{"id":325,"date":"2026-10-09T07:48:06","date_gmt":"2026-10-09T07:48:06","guid":{"rendered":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/"},"modified":"2026-10-09T12:46:15","modified_gmt":"2026-10-09T12:46:15","slug":"hip-thrust-muscles-execution","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/","title":{"rendered":"Hip thrust : muscles travaill\u00e9s, charge et ex\u00e9cution"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>hip thrust<\/strong> travaille d\u2019abord le <strong>grand fessier<\/strong>, avec l\u2019appui des ischio-jambiers, des quadriceps et du gainage. La charge ne doit augmenter que lorsque la posture reste stable, que les hanches montent sans cambrure excessive et que toutes les r\u00e9p\u00e9titions gardent la m\u00eame amplitude.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le hip thrust est un mouvement d\u2019extension de hanche o\u00f9 les muscles fessiers produisent la majeure partie de la force.<\/li><li>Un banc stable de 40 \u00e0 45 cm de haut aide \u00e0 obtenir une position coh\u00e9rente, avec les genoux proches de 90 degr\u00e9s au sommet.<\/li><li>La charge utile est celle qui permet de conserver le menton l\u00e9g\u00e8rement rentr\u00e9, les c\u00f4tes contr\u00f4l\u00e9es et la barre stable.<\/li><li>Deux s\u00e9ances hebdomadaires espac\u00e9es de 48 heures constituent un format prudent pour d\u00e9couvrir le mouvement et suivre sa progression.<\/li><li>Une douleur inhabituelle, une g\u00eane persistante ou une reprise apr\u00e8s arr\u00eat demandent l\u2019avis du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce contenu s\u2019adresse aux pratiquants amateurs qui veulent int\u00e9grer le hip thrust dans une pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale ou orient\u00e9e rugby. Il ne remplace ni un bilan m\u00e9dical, ni une prise en charge de douleur, ni un programme individualis\u00e9 de reprise.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/#Quels_muscles_le_hip_thrust_travaille-t-il_reellement\" >Quels muscles le hip thrust travaille-t-il r\u00e9ellement ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/#Comment_reussir_lexecution_du_hip_thrust_avec_une_posture_stable\" >Comment r\u00e9ussir l\u2019ex\u00e9cution du hip thrust avec une posture stable ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/#Quelle_charge_choisir_pour_progresser_au_hip_thrust\" >Quelle charge choisir pour progresser au hip thrust ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/#Quelles_variantes_de_hip_thrust_utiliser_selon_votre_niveau\" >Quelles variantes de hip thrust utiliser selon votre niveau ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/hip-thrust-muscles-execution\/#Comment_organiser_la_frequence_lechauffement_et_la_recuperation\" >Comment organiser la fr\u00e9quence, l\u2019\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_muscles_le_hip_thrust_travaille-t-il_reellement\"><\/span>Quels muscles le hip thrust travaille-t-il r\u00e9ellement ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le moteur principal du hip thrust est le <strong>grand fessier<\/strong>. Ce muscle assure l\u2019extension de hanche, c\u2019est-\u00e0-dire le passage d\u2019un bassin abaiss\u00e9 \u00e0 un bassin relev\u00e9. Dans un hip thrust bien ex\u00e9cut\u00e9, la r\u00e9sistance devient particuli\u00e8rement exigeante quand les hanches approchent de l\u2019alignement avec les \u00e9paules et les genoux. C\u2019est la raison pour laquelle cet exercice est souvent utilis\u00e9 pour renforcer la pouss\u00e9e de hanche.