{"id":334,"date":"2026-10-09T19:46:39","date_gmt":"2026-10-09T19:46:39","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/"},"modified":"2026-10-09T20:10:18","modified_gmt":"2026-10-09T20:10:18","slug":"squat-muscles-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/","title":{"rendered":"Squat : muscles travaill\u00e9s, technique et profondeur"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat travaille surtout les <strong>quadriceps<\/strong>, les <strong>fessiers<\/strong> et les <strong>ischio-jambiers<\/strong>, tout en demandant un gainage actif. La profondeur de squat modifie la r\u00e9partition de l\u2019effort, mais elle ne se d\u00e9cide pas sur un chiffre fixe. Elle d\u00e9pend de votre mobilit\u00e9, de votre contr\u00f4le et de votre position sous charge.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Un squat contr\u00f4l\u00e9 mobilise les cuisses, les hanches, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc.<\/li><li>Les quadriceps dominent souvent sur une amplitude partielle ou un buste tr\u00e8s vertical.<\/li><li>Une profondeur plus grande augmente g\u00e9n\u00e9ralement la participation des fessiers et des ischio-jambiers.<\/li><li>La position des pieds doit permettre de garder les appuis stables, les talons au sol et les genoux align\u00e9s.<\/li><li>La charge vient apr\u00e8s la ma\u00eetrise du mouvement, pas avant.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux joueurs amateurs, aux \u00e9ducateurs et aux pratiquants qui veulent utiliser le squat dans une pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale. Il ne remplace ni un bilan m\u00e9dical, ni une prise en charge apr\u00e8s douleur, choc ou arr\u00eat sportif. En cas de g\u00eane persistante, le m\u00e9decin ou le kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club reste l\u2019interlocuteur adapt\u00e9.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/#Quels_muscles_travailles_le_squat_mobilise-t-il_vraiment\" >Quels muscles travaill\u00e9s le squat mobilise-t-il vraiment ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/#Comment_realiser_une_technique_de_squat_stable_et_reproductible\" >Comment r\u00e9aliser une technique de squat stable et reproductible ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/#Quelle_profondeur_de_squat_choisir_selon_votre_mobilite\" >Quelle profondeur de squat choisir selon votre mobilit\u00e9 ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/#Quelle_variante_de_squat_choisir_pour_les_quadriceps_et_les_fessiers\" >Quelle variante de squat choisir pour les quadriceps et les fessiers ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/squat-muscles-technique\/#Comment_progresser_au_squat_sans_laisser_la_charge_degrader_le_mouvement\" >Comment progresser au squat sans laisser la charge d\u00e9grader le mouvement ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_travailles_le_squat_mobilise-t-il_vraiment\"><\/span>Quels muscles travaill\u00e9s le squat mobilise-t-il vraiment ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat n\u2019est pas seulement un exercice pour les cuisses. Il associe une flexion des hanches, une flexion des genoux et une stabilisation continue du tronc. Cette combinaison explique pourquoi il est pr\u00e9sent dans la pr\u00e9paration physique de nombreux sports collectifs, notamment quand il faut pousser, acc\u00e9l\u00e9rer, freiner ou repartir apr\u00e8s un contact.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>quadriceps<\/strong>, plac\u00e9s \u00e0 l\u2019avant des cuisses, participent fortement \u00e0 la remont\u00e9e. Ils produisent l\u2019extension du genou lorsque vous poussez dans le sol pour revenir debout. Chez un joueur qui s\u2019arr\u00eate souvent haut, autour d\u2019une cuisse parall\u00e8le au sol, la sensation se concentre fr\u00e9quemment sur cette zone. Ce ressenti n\u2019indique pas que les autres muscles ne travaillent pas. Il montre surtout que la m\u00e9canique donne une part importante \u00e0 l\u2019avant de la cuisse.