurs groupes musculaires travaillent donc successivement, avec une intensit\u00e9 qui varie selon la variante retenue.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>quadriceps<\/strong>, les fessiers et les mollets interviennent d\u2019abord pendant la descente puis surtout lors du saut final. Le squat n\u2019est pas l\u00e0 pour faire joli. Il place les pieds sous le bassin, permet de poser les mains sans arrondir excessivement le dos et pr\u00e9pare le retour debout. Plus la flexion est contr\u00f4l\u00e9e, plus les jambes participent r\u00e9ellement au mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les ischio-jambiers compl\u00e8tent ce travail, notamment lorsqu\u2019il faut ramener les pieds vers les mains. Cette phase est souvent exp\u00e9di\u00e9e. Pourtant, elle demande de la coordination et une bonne tenue du bassin. Sur un terrain de rugby ou dans une pr\u00e9paration de reprise, ce type d\u2019encha\u00eenement rappelle qu\u2019il faut savoir passer vite du sol \u00e0 une position d\u2019appui stable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>abdominaux<\/strong>, les obliques et les muscles du dos jouent un r\u00f4le moins visible, mais central. Durant la planche, ils limitent l\u2019affaissement du bassin et emp\u00eachent le tronc de se tordre. Le burpee ne remplace pas un travail de gainage cibl\u00e9, mais il oblige \u00e0 maintenir une ligne coh\u00e9rente sous fatigue. D\u00e8s que le ventre tombe vers le sol ou que le bas du dos se creuse, la r\u00e9p\u00e9tition perd en qualit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le haut du corps d\u00e9pend de la version choisie. Avec une pompe au sol, les <strong>pectoraux<\/strong>, les triceps et la partie ant\u00e9rieure des \u00e9paules participent \u00e0 la remont\u00e9e. Sans pompe, ces muscles restent sollicit\u00e9s pour stabiliser les \u00e9paules lorsque les mains portent le poids du corps, mais l\u2019effort de pouss\u00e9e devient nettement moindre. Les trap\u00e8zes, les rhombo\u00efdes et les muscles autour des omoplates maintiennent aussi une position stable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La litt\u00e9rature sur les exercices au poids du corps montre qu\u2019une activit\u00e9 de calisthenics vigoureuse peut repr\u00e9senter une demande \u00e9nerg\u00e9tique \u00e9lev\u00e9e. Le <a href=\"https:\/\/pacompendium.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Compendium of Physical Activities<\/a>, outil de r\u00e9f\u00e9rence pour estimer le co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique des activit\u00e9s, classe ce type d\u2019effort parmi les activit\u00e9s vigoureuses. Cela ne signifie pas que chaque burpee mobilise tous les muscles avec la m\u00eame force. Cela signifie que le mouvement cumule assez de segments corporels pour faire monter rapidement la ventilation et la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La pompe change nettement le travail du haut du corps<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un burpee sans pompe reste un exercice complet sur le plan du cardio et des jambes. Il ne produit pas le m\u00eame stimulus sur les pectoraux et les triceps qu\u2019un burpee avec poitrine proche du sol. Cette diff\u00e9rence est utile quand la technique se d\u00e9grade. Retirer la pompe peut permettre de pr\u00e9server une ligne de planche correcte, au lieu de multiplier des r\u00e9p\u00e9titions molles o\u00f9 les \u00e9paules partent vers les oreilles et o\u00f9 le bassin s\u2019affaisse.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La variante avec pompe exige aussi un rythme plus lent. C\u2019est normal. Une ex\u00e9cution solide ne se mesure pas seulement au chronom\u00e8tre. Elle se mesure \u00e0 la capacit\u00e9 de garder les mains sous les \u00e9paules, le tronc verrouill\u00e9 et les jambes actives \u00e0 chaque retour debout.