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>muscles fessiers<\/strong> ne forment pas un bloc unique. Le moyen fessier intervient surtout pour stabiliser le bassin et emp\u00eacher les genoux de partir vers l\u2019int\u00e9rieur. Le petit fessier participe \u00e9galement \u00e0 cette stabilit\u00e9 lat\u00e9rale. La barre ou le coussin pos\u00e9 sur le pli de hanche ne doit jamais faire oublier ce travail d\u2019alignement. Une charge lourde ne compense pas des genoux qui s\u2019effondrent \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>ischio-jambiers<\/strong> participent \u00e0 l\u2019extension de hanche, mais leur r\u00f4le varie selon la position des pieds. Lorsque les talons sont trop \u00e9loign\u00e9s du bassin, ils peuvent prendre une place excessive et limiter la sensation dans les fessiers. Lorsque les pieds sont trop proches, les quadriceps font davantage de travail. L\u2019objectif n\u2019est pas d\u2019\u00e9liminer ces muscles secondaires. Il s\u2019agit de placer les appuis pour que le grand fessier reste le moteur dominant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sangle abdominale et les muscles du dos assurent la transmission de force entre le sol, le bassin et le haut du corps. Ils ne sont pas l\u00e0 pour pousser la barre. Ils emp\u00eachent surtout le tronc de se d\u00e9former pendant l\u2019effort. Le gainage sert donc \u00e0 garder les c\u00f4tes et le bassin dans une position coh\u00e9rente, sans chercher \u00e0 bloquer le mouvement par une rigidit\u00e9 excessive.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une \u00e9tude publi\u00e9e dans le <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26214739\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Applied Biomechanics en 2015<\/a> a compar\u00e9 l\u2019activit\u00e9 \u00e9lectromyographique de plusieurs muscles lors du hip thrust et du squat arri\u00e8re. Les auteurs ont observ\u00e9 une activation sup\u00e9rieure du grand fessier sur le hip thrust dans leur protocole. Cette donn\u00e9e ne signifie pas que le squat devient inutile. Les deux exercices imposent des contraintes diff\u00e9rentes et peuvent cohabiter dans une pr\u00e9paration du bas du corps.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Groupe musculaire<\/th>\n<th>R\u00f4le pendant le hip thrust<\/th>\n<th>Ce qui modifie son intervention<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Grand fessier<\/td>\n<td>Extension de hanche et production principale de force<\/td>\n<td>Amplitude, verrouillage en haut, placement du bassin<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Moyen et petit fessier<\/td>\n<td>Stabilit\u00e9 du bassin et contr\u00f4le des genoux<\/td>\n<td>\u00c9cartement des pieds, \u00e9lastique autour des genoux, travail unilat\u00e9ral<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ischio-jambiers<\/td>\n<td>Assistance \u00e0 l\u2019extension de hanche<\/td>\n<td>Pieds trop \u00e9loign\u00e9s ou descente trop rapide<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Quadriceps<\/td>\n<td>Stabilisation de l\u2019angle du genou et pouss\u00e9e au sol<\/td>\n<td>Pieds trop proches du banc<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abdominaux et dos<\/td>\n<td>Maintien de la posture et transfert de force<\/td>\n<td>Respiration, contr\u00f4le des c\u00f4tes et charge utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un joueur de rugby, le hip thrust peut compl\u00e9ter les mouvements plus verticaux comme le squat, les fentes ou le soulev\u00e9 de terre. Il ne reproduit pas un plaquage, une m\u00eal\u00e9e ou un sprint. Il d\u00e9veloppe une qualit\u00e9 de force de hanche qui peut ensuite \u00eatre int\u00e9gr\u00e9e dans une pr\u00e9paration plus large, avec course, changements d\u2019appuis et renforcement global.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hip-thrust-muscles-charge-execution-illustration.jpg\" alt=\"Banc inclin\u00e9, tapis et bouteille d&apos;eau dans un coin d&apos;entra\u00eenement\" class=\"wp-image-331\" srcset=\"https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hip-thrust-muscles-charge-execution-illustration.jpg 1536w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hip-thrust-muscles-charge-execution-illustration-300x200.jpg 300w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hip-thrust-muscles-charge-execution-illustration-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/anciensusm.