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>fessiers<\/strong>, en particulier le grand fessier, interviennent dans l\u2019extension de hanche. Leur r\u00f4le devient plus visible quand le bassin descend davantage et que la remont\u00e9e demande de produire de la force depuis une position basse. Cela int\u00e9resse directement les joueurs qui cherchent \u00e0 d\u00e9velopper une pouss\u00e9e solide sur les premiers pas, les changements d\u2019appui ou les phases de lutte.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>ischio-jambiers<\/strong>, situ\u00e9s \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la cuisse, accompagnent le contr\u00f4le de la hanche et participent \u00e0 la stabilit\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale. Ils ne doivent pas \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s comme de simples muscles secondaires. Pendant la descente, ils contribuent \u00e0 freiner le mouvement. Pendant la remont\u00e9e, ils coop\u00e8rent avec les fessiers pour maintenir une m\u00e9canique de hanche coh\u00e9rente.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat recrute aussi les adducteurs, sur la face interne des cuisses. Leur intervention devient souvent plus marqu\u00e9e lorsque la position des pieds est plus large. Les mollets aident \u00e0 contr\u00f4ler la cheville et la pression exerc\u00e9e au sol. Leur r\u00f4le para\u00eet discret, mais un manque de contr\u00f4le de la cheville change rapidement l\u2019\u00e9quilibre du mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tronc travaille lui aussi du d\u00e9but \u00e0 la fin. Les abdominaux, les obliques, les lombaires et les \u00e9recteurs du rachis assurent le maintien de la posture. Le <strong>gainage<\/strong> ne consiste pas \u00e0 bloquer sa respiration pendant toute la s\u00e9rie. Il sert \u00e0 garder une cage thoracique et un bassin suffisamment stables pour que les jambes produisent de la force sans que le dos ne compense.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Groupe musculaire<\/th>\n<th>R\u00f4le pendant le squat<\/th>\n<th>Moment o\u00f9 il est tr\u00e8s sollicit\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Quadriceps<\/td>\n<td>Extension des genoux<\/td>\n<td>Remont\u00e9e, surtout avec une posture verticale<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fessiers<\/td>\n<td>Extension des hanches<\/td>\n<td>Sortie de position basse et amplitude plus grande<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ischio-jambiers<\/td>\n<td>Contr\u00f4le de la hanche et stabilit\u00e9<\/td>\n<td>Descente contr\u00f4l\u00e9e et remont\u00e9e charg\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Adducteurs<\/td>\n<td>Stabilit\u00e9 des hanches et pouss\u00e9e<\/td>\n<td>Position large ou squat sumo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abdominaux et lombaires<\/td>\n<td>Maintien du tronc<\/td>\n<td>Pendant toute la r\u00e9p\u00e9tition<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le travail musculaire \u00e9volue donc selon l\u2019amplitude, le tempo et la charge. Il est plus utile de chercher un mouvement stable et reproductible que de vouloir ressentir une br\u00fblure pr\u00e9cise dans une seule zone. Cette logique pr\u00e9pare directement la question de la technique de squat.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1672\" height=\"941\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration.jpg\" alt=\"Poste de squat avec barre olympique et disques alignes dans une salle de sport\" class=\"wp-image-336\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration.jpg 1672w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration-300x169.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration-768x432.jpg 768w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/squat-muscles-technique-profondeur-illustration-1536x864.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1672px) 100vw, 1672px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_realiser_une_technique_de_squat_stable_et_reproductible\"><\/span>Comment r\u00e9aliser une technique de squat stable et reproductible ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une bonne technique de squat commence debout, avant m\u00eame la premi\u00e8re descente. Les pieds sont pos\u00e9s avec une largeur qui laisse les genoux suivre naturellement leur axe. Pour beaucoup de pratiquants, une largeur proche de celle des \u00e9paules fournit un point de d\u00e9part utile. Ce n\u2019est pas une r\u00e8gle rigide. La longueur des f\u00e9murs, la mobilit\u00e9 de hanche et la forme du bassin changent la posture qui convient.