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Phase du burpee<\/th>\n<th>Muscles sollicit\u00e9s en priorit\u00e9<\/th>\n<th>R\u00f4le dans le mouvement<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Descente en squat<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, mollets<\/td>\n<td>Abaisser le centre de gravit\u00e9 et placer les mains au sol<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Retour en planche<\/td>\n<td>Abdominaux, \u00e9paules, fl\u00e9chisseurs de hanche<\/td>\n<td>Stabiliser le tronc pendant le d\u00e9placement des pieds<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pompe \u00e9ventuelle<\/td>\n<td>Pectoraux, triceps, delto\u00efdes<\/td>\n<td>Repousser le corps depuis le sol<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Retour des pieds<\/td>\n<td>Abdominaux, hanches, quadriceps<\/td>\n<td>Revenir vers une position de squat \u00e9quilibr\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Saut vertical<\/td>\n<td>Fessiers, quadriceps, mollets<\/td>\n<td>Produire l\u2019extension explosive finale<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce tableau a \u00e9t\u00e9 reconstruit \u00e0 partir des phases m\u00e9caniques du mouvement et consult\u00e9 en 2026. Il montre pourquoi un burpee mal contr\u00f4l\u00e9 devient vite un simple aller-retour au sol. Les muscles sollicit\u00e9s ne sont pas un argument publicitaire : ils d\u00e9pendent de l\u2019amplitude, de la variante et du maintien du tronc.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/exercice-complet-muscles-technique-illustration.jpg\" alt=\"Tapis d&apos;exercice, halteres et corde a sauter dans un coin de salle\" class=\"wp-image-341\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/exercice-complet-muscles-technique-illustration.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/exercice-complet-muscles-technique-illustration-300x200.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/exercice-complet-muscles-technique-illustration-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/exercice-complet-muscles-technique-illustration-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_faire_des_burpees_avec_une_technique_propre\"><\/span>Comment faire des burpees avec une technique propre ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La technique d\u2019ex\u00e9cution doit rester simple. Debout, descendez, posez les mains, envoyez les pieds vers l\u2019arri\u00e8re, revenez vers les mains puis redressez-vous. Le probl\u00e8me commence lorsque l\u2019on veut aller trop vite. Les mains se posent loin devant, le dos se creuse, les pieds retombent n\u2019importe o\u00f9 et le saut final dispara\u00eet. \u00c0 ce moment-l\u00e0, le cardio monte toujours, mais le geste devient d\u00e9sordonn\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placez d\u2019abord les pieds \u00e0 une largeur qui vous permet de fl\u00e9chir sans que les genoux rentrent vers l\u2019int\u00e9rieur. Il n\u2019existe pas une position identique pour tous, car la mobilit\u00e9 de cheville et la longueur des segments diff\u00e8rent. Une r\u00e8gle pratique suffit : les pieds doivent revenir pr\u00e8s des mains sans forcer une torsion du bassin.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Commencez debout, bras rel\u00e2ch\u00e9s, avec le poids r\u00e9parti sur les deux pieds.<\/li><li>Fl\u00e9chissez les jambes et posez les mains au sol, \u00e0 peu pr\u00e8s sous les \u00e9paules.<\/li><li>Reculez les deux pieds pour obtenir une position de planche stable.<\/li><li>Ajoutez une pompe seulement si le tronc reste align\u00e9 pendant la descente et la remont\u00e9e.<\/li><li>Ramenez les pieds vers les mains, en gardant les talons aussi proches du sol que votre mobilit\u00e9 le permet.<\/li><li>Redressez-vous et sautez avec une extension compl\u00e8te si la variante inclut un saut.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La phase de planche est le contr\u00f4le \u00e0 surveiller. Les \u00e9paules ne doivent pas s\u2019effondrer vers le sol. Les mains restent \u00e9cart\u00e9es \u00e0 peu pr\u00e8s de la largeur des \u00e9paules, tandis que les abdominaux maintiennent un bloc solide entre les c\u00f4tes et le bassin. Cette consigne est plus utile qu\u2019une recherche de vitesse imm\u00e9diate.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration doit accompagner l\u2019effort sans devenir une obsession technique. Beaucoup de pratiquants bloquent l\u2019air lors du retour des pieds, puis perdent leur rythme apr\u00e8s quelques r\u00e9p\u00e9titions. Une expiration franche au redressement ou \u00e0 la pouss\u00e9e aide \u00e0 garder une cadence r\u00e9guli\u00e8re. Lors d\u2019un encha\u00eenement de trente r\u00e9p\u00e9titions, la respiration devient un rep\u00e8re de gestion d\u2019effort plus fiable que l\u2019envie de sprinter d\u00e8s les premi\u00e8res secondes.