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hip-thrust-muscles-charge-execution-illustration-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_reussir_lexecution_du_hip_thrust_avec_une_posture_stable\"><\/span>Comment r\u00e9ussir l\u2019ex\u00e9cution du hip thrust avec une posture stable ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019ex\u00e9cution commence avant la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Placez le haut du dos contre un banc qui ne glisse pas. L\u2019appui se situe sous les omoplates, pas au niveau de la nuque. Une hauteur comprise entre <strong>40 et 45 cm<\/strong> convient \u00e0 beaucoup d\u2019adultes, mais la taille du pratiquant et la morphologie des jambes imposent parfois un r\u00e9glage diff\u00e9rent. Un support instable n\u2019a pas sa place dans un exercice charg\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les pieds restent \u00e0 plat, approximativement \u00e0 la largeur du bassin ou des \u00e9paules. Au sommet, les tibias se rapprochent d\u2019une position verticale. Cette r\u00e9f\u00e9rence visuelle est plus utile qu\u2019une distance fixe en centim\u00e8tres entre le banc et les talons. Un pratiquant grand, un pratiquant plus petit et une personne ayant des jambes longues ne s\u2019installeront pas exactement au m\u00eame endroit.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La mont\u00e9e doit venir des hanches, pas du bas du dos<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant de pousser, rapprochez l\u00e9g\u00e8rement le menton de la poitrine et fixez un point devant vous. Cette position limite la tentation de lever la t\u00eate et de creuser les lombaires. Prenez une inspiration contr\u00f4l\u00e9e, engagez le gainage, puis poussez le sol avec les pieds pour faire monter le bassin. Les genoux suivent la ligne des orteils durant toute la mont\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En position haute, le buste et les cuisses forment une ligne proche de l\u2019horizontale. Le verrouillage vient des fessiers, sans chercher \u00e0 monter plus haut avec le dos. Beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions deviennent moins propres dans les derniers centim\u00e8tres, car la personne tente de gagner de l\u2019amplitude en cambrant. Cette compensation fait perdre le rep\u00e8re technique principal.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La descente reste contr\u00f4l\u00e9e. La barre ne doit pas rebondir au sol, ni entra\u00eener le bassin trop vite vers le bas. Une cadence simple consiste \u00e0 monter de mani\u00e8re ferme, marquer une seconde de contr\u00f4le en haut, puis redescendre en deux secondes. Cette cadence rend l\u2019erreur visible. Si la barre acc\u00e9l\u00e8re brutalement ou si le bassin se d\u00e9cale, la charge est probablement trop \u00e9lev\u00e9e pour le niveau technique du jour.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les erreurs qui d\u00e9gradent le mouvement<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Regarder le plafond favorise souvent une extension excessive du dos et une perte de contr\u00f4le du tronc.<\/li><li>Poser les pieds trop loin transforme davantage le mouvement en effort des ischio-jambiers.<\/li><li>D\u00e9coller les talons r\u00e9duit la stabilit\u00e9 et modifie la pouss\u00e9e vers les pointes de pied.<\/li><li>Ajouter du poids avant de ma\u00eetriser l\u2019amplitude raccourcit les r\u00e9p\u00e9titions et masque les d\u00e9fauts.<\/li><li>Utiliser un banc mobile oblige \u00e0 compenser en permanence au lieu de produire de la force.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration demande un rep\u00e8re simple. Inspirez pendant la descente ou juste avant le d\u00e9part, gardez une pression abdominale pendant la pouss\u00e9e, puis expirez de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e apr\u00e8s le passage difficile. Il ne s\u2019agit pas d\u2019un concours d\u2019apn\u00e9e. Les personnes ayant une consigne m\u00e9dicale particuli\u00e8re sur l\u2019effort doivent la suivre avant toute s\u00e9ance charg\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une cam\u00e9ra pos\u00e9e de profil peut servir \u00e0 v\u00e9rifier trois points concrets. Les pieds restent au sol, la barre conserve une trajectoire stable et le dos ne prend pas le relais