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La position des pieds peut comporter une l\u00e9g\u00e8re ouverture des pointes. L\u2019objectif reste simple. Les genoux doivent pouvoir suivre la direction des orteils pendant la flexion des genoux. Lorsque les genoux rentrent nettement vers l\u2019int\u00e9rieur, la r\u00e9p\u00e9tition perd en stabilit\u00e9. R\u00e9duire la charge ou l\u2019amplitude permet alors de retrouver un mouvement mieux tenu.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La descente d\u00e9marre par une flexion simultan\u00e9e des hanches et des genoux. Chercher \u00e0 envoyer exclusivement les fesses loin derri\u00e8re donne parfois un squat trop bascul\u00e9 vers l\u2019avant. \u00c0 l\u2019inverse, vouloir rester parfaitement vertical peut emp\u00eacher certaines morphologies de descendre sans d\u00e9coller les talons. Le bon rep\u00e8re est un centre de gravit\u00e9 qui reste au-dessus du milieu du pied.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les talons gardent le contact avec le sol. La pression se r\u00e9partit entre l\u2019avant-pied et l\u2019arri\u00e8re-pied, sans basculer compl\u00e8tement sur les orteils. Pour v\u00e9rifier ce point, une r\u00e9p\u00e9tition lente au poids du corps vaut mieux qu\u2019une s\u00e9rie lourde. Si les talons se soul\u00e8vent, une mobilit\u00e9 de cheville limit\u00e9e ou une profondeur trop ambitieuse peut \u00eatre en cause. Un professionnel comp\u00e9tent peut \u00e9valuer ce point si la limitation s\u2019accompagne d\u2019une g\u00eane.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le dos reste neutre, sans recherche de cambrure excessive. Un buste l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 n\u2019est pas une faute automatique, surtout chez les personnes ayant de longs f\u00e9murs. Ce qui compte est l\u2019absence d\u2019arrondi marqu\u00e9 et la capacit\u00e9 \u00e0 conserver le m\u00eame alignement pendant la descente comme pendant la remont\u00e9e. Filmer une s\u00e9rie de profil, avec une charge mod\u00e9r\u00e9e, donne souvent une information plus utile qu\u2019un ressenti approximatif.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les rep\u00e8res pratiques \u00e0 v\u00e9rifier avant chaque s\u00e9rie<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les pieds restent enti\u00e8rement en appui, sans talons qui d\u00e9collent.<\/li><li>Les genoux suivent l\u2019orientation des pointes de pieds pendant toute la flexion.<\/li><li>Le bassin descend sans que le bas du dos s\u2019arrondisse nettement.<\/li><li>Le tronc garde une tension active gr\u00e2ce au gainage.<\/li><li>La remont\u00e9e se fait en poussant le sol, sans pr\u00e9cipitation.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration doit servir le mouvement. Une inspiration contr\u00f4l\u00e9e avant la descente et une expiration ma\u00eetris\u00e9e pendant la remont\u00e9e aident \u00e0 conserver la tension du tronc. Avec des charges \u00e9lev\u00e9es, les modalit\u00e9s respiratoires doivent \u00eatre apprises avec un encadrement qualifi\u00e9. Le but n\u2019est pas de reproduire une d\u00e9monstration de force, mais de r\u00e9p\u00e9ter une m\u00e9canique propre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sur les deux s\u00e9ances hebdomadaires d\u2019un joueur amateur, un format de <strong>3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> au poids du corps ou avec une charge ma\u00eetris\u00e9e donne d\u00e9j\u00e0 du travail technique. La quantit\u00e9 exacte d\u00e9pend du reste de la semaine, des entra\u00eenements collectifs et de la r\u00e9cup\u00e9ration. Un joueur qui sort d\u2019un arr\u00eat ou qui ressent une douleur ne doit pas suivre une progression g\u00e9n\u00e9rique. Cette situation rel\u00e8ve du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La liste 2026 des substances et m\u00e9thodes interdites publi\u00e9e par <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">l\u2019Agence fran\u00e7aise de lutte contre le dopage<\/a> rappelle aussi que la pr\u00e9paration physique ne justifie pas l\u2019usage de produits ou de compl\u00e9ments pris sans v\u00e9rification. La technique se construit avec du temps, une charge adapt\u00e9e et des r\u00e9p\u00e9titions propres, pas avec une promesse de r\u00e9sultat rapide.