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les erreurs qui font chuter la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur est de chercher le saut avant de ma\u00eetriser la position au sol. Un burpee sans saut final peut rester tr\u00e8s exigeant pour le cardio. Il permet surtout de v\u00e9rifier que le retour des pieds et le redressement sont propres. La seconde erreur consiste \u00e0 placer les mains trop loin devant. Cette position augmente inutilement la distance \u00e0 parcourir et rend la remont\u00e9e plus lourde pour les \u00e9paules.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La troisi\u00e8me erreur appara\u00eet quand les pieds atterrissent l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre, sans contr\u00f4le. Ce n\u2019est pas interdit dans une variante adapt\u00e9e, notamment avec un step-back, mais il faut l\u2019assumer comme une modification du mouvement. Si l\u2019objectif est un burpee dynamique, les deux pieds doivent revenir ensemble lorsque la coordination le permet.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La quatri\u00e8me erreur est la cadence copi\u00e9e sur une vid\u00e9o tr\u00e8s courte. Un pratiquant exp\u00e9riment\u00e9 peut encha\u00eener les r\u00e9p\u00e9titions avec une amplitude r\u00e9duite ou une technique tr\u00e8s \u00e9conomique. Ce rythme ne devient pas automatiquement le v\u00f4tre. Dans une pr\u00e9paration amateur, mieux vaut dix burpees stables qu\u2019une s\u00e9rie de vingt o\u00f9 le gainage s\u2019effondre d\u00e8s la sixi\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une d\u00e9monstration vid\u00e9o aide \u00e0 voir la succession des positions, mais elle ne remplace pas l\u2019observation d\u2019un \u00e9ducateur qualifi\u00e9 quand le geste devient instable. Le sujet touche \u00e0 la pr\u00e9paration physique. Toute douleur, g\u00eane persistante ou reprise apr\u00e8s un arr\u00eat doit \u00eatre discut\u00e9e avec le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club, et non r\u00e9gl\u00e9e par une variante choisie au hasard.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\nhttps:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BeNxs1ndblE\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les burpees ne demandent aucun produit ni compl\u00e9ment pour \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s. Si la question d\u00e9rive vers une substance cens\u00e9e am\u00e9liorer l\u2019effort ou acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration, consultez la <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/la-liste-des-interdictions\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">liste des interdictions publi\u00e9e par l\u2019AFLD<\/a>, mise \u00e0 jour chaque ann\u00e9e, ainsi qu\u2019un professionnel comp\u00e9tent. La bonne ex\u00e9cution commence par un mouvement ma\u00eetris\u00e9, pas par une promesse de performance rapide.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_depense_calorique_attendre_de_50_ou_100_burpees\"><\/span>Quelle d\u00e9pense calorique attendre de 50 ou 100 burpees ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La d\u00e9pense calorique des burpees ne peut pas \u00eatre donn\u00e9e avec s\u00e9rieux sous la forme d\u2019un nombre fixe par r\u00e9p\u00e9tition. Deux personnes peuvent faire 100 burpees au m\u00eame poids et ne pas d\u00e9penser la m\u00eame \u00e9nergie si l\u2019une les r\u00e9alise en huit minutes et l\u2019autre en vingt minutes. L\u2019amplitude, la pr\u00e9sence d\u2019une pompe, la dur\u00e9e des pauses et le niveau de fatigue changent aussi le r\u00e9sultat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une estimation reste possible \u00e0 partir des \u00e9quivalents m\u00e9taboliques, ou MET. Le <a href=\"https:\/\/pacompendium.