en fin de mont\u00e9e. Cet enregistrement ne remplace pas un encadrement qualifi\u00e9, mais il donne une base de comparaison utile d\u2019une s\u00e9ance \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"COACH THIBAULT | Le Hip Thrust Installation et ex\u00e9cution\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7z_abipOOjk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelle_charge_choisir_pour_progresser_au_hip_thrust\"><\/span>Quelle charge choisir pour progresser au hip thrust ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La charge du hip thrust ne se choisit pas \u00e0 partir d\u2019un chiffre vu sur les r\u00e9seaux sociaux. Deux personnes de m\u00eame poids corporel peuvent avoir une exp\u00e9rience, une mobilit\u00e9, une coordination et un mat\u00e9riel tr\u00e8s diff\u00e9rents. La bonne charge est celle qui permet de r\u00e9p\u00e9ter la m\u00eame ex\u00e9cution du d\u00e9but \u00e0 la fin de la s\u00e9rie. Quand la posture change d\u00e8s la cinqui\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition, la barre est trop lourde pour le format choisi.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le d\u00e9part le plus simple se fait au poids du corps, puis avec une charge tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re. Un pont fessier au sol permet de comprendre l\u2019extension de hanche sans banc ni barre. Lorsque trois s\u00e9ries de <strong>12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> restent r\u00e9guli\u00e8res, avec une pause nette en haut et sans perte de placement, le passage au banc devient coh\u00e9rent. Cette \u00e9tape \u00e9vite de traiter la barre comme une solution \u00e0 un geste qui n\u2019est pas encore compris.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une barre olympique standard p\u00e8se g\u00e9n\u00e9ralement <strong>20 kg<\/strong>, mais de nombreuses salles utilisent aussi des barres de 10, 15 ou 20 kg. V\u00e9rifiez le poids r\u00e9el inscrit sur la barre ou demand\u00e9 au responsable de salle. Pour un d\u00e9butant, une barre l\u00e9g\u00e8re, un kettlebell ou une machine guid\u00e9e peut suffire \u00e0 apprendre les appuis. La mont\u00e9e de charge commence seulement lorsque le mat\u00e9riel est correctement install\u00e9 et que la protection sur le bassin ne bouge pas.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La m\u00e9thode des r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un rep\u00e8re accessible consiste \u00e0 garder deux ou trois r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve. Si vous terminez huit r\u00e9p\u00e9titions et estimez pouvoir en r\u00e9aliser encore deux ou trois avec la m\u00eame posture, l\u2019intensit\u00e9 est souvent exploitable pour apprendre et progresser. Si la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition impose une torsion du bassin, une pouss\u00e9e sur les pointes ou une cambrure, elle ne compte pas comme une r\u00e9p\u00e9tition de qualit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une orientation force, un format de trois \u00e0 cinq s\u00e9ries de <strong>4 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> avec des temps de repos de deux \u00e0 trois minutes peut \u00eatre utilis\u00e9 par un pratiquant d\u00e9j\u00e0 exp\u00e9riment\u00e9. Pour d\u00e9velopper le volume de travail, trois \u00e0 quatre s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions sont plus courantes. Ces fourchettes ne constituent pas une prescription individuelle. Elles donnent une organisation possible \u00e0 adapter au reste de la semaine.