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"10 Squats Diff\u00e9rents et leurs explications\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ggg49ITYo10?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois ces rep\u00e8res install\u00e9s, la question devient moins \u00ab jusqu\u2019o\u00f9 descendre \u00bb que \u00ab jusqu\u2019o\u00f9 descendre sans perdre ces rep\u00e8res \u00bb.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_profondeur_de_squat_choisir_selon_votre_mobilite\"><\/span>Quelle profondeur de squat choisir selon votre mobilit\u00e9 ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La profondeur de squat correspond \u00e0 la position la plus basse que vous atteignez en gardant des appuis stables, un tronc contr\u00f4l\u00e9 et des genoux bien orient\u00e9s. Elle ne se r\u00e9sume pas \u00e0 une consigne comme \u00ab cuisses parall\u00e8les \u00bb ou \u00ab fesses au sol \u00bb. Deux joueurs de m\u00eame taille peuvent avoir des amplitudes tr\u00e8s diff\u00e9rentes \u00e0 cause de leur morphologie, de leur mobilit\u00e9 de cheville ou de hanche, et de leur exp\u00e9rience sous charge.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une amplitude partielle peut avoir un int\u00e9r\u00eat si elle sert un objectif pr\u00e9cis et si elle est r\u00e9alis\u00e9e avec contr\u00f4le. Elle met souvent davantage l\u2019accent sur les quadriceps. Elle ne doit pourtant pas devenir une mani\u00e8re de contourner une perte de posture. Si le mouvement s\u2019arr\u00eate haut uniquement parce que les talons d\u00e9collent ou que le dos se d\u00e9grade plus bas, le point \u00e0 travailler est la qualit\u00e9 du geste, non la r\u00e9p\u00e9tition rapide d\u2019une amplitude r\u00e9duite.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un squat o\u00f9 les cuisses arrivent environ \u00e0 l\u2019horizontale est souvent pr\u00e9sent\u00e9 comme un rep\u00e8re pratique. Il donne une base facile \u00e0 observer en vid\u00e9o. Pour autant, cette position ne correspond pas \u00e0 une obligation universelle. Certains pratiquants peuvent descendre plus bas sans perdre le contr\u00f4le. D\u2019autres atteignent une limite propre avant ce niveau. La profondeur utile est celle qui reste stable du premier au dernier mouvement de la s\u00e9rie.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quand la flexion devient plus importante, les fessiers et les ischio-jambiers participent g\u00e9n\u00e9ralement davantage \u00e0 la remont\u00e9e. Cette profondeur de squat demande aussi plus de contr\u00f4le \u00e0 la cheville, \u00e0 la hanche et au tronc. Descendre plus bas n\u2019est donc pas automatiquement meilleur. Une r\u00e9p\u00e9tition profonde avec un bassin qui bascule fortement et un dos qui s\u2019arrondit ne m\u00e9rite pas d\u2019\u00eatre poursuivie sous charge.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mobilit\u00e9 de cheville p\u00e8se souvent sur l\u2019amplitude. Une cheville qui avance peu limite la possibilit\u00e9 de garder les talons au sol lorsque les genoux progressent vers l\u2019avant. Dans ce cas, un goblet squat l\u00e9ger, tenu devant le buste, permet parfois d\u2019apprendre un meilleur \u00e9quilibre. Une l\u00e9g\u00e8re sur\u00e9l\u00e9vation temporaire des talons peut aussi modifier les sensations, mais elle ne remplace pas l\u2019observation du mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le contr\u00f4le de la profondeur gagne \u00e0 \u00eatre progressif. Commencez avec une amplitude atteinte sans compensation visible. Marquez une pause br\u00e8ve en bas, remontez avec un rythme r\u00e9gulier, puis observez la qualit\u00e9 de chaque r\u00e9p\u00e9tition. Si la troisi\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition diff\u00e8re d\u00e9j\u00e0 de la premi\u00e8re, la s\u00e9rie est trop ambitieuse en charge, en vitesse ou en nombre de passages.