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Compendium of Physical Activities<\/a> permet d\u2019utiliser une valeur de r\u00e9f\u00e9rence pour les activit\u00e9s vigoureuses de calisthenics. Pour illustrer un effort soutenu, le tableau ci-dessous retient <strong>10 MET<\/strong> et une dur\u00e9e de dix minutes. Le calcul utilis\u00e9 est le suivant : MET \u00d7 3,5 \u00d7 poids en kg \u00f7 200 \u00d7 dur\u00e9e en minutes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette m\u00e9thode ne mesure pas votre consommation d\u2019oxyg\u00e8ne r\u00e9elle. Elle fournit un ordre de grandeur lisible. Elle doit donc servir \u00e0 situer l\u2019effort, pas \u00e0 d\u00e9cider qu\u2019un certain nombre de burpees \u00ab vaut \u00bb un repas ou garantit une perte de masse grasse. La composition corporelle d\u00e9pend aussi de l\u2019ensemble de l\u2019activit\u00e9, du sommeil, de l\u2019alimentation et du suivi m\u00e9dical lorsque celui-ci est n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Poids corporel<\/th>\n<th>Estimation pour 10 minutes \u00e0 10 MET<\/th>\n<th>\u00c9quivalent indicatif pour 50 burpees en 5 minutes<\/th>\n<th>\u00c9quivalent indicatif pour 100 burpees en 10 minutes<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>50 kg<\/td>\n<td><strong>87,5 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 44 kcal<\/td>\n<td>Environ 88 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>60 kg<\/td>\n<td><strong>105 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 53 kcal<\/td>\n<td>Environ 105 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>70 kg<\/td>\n<td><strong>122,5 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 61 kcal<\/td>\n<td>Environ 123 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>80 kg<\/td>\n<td><strong>140 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 70 kcal<\/td>\n<td>Environ 140 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>90 kg<\/td>\n<td><strong>157,5 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 79 kcal<\/td>\n<td>Environ 158 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>100 kg<\/td>\n<td><strong>175 kcal<\/strong><\/td>\n<td>Environ 88 kcal<\/td>\n<td>Environ 175 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau a \u00e9t\u00e9 recalcul\u00e9 en 2026 \u00e0 partir de la formule MET et d\u2019une hypoth\u00e8se fixe de dix minutes. Il ne pr\u00e9tend pas que 100 r\u00e9p\u00e9titions prennent toujours dix minutes. Il explique seulement pourquoi la masse d\u00e9plac\u00e9e et la dur\u00e9e d\u2019effort modifient la d\u00e9pense calorique. Une personne de 90 kg d\u00e9place davantage de masse \u00e0 chaque descente, \u00e0 chaque retour de planche et \u00e0 chaque saut qu\u2019une personne de 60 kg.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi le rythme compte davantage que le total annonc\u00e9<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Faire 100 r\u00e9p\u00e9titions par blocs de dix avec une minute de repos n\u2019a pas la m\u00eame demande cardio que les faire en continu. Dans le premier cas, le volume total est identique, mais la puissance moyenne et la ventilation redescendent entre les s\u00e9ries. Dans le second, l\u2019endurance locale des jambes et la capacit\u00e9 \u00e0 maintenir le gainage deviennent beaucoup plus d\u00e9terminantes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019effet post-exercice, souvent appel\u00e9 EPOC, existe apr\u00e8s un effort intense, mais il ne faut pas le transformer en promesse de calories br\u00fbl\u00e9es pendant des heures. Son ampleur varie selon l\u2019intensit\u00e9, la dur\u00e9e et la personne. Les burpees peuvent participer \u00e0 une s\u00e9ance active et exigeante. Ils ne permettent pas de calculer une perte de poids \u00e0 partir d\u2019un seul chiffre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un joueur amateur, la donn\u00e9e utile reste la suivante : si votre souffle ne revient pas suffisamment pour conserver une technique correcte, la s\u00e9rie est trop longue ou le rythme trop haut pour l\u2019objectif du jour. La d\u00e9pense calorique augmente avec l\u2019intensit\u00e9, mais une r\u00e9p\u00e9tition d\u00e9sorganis\u00e9e ne devient pas plus utile parce qu\u2019elle est r\u00e9alis\u00e9e vite.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_utiliser_les_burpees_pour_developper_cardio_et_endurance\"><\/span>Comment utiliser les burpees pour d\u00e9velopper cardio et endurance ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les burpees peuvent servir \u00e0 d\u00e9velopper une capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des efforts courts, avec une forte sollicitation du cardio. Ils n\u2019ont pas besoin de remplacer la course, les intervalles sur v\u00e9lo ou le travail collectif. Dans une pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale, ils prennent plut\u00f4t place comme un outil parmi d\u2019autres, utile quand on veut associer d\u00e9placement du corps, passage au sol et remont\u00e9e explosive.