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Objectif de s\u00e9ance<\/th>\n<th>Format indicatif<\/th>\n<th>Repos indicatif<\/th>\n<th>Priorit\u00e9 technique<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Apprentissage<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>60 \u00e0 90 secondes<\/td>\n<td>Amplitude identique et stabilit\u00e9 du banc<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Volume musculaire<\/td>\n<td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>90 \u00e0 120 secondes<\/td>\n<td>Contr\u00f4le de la descente et pause haute<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Force<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 4 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>120 \u00e0 180 secondes<\/td>\n<td>Gainage et trajectoire de barre<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Travail unilat\u00e9ral<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<td>60 \u00e0 90 secondes<\/td>\n<td>Bassin horizontal et appui stable<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progression peut \u00eatre tr\u00e8s simple. Gardez la m\u00eame charge jusqu\u2019\u00e0 atteindre le haut de la fourchette de r\u00e9p\u00e9titions sur toutes les s\u00e9ries avec une ex\u00e9cution stable. Ajoutez ensuite une petite charge, souvent <strong>2,5 \u00e0 5 kg<\/strong> selon le mat\u00e9riel disponible, et repartez vers le bas de la fourchette. Cette m\u00e9thode \u00e9vite de monter le poids \u00e0 chaque s\u00e9ance sans crit\u00e8re objectif.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9paration physique ne se limite pas \u00e0 l\u2019empilement des disques. La fatigue issue des entra\u00eenements de rugby, des courses, du travail, du sommeil et des autres exercices compte autant que le chiffre affich\u00e9 sur la barre. Une s\u00e9ance all\u00e9g\u00e9e est parfois plus utile qu\u2019une tentative lourde faite avec une posture d\u00e9j\u00e0 d\u00e9grad\u00e9e.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quelles_variantes_de_hip_thrust_utiliser_selon_votre_niveau\"><\/span>Quelles variantes de hip thrust utiliser selon votre niveau ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pont fessier au sol constitue la variante de d\u00e9part. Le dos reste sur le tapis, ce qui r\u00e9duit l\u2019amplitude mais simplifie l\u2019installation. Il convient pour apprendre \u00e0 pousser par les hanches, pour s\u2019\u00e9chauffer avant une s\u00e9ance ou pour travailler sans mat\u00e9riel. Une pause de deux secondes en position haute augmente la difficult\u00e9 sans avoir besoin d\u2019ajouter imm\u00e9diatement une charge.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le hip thrust avec barre est la version qui permet le plus facilement une progression lourde. Elle demande toutefois une installation m\u00e9thodique. Les disques doivent \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9s, les colliers de serrage install\u00e9s quand ils sont disponibles, et la barre prot\u00e9g\u00e9e par un coussin suffisamment \u00e9pais. Des disques de diam\u00e8tre standard facilitent le passage de la barre au-dessus des jambes. Avec de petits disques, l\u2019installation devient plus basse et moins pratique.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Machine, \u00e9lastique et travail sur une jambe<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La machine \u00e0 hip thrust r\u00e9duit une partie des contraintes de mise en place. Elle peut aider un d\u00e9butant \u00e0 se concentrer sur la pouss\u00e9e et l\u2019alignement, \u00e0 condition de r\u00e9gler le dossier et le plateau de pieds. Une trajectoire guid\u00e9e ne corrige pas automatiquement un mauvais placement des genoux ou une extension excessive du dos. Le r\u00e9glage reste donc la premi\u00e8re \u00e9tape.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019\u00e9lastique plac\u00e9 autour des genoux ajoute une r\u00e9sistance vers l\u2019int\u00e9rieur. Le pratiquant doit maintenir les genoux dans l\u2019axe des pieds sans les ouvrir de mani\u00e8re exag\u00e9r\u00e9e. Cette variante peut renforcer la sensation de stabilit\u00e9 lat\u00e9rale, mais elle ne doit pas d\u00e9tourner l\u2019attention du mouvement principal. Un \u00e9lastique tr\u00e8s dur qui fait bouger les genoux dans tous les sens n\u2019apporte rien \u00e0 la qualit\u00e9 du geste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le hip thrust unilat\u00e9ral et la variante B-stance demandent davantage de contr\u00f4le. En B-stance, un pied assure l\u2019essentiel de la pouss\u00e9e tandis que l\u2019autre sert de soutien l\u00e9ger. Cette