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trois profondeurs utiles pour organiser le travail<\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Amplitude<\/th>\n<th>Utilisation possible<\/th>\n<th>Point \u00e0 surveiller<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Partielle<\/td>\n<td>Apprentissage, contr\u00f4le d\u2019un angle sp\u00e9cifique, reprise technique encadr\u00e9e<\/td>\n<td>Ne pas transformer la limitation en habitude permanente<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Parall\u00e8le approximatif<\/td>\n<td>Rep\u00e8re accessible pour la majorit\u00e9 des s\u00e9ries g\u00e9n\u00e9rales<\/td>\n<td>Talons en contact et dos stable<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Profonde<\/td>\n<td>Travail complet si la mobilit\u00e9 et le contr\u00f4le le permettent<\/td>\n<td>Absence d\u2019arrondi marqu\u00e9 du bassin et du bas du dos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les termes \u00ab parall\u00e8le \u00bb et \u00ab profond \u00bb restent des rep\u00e8res visuels, pas des diagnostics. En cas de douleur articulaire, de reprise apr\u00e8s blessure ou de doute sur la mobilit\u00e9, l\u2019\u00e9valuation ne rel\u00e8ve pas d\u2019un article. Elle doit \u00eatre men\u00e9e par un professionnel de sant\u00e9 ou un encadrant form\u00e9 qui voit r\u00e9ellement le mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une profondeur coh\u00e9rente permet ensuite de choisir une variante qui correspond au mat\u00e9riel disponible, au niveau de pratique et au travail recherch\u00e9.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\nhttps:\/\/www.youtube.com\/watch?v=-uEA3o62lWM\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_variante_de_squat_choisir_pour_les_quadriceps_et_les_fessiers\"><\/span>Quelle variante de squat choisir pour les quadriceps et les fessiers ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le back squat, avec une barre plac\u00e9e derri\u00e8re les \u00e9paules, reste une variante polyvalente. Il associe fortement quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Il exige toutefois une technique d\u00e9j\u00e0 stable, car la barre augmente les cons\u00e9quences d\u2019un manque de gainage ou d\u2019une perte d\u2019\u00e9quilibre. Pour un d\u00e9butant, le poids du corps ou le goblet squat donnent souvent un apprentissage plus lisible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le goblet squat consiste \u00e0 tenir une charge l\u00e9g\u00e8re devant le buste. Cette position aide certains pratiquants \u00e0 conserver un torse plus vertical et \u00e0 sentir leur trajectoire. Il ne s\u2019agit pas d\u2019une version r\u00e9serv\u00e9e aux d\u00e9butants. Il reste utile pour les joueurs qui s\u2019entra\u00eenent avec peu de mat\u00e9riel, ou pour placer du renforcement apr\u00e8s une s\u00e9ance terrain sans multiplier les charges lourdes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le front squat place la charge devant les \u00e9paules. Il demande un gainage marqu\u00e9 et favorise souvent une posture plus droite. Les quadriceps sont alors tr\u00e8s pr\u00e9sents, tout comme le haut du dos qui maintient la charge. La mobilit\u00e9 des poignets et des \u00e9paules peut limiter cette variante. Ce n\u2019est pas un exercice \u00e0 imposer \u00e0 tous les joueurs, surtout lorsqu\u2019une position provoque une g\u00eane.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat sumo utilise une position des pieds plus large, avec des pointes ouvertes selon le confort de chacun. Il peut accentuer la participation des adducteurs et des fessiers. Il faut \u00e9viter de croire qu\u2019un \u00e9cartement tr\u00e8s large est automatiquement sup\u00e9rieur. Si les genoux ne suivent plus l\u2019axe des pieds ou si le bassin ne descend plus de fa\u00e7on stable, l\u2019\u00e9cartement est excessif pour le pratiquant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat bulgare ajoute un travail unilat\u00e9ral. Une jambe porte l\u2019essentiel de la charge, tandis que l\u2019autre est plac\u00e9e en arri\u00e8re sur un support. Cette variante demande du contr\u00f4le et peut mettre en \u00e9vidence un \u00e9cart de stabilit\u00e9 entre les deux c\u00f4t\u00e9s. Elle ne doit pas devenir une \u00e9preuve d\u2019\u00e9quilibre. Commencer sans charge ou avec un appui l\u00e9ger est souvent plus productif.