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un format simple consiste \u00e0 compter des r\u00e9p\u00e9titions propres plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 courir apr\u00e8s un total impressionnant. Cinq s\u00e9ries de cinq burpees avec r\u00e9cup\u00e9ration suffisante donnent d\u00e9j\u00e0 25 r\u00e9p\u00e9titions. Ce volume permet d\u2019observer la technique entre les s\u00e9ries. Il est plus formateur qu\u2019un d\u00e9fi de 100 r\u00e9p\u00e9titions lanc\u00e9 sans rep\u00e8re de rythme.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une personne d\u00e9j\u00e0 habitu\u00e9e \u00e0 cet exercice, une s\u00e9ance peut alterner des blocs de 20 secondes d\u2019effort et 40 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. Le ratio de <strong>1 minute<\/strong> au total par passage facilite le comptage, sans imposer une cadence pr\u00e9cise. Huit passages repr\u00e9sentent huit minutes de travail structur\u00e9. Il reste possible de supprimer le saut ou la pompe lorsque la qualit\u00e9 ne suit plus.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les recommandations de l\u2019<a href=\"https:\/\/www.who.int\/publications\/i\/item\/9789240015128\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Organisation mondiale de la sant\u00e9 publi\u00e9es en 2020<\/a> situent l\u2019activit\u00e9 physique des adultes entre 150 et 300 minutes d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d\u2019intensit\u00e9 soutenue. Les burpees peuvent contribuer \u00e0 cette activit\u00e9, mais ils ne sont pas obligatoires et ne doivent pas constituer l\u2019unique travail physique de la semaine.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trois formats coh\u00e9rents selon l\u2019objectif de la s\u00e9ance<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le premier format vise l\u2019apprentissage. R\u00e9alisez des s\u00e9ries de trois \u00e0 cinq r\u00e9p\u00e9titions, puis r\u00e9cup\u00e9rez assez longtemps pour garder le m\u00eame placement des mains et le m\u00eame retour des pieds. Ce travail convient \u00e0 une d\u00e9couverte du mouvement ou \u00e0 une s\u00e9ance o\u00f9 les burpees viennent apr\u00e8s du renforcement plus simple.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le deuxi\u00e8me format vise l\u2019endurance de r\u00e9p\u00e9tition. Utilisez des s\u00e9ries de huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 une cadence contr\u00f4l\u00e9e. Le but n\u2019est pas de finir au sol. Le but est de finir la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition avec une posture comparable \u00e0 celle de la premi\u00e8re. Si la pompe dispara\u00eet ou si le saut devient un pas d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9, r\u00e9duisez la s\u00e9rie suivante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le troisi\u00e8me format vise le cardio par intervalles. Une alternance de 20 secondes actives et 40 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration peut \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9e de six \u00e0 dix fois selon votre habitude de l\u2019effort. Cette fourchette n\u2019est pas une prescription individuelle. Elle donne un cadre de s\u00e9ance que vous pouvez r\u00e9duire si la technique ou la r\u00e9cup\u00e9ration ne sont pas au niveau attendu.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pour apprendre le geste, gardez des s\u00e9ries courtes et observez la stabilit\u00e9 de la planche.<\/li><li>Pour l\u2019endurance, choisissez un rythme qui permet de respirer sans interrompre chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>Pour le cardio, utilisez des intervalles avec r\u00e9cup\u00e9ration pr\u00e9vue plut\u00f4t qu\u2019un d\u00e9part trop rapide.<\/li><li>Pour une s\u00e9ance collective, comptez les r\u00e9p\u00e9titions propres au lieu de comparer uniquement les chronos.