solution permet de pr\u00e9parer le travail sur une jambe sans imposer l\u2019instabilit\u00e9 compl\u00e8te d\u2019un mouvement strictement unilat\u00e9ral. Une charge l\u00e9g\u00e8re suffit souvent, car le bassin doit rester horizontal \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les variantes pieds sur\u00e9lev\u00e9s modifient l\u2019angle de travail, mais elles ne constituent pas une \u00e9tape obligatoire. Elles demandent un support stable sous les pieds et une installation plus complexe. Avant de rechercher une sensation diff\u00e9rente, mieux vaut ma\u00eetriser la version classique avec un banc fixe, des pieds ancr\u00e9s et une barre qui ne roule pas.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le choix d\u00e9pend aussi de l\u2019\u00e9quipement disponible. \u00c0 domicile, un tapis, un \u00e9lastique et une surface solide peuvent suffire pour le pont fessier. En salle, le banc, la barre et les disques permettent une progression plus pr\u00e9cise. Les prix de mat\u00e9riel \u00e9voluent vite et ne doivent pas \u00eatre confondus avec une n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019achat. Un coussin de barre utile co\u00fbte souvent moins cher qu\u2019un accessoire complexe, mais la stabilit\u00e9 du banc reste prioritaire.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Hip Thrust : technique, conseils, muscle et progression\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/289C8n562vs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vari\u00e9t\u00e9 doit servir un objectif identifiable. Changer de variante \u00e0 chaque s\u00e9ance peut emp\u00eacher de suivre la progression. Garder une version principale pendant plusieurs semaines, puis utiliser une seconde version l\u00e9g\u00e8re en compl\u00e9ment, offre un suivi plus lisible des r\u00e9p\u00e9titions, de la charge et de la posture.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_organiser_la_frequence_lechauffement_et_la_recuperation\"><\/span>Comment organiser la fr\u00e9quence, l\u2019\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Deux s\u00e9ances de hip thrust par semaine, s\u00e9par\u00e9es d\u2019au moins <strong>48 heures<\/strong>, donnent un cadre clair \u00e0 la plupart des pratiquants amateurs. Une premi\u00e8re s\u00e9ance peut privil\u00e9gier une charge plus lourde et moins de r\u00e9p\u00e9titions. La seconde peut conserver une charge plus l\u00e9g\u00e8re, davantage de contr\u00f4le et un volume mod\u00e9r\u00e9. Le nombre exact de s\u00e9ries d\u00e9pend du programme complet, surtout si squat, fentes, courses et entra\u00eenements collectifs figurent d\u00e9j\u00e0 dans la semaine.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un joueur qui s\u2019entra\u00eene deux soirs au rugby n\u2019a pas besoin d\u2019ajouter quatre s\u00e9ances lourdes de bas du corps. La coh\u00e9rence de la semaine compte davantage que la multiplication des exercices. Placez de pr\u00e9f\u00e9rence le hip thrust loin d\u2019un entra\u00eenement o\u00f9 la fra\u00eecheur des jambes est attendue, par exemple une s\u00e9ance ax\u00e9e vitesse ou changements d\u2019appuis. La planification doit laisser de la place \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9elle.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un \u00e9chauffement court mais cibl\u00e9<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un \u00e9chauffement de 10 \u00e0 15 minutes peut suffire lorsqu\u2019il est sp\u00e9cifique. Commencez par quelques minutes de v\u00e9lo doux, de marche active ou de rameur l\u00e9ger. Ajoutez ensuite deux s\u00e9ries de ponts fessiers au sol, des mouvements de hanches contr\u00f4l\u00e9s et une ou deux s\u00e9ries de mont\u00e9e en charge. Le but est de r\u00e9p\u00e9ter les positions de l\u2019exercice avant de manipuler la charge de travail.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9alisez 8 \u00e0 12 ponts fessiers sans charge, en gardant les pieds bien ancr\u00e9s.<\/li><li>Faites une s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8re avec le mat\u00e9riel pr\u00e9vu pour v\u00e9rifier le banc et la trajectoire.