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Variante<\/th>\n<th>Muscles travaill\u00e9s en priorit\u00e9<\/th>\n<th>Int\u00e9r\u00eat pratique<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Goblet squat<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, gainage<\/td>\n<td>Apprendre la trajectoire avec une charge tenue devant<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Back squat<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers<\/td>\n<td>D\u00e9velopper la force globale avec technique acquise<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Front squat<\/td>\n<td>Quadriceps, tronc, haut du dos<\/td>\n<td>Travailler une posture plus verticale<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Squat sumo<\/td>\n<td>Adducteurs, fessiers, quadriceps<\/td>\n<td>Varier la position des pieds et les sensations<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Squat bulgare<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, stabilisateurs<\/td>\n<td>Travailler le contr\u00f4le sur une jambe<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat ne couvre pas \u00e0 lui seul toute la pr\u00e9paration du bas du corps. Un exercice d\u2019extension de hanche peut compl\u00e9ter ce travail. Le guide consacr\u00e9 aux <a href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/\">muscles sollicit\u00e9s par le hip thrust et son ex\u00e9cution<\/a> aide \u00e0 distinguer ce que cet exercice apporte par rapport \u00e0 la flexion de jambes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les variantes ne remplacent pas l\u2019observation. Une vid\u00e9o de profil, puis une vid\u00e9o de face, suffit souvent \u00e0 v\u00e9rifier que les appuis restent stables et que les genoux ne s\u2019effondrent pas vers l\u2019int\u00e9rieur. Cette approche concr\u00e8te \u00e9vite de choisir une variante uniquement parce qu\u2019elle est populaire sur les r\u00e9seaux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le choix le plus rentable reste celui que vous pouvez reproduire pendant plusieurs semaines avec une technique de squat r\u00e9guli\u00e8re. La progression ne d\u00e9pend pas du nom de l\u2019exercice, mais de la qualit\u00e9 du travail accumul\u00e9.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_progresser_au_squat_sans_laisser_la_charge_degrader_le_mouvement\"><\/span>Comment progresser au squat sans laisser la charge d\u00e9grader le mouvement ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progression au squat se d\u00e9cide sur des observations simples. Les r\u00e9p\u00e9titions sont-elles semblables entre le d\u00e9but et la fin de la s\u00e9rie ? Les talons restent-ils au sol ? Le gainage tient-il lorsque la fatigue arrive ? Si la r\u00e9ponse est non, ajouter du poids ne r\u00e9sout rien. Cela masque g\u00e9n\u00e9ralement un d\u00e9faut qui deviendra plus net \u00e0 mesure que la charge augmente.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un pratiquant qui r\u00e9alise d\u00e9j\u00e0 deux entra\u00eenements collectifs par semaine, deux s\u00e9ances courtes de renforcement peuvent suffire. Une premi\u00e8re s\u00e9ance peut privil\u00e9gier le squat avec une charge mod\u00e9r\u00e9e et une ex\u00e9cution contr\u00f4l\u00e9e. Une seconde peut associer une variante unilat\u00e9rale, un travail de hanche et du gainage. Les volumes doivent rester compatibles avec les matchs et les entra\u00eenements terrain.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un cadre simple consiste \u00e0 conserver la m\u00eame charge tant que toutes les s\u00e9ries ne sont pas propres. Lorsque vous r\u00e9alisez trois s\u00e9ries de huit r\u00e9p\u00e9titions avec la m\u00eame profondeur, la m\u00eame stabilit\u00e9 et sans perte visible de posture, une progression l\u00e9g\u00e8re devient envisageable. Une augmentation raisonnable se mesure en petits paliers, pas en sautant brutalement vers une barre plus lourde.