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans les groupes de jeunes ou chez des joueurs peu habitu\u00e9s au passage au sol, le step-back est souvent plus pertinent que le saut arri\u00e8re. Les pieds reculent l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre, puis reviennent de la m\u00eame mani\u00e8re. La cadence baisse, mais la logique du mouvement reste lisible. Ce choix \u00e9vite de mettre la vitesse au centre alors que la coordination n\u2019est pas encore install\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le d\u00e9fi de 100 burpees en moins de dix minutes rel\u00e8ve d\u2019un objectif de performance. Il peut int\u00e9resser un pratiquant confirm\u00e9, mais il ne doit pas devenir le seuil qui s\u00e9pare une bonne d\u2019une mauvaise s\u00e9ance. \u00c0 l\u2019entra\u00eenement, l\u2019endurance se construit avec des volumes tenables, une progression suivie et un geste qui tient lorsque le souffle s\u2019acc\u00e9l\u00e8re.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do Dumbbell Burpees\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QfYr_83JdgI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9paration physique touche directement au corps du joueur. Une fatigue inhabituelle, une douleur ou une reprise apr\u00e8s blessure n\u00e9cessitent l\u2019avis du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club. Les burpees sont un exercice, pas un outil de diagnostic ni un protocole de retour au jeu.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_variantes_de_burpees_choisir_selon_votre_niveau\"><\/span>Quelles variantes de burpees choisir selon votre niveau ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La bonne variante est celle qui conserve l\u2019encha\u00eenement sans faire dispara\u00eetre le contr\u00f4le. Il n\u2019y a aucun int\u00e9r\u00eat \u00e0 imposer la pompe, le saut arri\u00e8re et le saut vertical \u00e0 une personne qui ne garde pas une planche stable. \u00c0 l\u2019inverse, une personne exp\u00e9riment\u00e9e peut choisir une version plus exigeante, \u00e0 condition de ne pas confondre difficult\u00e9 et pr\u00e9cipitation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le burpee mural est la porte d\u2019entr\u00e9e la plus accessible. Les mains se posent contre un mur, le corps s\u2019incline, puis les pieds reculent et reviennent. La charge sur les bras diminue fortement. Cette version permet de comprendre la succession des appuis avant de passer au sol. Elle convient aussi \u00e0 un \u00e9chauffement g\u00e9n\u00e9ral lorsque le but n\u2019est pas de cr\u00e9er une grosse fatigue.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le step-back burpee conserve les mains au sol mais remplace le saut des deux pieds vers l\u2019arri\u00e8re par deux pas successifs. Cette modification limite la vitesse du transfert. Elle est souvent plus propre chez les d\u00e9butants et permet de concentrer l\u2019attention sur les abdominaux et l\u2019alignement du tronc. Le retour vers les mains se fait lui aussi un pied apr\u00e8s l\u2019autre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le burpee sans saut final garde la descente, le passage en planche et le retour debout. Il retire l\u2019extension verticale, donc une part de l\u2019impact et de la puissance demand\u00e9e aux jambes. Ce n\u2019est pas un \u00ab faux \u00bb burpee. C\u2019est une variante adapt\u00e9e \u00e0 un objectif diff\u00e9rent, notamment lorsqu\u2019on veut accumuler des r\u00e9p\u00e9titions contr\u00f4l\u00e9es.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les versions intensifi\u00e9es demandent une base technique solide<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le burpee avec pompe compl\u00e8te augmente le travail des pectoraux, des triceps et des \u00e9paules. Il faut descendre de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e puis repousser le sol sans casser l\u2019alignement du bassin. Il ne sert \u00e0 rien d\u2019ajouter la pompe si elle se r\u00e9duit \u00e0 une chute rapide suivie d\u2019un redressement des hanches avant les \u00e9paules.