<\/li><li>Ajoutez progressivement la charge par paliers plut\u00f4t que de passer directement au poids de travail.<\/li><li>Arr\u00eatez la mont\u00e9e de charge si la posture se d\u00e9grade ou si la barre devient instable.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s la s\u00e9ance, une marche calme et une hydratation habituelle suffisent souvent \u00e0 faire redescendre progressivement l\u2019effort. Les \u00e9tirements forc\u00e9s ne sont pas n\u00e9cessaires pour prouver qu\u2019une s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 efficace. Le suivi le plus utile reste un carnet simple o\u00f9 figurent la variante, la charge totale, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, le ressenti technique et l\u2019\u00e9tat de fatigue g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les compl\u00e9ments alimentaires, les produits cens\u00e9s acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration et toute strat\u00e9gie de dosage sortent du cadre de cet exercice. La <a href=\"https:\/\/www.afld.fr\/la-liste-des-interdictions\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">liste des interdictions de l\u2019AFLD<\/a> doit \u00eatre v\u00e9rifi\u00e9e dans sa version en vigueur avant toute prise de produit, notamment pour les joueurs engag\u00e9s en comp\u00e9tition. Pour savoir si une pratique est adapt\u00e9e \u00e0 une situation m\u00e9dicale, la r\u00e9ponse rel\u00e8ve du m\u00e9decin ou du kin\u00e9sith\u00e9rapeute du club.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une g\u00eane lombaire qui appara\u00eet pendant la mont\u00e9e, un engourdissement, une douleur qui augmente ou une sensation de blocage ne se corrige pas en ajoutant du gainage ou en for\u00e7ant sur les r\u00e9p\u00e9titions. La s\u00e9ance doit s\u2019arr\u00eater et un professionnel de sant\u00e9 doit orienter la suite. Cette r\u00e8gle vaut aussi apr\u00e8s une blessure ou une op\u00e9ration, situations pour lesquelles un article g\u00e9n\u00e9ral ne peut pas fixer de reprise.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant la prochaine s\u00e9ance, v\u00e9rifiez le banc, le serrage des disques, la protection de barre et votre carnet de progression. Si les derni\u00e8res s\u00e9ries de la s\u00e9ance pr\u00e9c\u00e9dente \u00e9taient stables, augmentez un seul param\u00e8tre \u00e0 la fois, soit la charge, soit les r\u00e9p\u00e9titions, soit le contr\u00f4le du tempo.<\/p>\n\n<h3>Le hip thrust travaille-t-il davantage les fessiers que le squat ?<\/h3>\n<p>Le hip thrust met fortement l\u2019accent sur le grand fessier, surtout pr\u00e8s de l\u2019extension compl\u00e8te de hanche. Le squat reste un mouvement diff\u00e9rent, qui sollicite aussi largement les quadriceps, les fessiers et le tronc. Les deux exercices peuvent \u00eatre compl\u00e9mentaires.<\/p>\n<h3>Combien de fois par semaine pratiquer le hip thrust ?<\/h3>\n<p>Deux s\u00e9ances espac\u00e9es d\u2019au moins 48 heures offrent un cadre simple pour la majorit\u00e9 des pratiquants amateurs. Le volume total doit tenir compte des autres exercices de jambes, des entra\u00eenements sportifs et de la fatigue g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<h3>Faut-il mettre une protection sur la barre ?<\/h3>\n<p>Une protection de barre am\u00e9liore le confort au niveau du bassin, surtout lorsque la charge augmente. Elle doit rester bien fix\u00e9e et ne pas emp\u00eacher la barre de rester stable pendant les r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<h3>Pourquoi les ischio-jambiers prennent-ils parfois tout le travail ?<\/h3>\n<p>Les pieds sont souvent trop \u00e9loign\u00e9s du bassin ou la pouss\u00e9e manque de contr\u00f4le. Rapprochez l\u00e9g\u00e8rement les pieds, v\u00e9rifiez la verticalit\u00e9 approximative des tibias en haut et r\u00e9duisez la charge si la posture se d\u00e9grade.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le hip thrust travaille d\u2019abord le grand fessier, avec l\u2019appui des ischio-jambiers, des quadriceps et du gainage. 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