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitesse a aussi son int\u00e9r\u00eat. Une descente lente de deux \u00e0 trois secondes permet de sentir la position des genoux, la stabilit\u00e9 des pieds et le maintien du tronc. Une pause courte en bas r\u00e9v\u00e8le rapidement si vous contr\u00f4lez r\u00e9ellement la profondeur choisie. La remont\u00e9e reste volontaire, mais elle ne doit pas se faire au prix d\u2019un mouvement d\u00e9sorganis\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un carnet d\u2019entra\u00eenement reste plus utile qu\u2019une estimation de m\u00e9moire. Notez la variante, la charge, le nombre de s\u00e9ries, les r\u00e9p\u00e9titions et le niveau de contr\u00f4le observ\u00e9. Cette trace montre si une fatigue de match, une semaine de travail charg\u00e9e ou une mauvaise r\u00e9cup\u00e9ration modifient votre capacit\u00e9 \u00e0 tenir la technique. Elle \u00e9vite aussi de comparer une s\u00e9ance l\u00e9g\u00e8re en d\u00e9but de semaine avec une s\u00e9ance lourde la veille d\u2019un match.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un cadre de progression utilisable sur quatre semaines<\/h3>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>La premi\u00e8re semaine sert \u00e0 fixer une profondeur stable au poids du corps ou avec une charge l\u00e9g\u00e8re.<\/li><li>La deuxi\u00e8me semaine conserve la m\u00eame amplitude et ajoute quelques r\u00e9p\u00e9titions seulement si la posture reste identique.<\/li><li>La troisi\u00e8me semaine peut ajouter une l\u00e9g\u00e8re charge, sans changer \u00e0 la fois la charge, la vitesse et le volume.<\/li><li>La quatri\u00e8me semaine r\u00e9duit le volume si la fatigue terrain est \u00e9lev\u00e9e, puis r\u00e9\u00e9value la qualit\u00e9 des r\u00e9p\u00e9titions.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette organisation ne constitue pas un protocole de reprise ni un programme m\u00e9dical. Apr\u00e8s une douleur, une op\u00e9ration, une blessure ou une p\u00e9riode d\u2019arr\u00eat prolong\u00e9e, l\u2019adaptation des charges appartient au m\u00e9decin ou au kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club. La m\u00eame prudence vaut pour toute question de compl\u00e9mentation, \u00e0 v\u00e9rifier avec les r\u00e8gles publi\u00e9es par l\u2019<a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">AFLD<\/a> avant utilisation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un squat qui progresse est d\u2019abord un squat dont la profondeur, les appuis et le gainage restent reconnaissables d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 l\u2019autre. Avant la prochaine s\u00e9ance, filmez trois r\u00e9p\u00e9titions de profil avec une charge facile et v\u00e9rifiez ces trois points plut\u00f4t que d\u2019ajouter des kilos.<\/p>\n\n<h3>Quels muscles le squat travaille-t-il en premier ?<\/h3>\n<p>Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers assurent la plus grande partie du mouvement. Les adducteurs, les mollets, les abdominaux et les lombaires stabilisent les appuis et le tronc.<\/p>\n<h3>Faut-il descendre sous la parall\u00e8le au squat ?<\/h3>\n<p>Non. La profondeur de squat doit rester compatible avec vos talons au sol, l\u2019alignement des genoux et un dos stable. Une amplitude plus grande peut augmenter le travail des fessiers, mais elle n\u2019est utile que si elle reste contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<h3>Pourquoi les quadriceps br\u00fblent-ils plus que les fessiers ?<\/h3>\n<p>Une posture tr\u00e8s verticale, une amplitude limit\u00e9e ou une position des pieds assez serr\u00e9e peuvent accentuer le travail ressenti sur l\u2019avant des cuisses. Cela ne signifie pas que les fessiers ne participent pas.<\/p>\n<h3>Le squat peut-il remplacer tous les exercices de jambes ?<\/h3>\n<p>Non. Il constitue une base polyvalente, mais un travail de hanche, des exercices unilat\u00e9raux et des mouvements ciblant l\u2019arri\u00e8re de la cuisse compl\u00e8tent utilement une pr\u00e9paration physique.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le squat travaille surtout les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en demandant un gainage actif. 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