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le burpee box jump ajoute un saut sur une plateforme. Il demande une r\u00e9ception stable et une hauteur adapt\u00e9e au niveau r\u00e9el du pratiquant. Ce choix est r\u00e9serv\u00e9 aux personnes capables de r\u00e9aliser des sauts au sol propres, de freiner leur r\u00e9ception et de garder une trajectoire r\u00e9guli\u00e8re. Une bo\u00eete plus haute ne prouve pas une meilleure condition physique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le burpee avec traction ajoute un passage sous une barre. C\u2019est une variante tr\u00e8s diff\u00e9rente, car la fatigue du haut du corps devient pr\u00e9pond\u00e9rante. Elle n\u00e9cessite un espace adapt\u00e9 et une ma\u00eetrise pr\u00e9alable de la traction. Dans une s\u00e9ance de rugby amateur, elle peut vite cr\u00e9er de la fatigue aux bras et aux \u00e9paules sans apporter un b\u00e9n\u00e9fice proportionn\u00e9 \u00e0 l\u2019objectif du groupe.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Variante<\/th>\n<th>Modification principale<\/th>\n<th>Demande cardio<\/th>\n<th>Usage coh\u00e9rent<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Burpee mural<\/td>\n<td>Mains sur un mur<\/td>\n<td>Faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e<\/td>\n<td>D\u00e9couverte du mouvement et \u00e9chauffement<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Step-back burpee<\/td>\n<td>Recul et retour des pieds en deux temps<\/td>\n<td>Mod\u00e9r\u00e9e<\/td>\n<td>Apprentissage du gainage au sol<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Burpee sans saut<\/td>\n<td>Extension debout sans saut vertical<\/td>\n<td>Mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e<\/td>\n<td>Volume contr\u00f4l\u00e9 et continuit\u00e9 du geste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Burpee avec pompe<\/td>\n<td>Pouss\u00e9e compl\u00e8te au sol<\/td>\n<td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>\n<td>Pratiquant d\u00e9j\u00e0 stable en planche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Burpee box jump<\/td>\n<td>Saut sur plateforme<\/td>\n<td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>\n<td>Travail explosif avec r\u00e9ception ma\u00eetris\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une progression utile consiste \u00e0 passer du mur au sol, puis du step-back au recul simultan\u00e9, avant d\u2019ajouter la pompe et le saut. Chaque \u00e9tape modifie une seule difficult\u00e9. Cette logique permet de savoir ce qui bloque vraiment : le gainage, la coordination, la force de pouss\u00e9e ou l\u2019endurance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Choisissez la variante qui laisse votre technique lisible du d\u00e9but \u00e0 la fin de la s\u00e9rie. Quand la fatigue efface la position de planche, la pouss\u00e9e ou la r\u00e9ception, revenez \u00e0 une version plus simple au prochain entra\u00eenement plut\u00f4t que d\u2019ajouter des r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n<h3>Les burpees font-ils travailler les abdominaux ?<\/h3>\n<p>Oui. Les abdominaux et les obliques stabilisent le tronc pendant la position de planche et le retour des pieds vers les mains. Ils ne remplacent pas forc\u00e9ment un travail de gainage cibl\u00e9, mais ils participent \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition propre.<\/p>\n<h3>Combien de calories repr\u00e9sentent 100 burpees ?<\/h3>\n<p>Il n\u2019existe pas de chiffre identique pour tout le monde. Avec une hypoth\u00e8se de dix minutes d\u2019effort vigoureux \u00e0 10 MET, l\u2019estimation est d\u2019environ 122,5 kcal pour 70 kg et 140 kcal pour 80 kg. La cadence, les pauses et la variante modifient fortement ce r\u00e9sultat.<\/p>\n<h3>Peut-on faire des burpees sans pompe ?<\/h3>\n<p>Oui. Le burpee sans pompe conserve le travail des jambes, du tronc et du cardio. La sollicitation des pectoraux et des triceps est toutefois plus faible que dans une version avec pouss\u00e9e compl\u00e8te au sol.<\/p>\n<h3>Faut-il faire 100 burpees par jour ?<\/h3>\n<p>Non. Ce total est un d\u00e9fi de volume, pas une obligation d\u2019entra\u00eenement. Des s\u00e9ries courtes, r\u00e9alis\u00e9es avec une ex\u00e9cution stable et une r\u00e9cup\u00e9ration adapt\u00e9e, sont plus utiles qu\u2019un volume impos\u00e9 qui d\u00e9grade la technique.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les burpees combinent squat, position de planche, pouss\u00e9e, retour des pieds et saut. Ils mobilisent fortement les jambes, les pectoraux, les abdominaux et le cardio, mais leur d\u00e9pense calorique d\u00e9pend surtout de votre masse corporelle, du rythme tenu et de la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution. 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